Тысяча маленьких шагов ведёт к набору веса, а чтобы сбросить нужно целых десять тыщ!
Но эти шаги не так сложны, как кажется, а порой даже приятны. Если бы процесс похудения был настолько же сложным и требовал таких же усилий, как лечение серьёзных заболеваний, сотни марафонов, диет и программ не преследовали бы нас на каждом шагу. Подходы, которые мы видим, работают с простым принципом: создаём дефицит калорий - вес уходит. Секретов здесь нет.
Однако многие не верят, что всё настолько просто. Нам важно поддерживать иллюзию сложности, иначе не объяснить, почему именно мы сталкиваемся с лишним весом. Возможно, виноваты особенные гормоны, гены или даже внешний фактор, влияющий именно на нас. Тот специалист, который правильно "угадает с причиной" и убедит нас в своем методе, получит наше внимание и денежки.
Но в основе всегда один принцип: расход должен превышать потребление.
Лишний вес начинается в голове, и только потом откладывается на теле. Важно понимать суть - тенденцию к накоплению, - чтобы обратить её вспять.
Я лично большую часть жизни верила, что «мне просто повезло с генетикой». Мои сёстры были полными с детства, а мне повезло так повезло. Однако со временем я начала набирать вес «из воздуха», как мне тогда казалось. Было заманчиво начать грешить всё-таки на генетику, чего уж там, и я некоторое время даже поддавалась этому соблазну. Но чем дальше я от этого кошмара, тем трезвее мой взгляд на проблему полноты, я чётко вижу, что проблема не в наследственности, не в диагнозах, хотя и в этом тоже, но всё же по большей части проблема в образе жизни.
Итак, вес набирается от избыточного питания и недостатка движения. Даже если у вас есть хроническое заболевание, скорее всего, избыточный вес - это не его неизбежное последствие, а сопутствующий фактор, с которым можно справиться.
Я - астматик, и когда моё состояние сильно ухудшилось в один прекрасный момент, я вынуждена была начать гормональную терапию. Её побочный эффект - голод и повышенное усвоение пищи. Я набрала 10 кг буквально за пару месяцев, но, как только вернулась к спорту, вес снова пошёл вниз. Тот момент, когда мы убеждаем себя в том, что лишний вес - это неотъемлемое следствие нашей уникальности, становится началом поражения.
Каждый начнет набирать вес, если его потребление калорий систематически превышает расход. Законы физики никто не отменял. Чем быстрее мы примем тот факт, что лишний вес - это вопрос баланса, тем проще будет пересмотреть подход к себе и начать двигаться в нужном направлении.
Энергия не исчезает и не появляется из ниоткуда. Поступая с пищей, она либо расходуется на поддержание жизнедеятельности и тепло, либо откладывается в виде запасов. Если энергии не хватает, организм просто не сможет ничего отложить. Наше тело - довольно подробно изученная открытая физическая система, а не алхимическая лаборатория, как бы не было приятно себе воображать всякое разное уникальное и загадочное.
Лёгкое гугление приносит аж 5 исследований, которые можно изучить, чтобы раз и навсегда себе разрешить худеть просто меньше жря и больше шевелясь:
- "The obesity epidemic: lessons from a metabolic, molecular and cellular perspective"
В этом исследовании (Friedman, 2004) рассматривается рост ожирения как результат изменений в образе жизни, таких как избыточное потребление калорий и низкая физическая активность. Несмотря на наличие генетических предрасположенностей, исследование подчеркивает, что роль окружающей среды и поведенческих факторов остаётся решающей.
- "Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries"
По данным исследования, опубликованного в Nutrition Reviews, переход на высококалорийные продукты и снижение физической активности в развивающихся странах привели к резкому увеличению случаев ожирения. Это исследование указывает на то, что глобальные изменения в диете и активности оказывают серьёзное влияние на рост ожирения (Popkin, 2002).
- "The impact of lifestyle on the risk of obesity: findings from the Nurses' Health Study"
Долгосрочное исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine, которое отслеживало образ жизни и вес у тысяч медсестёр. Результаты показали, что диета, физическая активность и поведенческие привычки гораздо сильнее влияют на риск ожирения, чем наследственные факторы (Hu et al., 2001).
- "Dietary patterns and long-term weight gain in women and men"
Исследование, проведённое Harvard T.H. Chan School of Public Health и опубликованное в New England Journal of Medicine, подтвердило, что определённые модели питания (особенно с высоким содержанием сахара и жиров) напрямую связаны с увеличением веса у взрослых, независимо от генетики или метаболических факторов (Mozaffarian et al., 2011).
- "Physical activity and obesity prevention: clinical trial evidence and lessons learned"
Этот мета-анализ подчёркивает, что снижение уровня физической активности, особенно в последние десятилетия, оказывает основное влияние на увеличение случаев ожирения по всему миру. Физическая активность является основным фактором профилактики ожирения, и её недостаток обуславливает рост массы тела у всех возрастных групп (Lee et al., 2010, Journal of Applied Physiology).