Вода — ключевой элемент вашего организма, составляющий 50–60% вашего общего веса. Она играет главную роль в множестве жизненно важных процессов, включая выведение токсинов и обогащение суставов.
На протяжении дня ваш организм теряет воду через мочеиспускание, потоотделение и дыхание. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо ежедневно употреблять достаточное количество жидкости из пищи и напитков.
В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные причины, по которым вашему организму необходима вода, а также узнаем, сколько жидкости нужно пить каждый день.
Как вода функционирует в вашем организме
Все клетки тела, органы и ткани нуждаются в воде для функционирования. Как правило, человек может выжить без воды только несколько дней.
Поддержание нормальной температуры тела
Вода играет важную роль в регулировании внутренней температуры организма, распределяя тепло и охлаждая тело через потоотделение.
Когда температура человека повышается, организм теряет воду через пот. Испарение пота с поверхности кожи помогает охладить тело и поддерживать его в пределах безопасного диапазона.
Если человек испытывает обезвоживание, он не сможет вырабатывать достаточное количество пота, что может привести к опасному повышению температуры и, как следствие, тепловому удару. Чтобы избежать обезвоживания, важно пить много воды, особенно если вы работаете на улице или сильно потеете.
Она защищает ваши суставы, спинной мозг и другие ткани.
Вода функционирует как смазка для рта (через слюну) и глаз (через слезы), предотвращая их сухость. Она необходима для производства синовиальной жидкости, которая обеспечивает смазку, амортизацию и защиту суставов. Кроме того, вода защищает спинной мозг и снижает риск травм, улучшая гибкость и эластичность тканей.
Она переносит питательные вещества и удаляет отходы.
Будучи основным компонентом крови, вода способствует транспортировке питательных веществ и кислорода к клеткам всего организма. Она также помогает выводить отходы через потоотделение, мочеиспускание и дефекацию. Почки нуждаются в воде для эффективной фильтрации отходов из крови и их удаления в виде мочи. Поддержание адекватного уровня гидратации способствует предотвращению образования камней в почках и инфекций мочевыводящих путей (ИМП), которые могут навредить почкам.
Предотвращает обезвоживание
Регулярное употребление воды помогает избежать обезвоживания — состояния, при котором организм теряет больше жидкости, чем получает. Поскольку вода играет ключевую роль во многих процессах, обезвоживание может привести к серьезным и даже опасным для жизни симптомам. Особенно в группе риска находятся люди, занимающиеся спортом в жару, работающие на улице или страдающие от заболеваний, которые вызывают повышенное потоотделение или частое мочеиспускание.
Способствует пищеварению
Слюна, состоящая преимущественно из воды, является важным пищеварительным соком, который увлажняет пищу и облегчает ее движение по пищеводу в желудок. В ней содержатся ферменты, способствующие расщеплению крахмалов. В процессе пищеварения вода помогает разложению пищи, что позволяет организму усваивать питательные вещества, а также облегчает дефекацию.
Защищает от хронических заболеваний и способствует долголетию
Адекватное потребление воды связано с более здоровым старением и увеличением продолжительности жизни. Одной из причин этого может быть то, что недостаток жидкости приводит к повышению уровня натрия в крови, что увеличивает риск развития хронических заболеваний. Исследования показывают, что взрослые, поддерживающие водный баланс, имеют лучшее здоровье и меньшую предрасположенность к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и легких. Также хорошо гидратированные люди, как правило, живут дольше тех, кто не получает достаточное количество жидкости.
Способствует улучшению настроения и когнитивных функций
Обезвоживание может приводить к усталости и спутанности сознания, а также быть связано с проявлениями гнева и депрессии. В одном из небольших исследований было установлено, что обезвоживание негативно сказывается на когнитивных функциях, что может затруднять концентрацию и ухудшать рабочую память.
В другом исследовании, проведенном среди молодых людей, изучалось влияние воды на их когнитивные способности и настроение после 12 часов ограничения жидкости. Результаты показали, что 200 миллилитров воды помогали снизить жажду, гнев и усталость, а также улучшали общее настроение. Однако оптимальным объемом для достижения наилучшего эффекта оказались 500 миллилитров, которые значительно способствовали улучшению как настроения, так и когнитивных функций.
Какое количество воды необходимо принимать каждый день?
Количество необходимой вам воды зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья.
Рекомендуемая суточная норма потребления воды, включая как напитки, так и пищу, составляет 2,5 литра на человека. В условиях высокой температуры окружающей среды эта норма увеличивается до 3,5 литров. При средней физической активности потребление может достигать 4 литров, а в жарком климате – до 5 литров в сутки.
Необходимое количество воды зависит не только от температуры и влажности воздуха, но и от интенсивности выполняемой работы. При тяжелых физических нагрузках на открытом воздухе требуется около 6-6,5 литров питьевой воды в день.
Летом, когда температура превышает 20°С, рекомендуется пить примерно 100-200 мл жидкости каждый час. Исключение составляют люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, гипертонией и проблемами с почками. Обильное питье в жару помогает организму поддерживать водный баланс и выводить лишние соли, предотвращая задержку жидкости и отеки.
Как поддерживать водный баланс
Если вам трудно поддерживать водный баланс, вот несколько полезных рекомендаций:
✔️ Держите при себе многоразовую бутылку с водой и регулярно наполняйте её в течение дня.
✔️ Предпочитайте воду или газированную воду сладким напиткам.
✔️ При чувстве жажды пейте воду.
✔️ Обогатите свой рацион, добавляя в воду свежий лимон или лайм, а также ягоды или ломтики огурца.
✔️ Перекусывайте в течение дня фруктами и овощами с высоким содержанием воды, включая арбуз, дыню, салат и сельдерей.
✔️ Используйте приложения для отслеживания потребления воды.
✔️ Пейте воду во время всех приемов пищи.
Вывод
Вода играет ключевую роль в поддержании вашего здоровья. Она необходима для терморегуляции, пищеварения, усвоения питательных веществ и выведения отходов из организма. Постоянное потребление воды способствует предотвращению обезвоживания, что может отрицательно влиять на настроение и память, а также вызывать образование камней в почках. Особенно подвержены риску люди, работающие в жарких условиях, занимающиеся интенсивными физическими нагрузками или имеющие определенные заболевания. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальное количество воды для вас.