Гарвардская тарелка питания была разработана в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Основная идея этого подхода заключается в акценте на правильном сочетании продуктов, а не на количестве потребляемой пищи, что отличается от традиционных принципов нутрициологии. Преимущества такого метода питания — простота, понятности и доступности: не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты.
Для создания научно обоснованного рациона рекомендуется использовать стандартную плоскую тарелку диаметром от 20 до 26 см. Ее следует мысленно разделить пополам, а одну из половинок — на две равные части. В итоге получится один сегмент, занимающий 50%, и два по 25%. В большом сегменте должны находиться овощи, а два меньших заполняются белками и сложными углеводами в равных пропорциях.
Такое распределение считается оптимальным для здорового снижения веса и эффективной работы всех систем организма. Давайте подробнее рассмотрим каждый сегмент «гарвардской тарелки».
Овощи
Согласно рекомендациям метода гарвардской тарелки, овощи должны составлять половину вашего ежедневного рациона. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки, витаминов и минералов, они способствуют улучшению работы пищеварительной системы и общей детоксикации организма. Дефицит клетчатки часто становится причиной проблем с пищеварением у многих людей сегодня.
Овощи можно употреблять в любом виде, кроме жареных в большом количестве масла, таких как картошка фри или обжаренные баклажаны. Хорошими вариантами по методу гарвардской тарелки будут овощи на пару, запеченные, приготовленные на гриле или тушеные.
Вместо поиска экзотических продуктов лучше выбирать сезонные овощи, произрастающие в вашем регионе. В России часто забывают о таких привычных овощах, как свекла, редька, репа и тыква, которые не только питательны, но и разнообразят ваше меню своим вкусом. Также стоит обратить внимание на ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и огурцы.
Фрукты и ягоды также важны в рационе, но их следует употреблять в значительно меньших количествах по сравнению с овощами.
Белки
Согласно методу гарвардской тарелки, одна четверть вашего рациона должна состоять из белковых продуктов, таких как мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыры, бобовые и орехи. В современных магазинах представлен широкий ассортимент белковых источников, что позволяет даже вегетарианцам легко включить достаточное количество белка в своё питание.
Протеины являются основным строительным материалом для мышц и тканей организма. Недостаток белка может привести к ухудшению качества питания и разрушению мышечной ткани.
Людям, ведущим активный образ жизни, особенно важно разнообразить свой рацион белковыми продуктами.
Уровень потребления белка также влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Чрезмерное увлечение низкокалорийными или обезжиренными продуктами может затруднить усвоение белков. Поэтому не стоит отказываться от жирного творога, стейков или отбивных в пользу только куриного филе.
Углеводы
Наш организм рассматривает углеводы как основной источник энергии, поэтому не следует полностью исключать эту важную группу нутриентов из своего рациона. Углеводы делятся на быстрые и медленные, или простые и сложные, в зависимости от скорости их усвоения.
Для того чтобы дольше сохранять чувство сытости, стоит избегать простых сахаров и отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают медленное и продолжительное высвобождение энергии. К таким продуктам относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб из цельнозерновой муки.
Продукты из муки высшего сорта, включая различные виды выпечки, содержат быстроусвояемые углеводы, которые не способствуют длительному чувству насыщения. Они могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови и быстрый инсулиновый ответ, что приводит к усталости и повторному чувству голода.
Для поддержания здоровья и снижения веса лучше выбирать качественные макароны, гречку, рис, булгур, перловку и цельнозерновой хлеб.
Также важным аспектом здорового питания является достаточное потребление жидкости. Рекомендуется пить чистую воду, а также чай или кофе без сахара. Следует избегать сладких газированных напитков, так как они предоставляют лишь быстрые калории и не содержат питательных веществ.
Кому подходит метод гарвардской тарелки
Эта методика будет полезна тем, кто пробовал множество диет, но не добился долгосрочных результатов. В отличие от традиционных диет, которые часто напоминают краткосрочный забег, данная стратегия подразумевает устойчивые изменения в пищевых привычках.
Часто люди стремятся похудеть к важному событию, но после его завершения возвращаются к прежнему образу жизни, что приводит к набору лишнего веса и образованию замкнутого круга: диета — отказ от диеты — новая диета.
Настоящее здоровое похудение заключается не только в снижении веса, но и в способности поддерживать его в пределах 2–3 кг. Это достигается путем освоения новых пищевых привычек и изменения отношения к питанию.
Достигать стабильных результатов с традиционными диетами часто бывает сложно. В таких случаях может помочь метод гарвардской тарелки, который не только способствует снижению веса, но и помогает удерживать его на комфортном уровне.
Этот подход включает изучение основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Метод гарвардской тарелки подходит для людей всех возрастов и уровней физической активности, так как его можно адаптировать под индивидуальные потребности каждого члена семьи.