Пищевые волокна (клетчатка) — это компоненты питания, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма. Являются пищей для полезной микрофлоры кишечника.
В основном ими богаты фрукты, овощи, ягоды, цельнозерновые и бобовые.
Рекомендации относительно адекватного потребления пищевых волокон различаются по всему миру в зависимости от возрастной группы, но для взрослых широко рекомендуются нормы потребления 25-30 г и более в день.
Пищевые волокна делятся на две группы:
• Растворимые: полисахариды растений (инулин, пектин), морских водорослей (карагинаты и альгинаты) или микробов (камеди).
• Нерастворимые: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин.
Растворимые и нерастворимые волокна имеют разные функции, но одинаково важны для организма. Желательно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.
Растворимые – это мелкие волокна, которые сорбируют и выводят из организма вредные вещества, являются пребиотиками - питательной средой для полезных бактерий. Содержатся в бобовых, ячменной и овсяной крупах, орехах, ягодах, некоторых фруктах (апельсины, яблоки и груши).
Нерастворимые – это крупные волокна, которые усиливают перистальтику кишечника. Содержатся в цельном зерне и овощах.
Многие продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.
В рафинированных продуктах (белый хлеб, белый очищенный рис, кондитерские изделия) клетчатку удаляют при обработке.
Анализ почти 250 исследований подтвердил, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна может снизить риск смерти от сердечных заболеваний и рака. Те, кто ел больше всего клетчатки, снизили риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и/или рака толстой кишки на 16-24% по сравнению с людьми, которые ели очень мало клетчатки. Исследование также пришло к выводу, что чем больше клетчатки получает человек, тем лучше. На каждые дополнительные 8 граммов потребляемых пищевых волокон риск каждого из заболеваний снижался еще от 5% до 27%. Снижение риска было наибольшим, когда ежедневное потребление пищевых волокон составляло от 25 до 29 граммов.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой ежедневно и будьте здоровы!
Наш сайт: unilab.su
Мы в социальных сетях: