Наша продуктивность сильно зависит от ментального состояния. Тревожимся ли мы или злимся, грустно нам или радостно — всё это напрямую влияет на количество задач, которые будут сделаны за день, и их результативность. Но что делать, когда управлять эмоциями, переживаниями или состояниями совсем не получается? Например, когда мы плачем перед большой задачей? В этом могут помочь практики осознанности. В этой статье мы рассмотрим 5 из них.
Что такое Mindfulness или Практика осознанности?
Mindfulness — это практика (комплекс упражнений) внимательного и неосуждающего присутствия в текущем моменте, акцентирующая внимание на чувствах, мыслях и окружающей среде.
Осознанность помогает справиться с эмоциями и снизить стресс, что, как уже говорилось, положительно влияет на продуктивность и психоэмоциональное состояние, помогает эту самую осознанность вырабатывать и повышать, чтобы в дальнейшем вам стало проще встречаться с тревогой, грустью и прочими чувствами.
Топ 5 практик осознанности, которые могут вам помочь
1. Упражнение «Изюминка»
Данное упражнение помогает сконцентрироваться на настоящем моменте, отвлечься от нахождения в эмоциональном напряжении и после даёт возможность посмотреть на себя со стороны и проанализировать чувства.
Суть заключается в том, что вы можете взять любую, желательно твёрдую, пищу (в классическом варианте используется изюм) и ответить на следующие вопросы:
- Как выглядит изюм?
- Как он ощущается наощупь?
- Что чувствует ваша кожа при взаимодействии с ним?
- Как он пахнет?
- Каков изюм на вкус?
Сосредотачиваясь на изюме или любом другом продукте, который выбрали, вы перестанете тратить энергию на беспокойство о количестве задач, будущем или прошлом. Практика такого упражнения поможет вам легче концентрироваться на настоящем моменте и избавляться от блуждающих мыслей.
2. 5-4-3-2-1
Кажется, что это случайный набор чисел, правда? Но как бы не так! Это ещё одно упражнение на осознанность, которое также помогает оказаться в настоящем моменте.
Вам нужно сконцентрировать внимание на предметах, которые находятся рядом, будто в кабинете офиса, школе или вашей комнате.
- Назовите 5 предметов, которые вы видите
Будет здорово, если этими предметами станут те, на которые вы обычно не смотрите. Например, трещина на асфальте.
- Назовите 4 ваших ощущения
Вы можете назвать как и телесные, так и тактильные, например, специально потрогав для этого стол, одежду или другой предмет.
- Назовите 3 вещи, которые вы слышите
Это звук вашего голоса, дыхание, пение птиц, шум машины, может быть, отдалённая музыка, печать клавиатуры. Всё, что бросается в слух.
- Назовите 2 вещи, которые пахнут
Ваши духи, запах выпечки из кофейни рядом, бумага, мокрая дорога, шампунь, которым вы незадолго до этого мыли голову.
- Назовите 1 вещь, имеющую вкус
Для этого достаточно облизать свои губы или выпить воды, если ничего нет под рукой. Но вы можете купить небольшие леденцы на такой случай или носить с собой орехи, жвачку.
3. Упражнение 3 этапов
- Сядьте или лягте в удобную позу и подумайте о том, что вы чувствуете в данный момент или о чём думаете. Заметьте свои чувства, но не пытайтесь от них избавиться, дайте им быть.
- Сделайте 6 глубоких вздохов, можно продолжать в течение минуты. Сосредоточьтесь на своём дыхании и ощущениях в теле при этом. На том, как поднимается и опускается грудная клетка, на напряжение в животе при вдохе, его движения. Следуйте собственному ритму дыхания.
- Обратите внимание сначала на тело, а потом постепенно перейдите к окружению. Подумайте, испытываете ли вы дискомфорт в положении, которое приняли, не болят ли у вас колени, ни сжата ли челюсть. Затем обратите внимание на то, что находится вокруг вас: впереди, слева и справа. Какой цвет и какая текстура у предметов? Если вы решили закрыть глаза, то обратите внимание на звуки.
4. Трёхминутная передышка
Это достаточно быстрое упражнение, которое также, как и прошлое, разделяется на 3 этапа по одной минуте. В каждом этапе разные действия.
- 1 минута: ответьте на вопрос «Как у меня дела?». Сосредоточьтесь на своих чувствах, мыслях, настроении, описывайте их в течение минуты.
- 2 минута: просто дышите в течение 60 секунд, стараясь ни на что не отвлекаться. Приходящие мысли могут выбивать вас из строя, но не пытайтесь от них избавиться, позвольте просто идти своим чередом.
- 3 минута: сосредоточьтесь на дыхании и прочувствуйте его: как надувшиеся лёгкие влияют на ощущение в грудной клетке, мышцах, животе, остальных части тела.
Данная практика очень похожа на медитацию, но является более упрощённым вариантом, который отлично подойдёт для начинающего.
5. Медитация наблюдателя
Данная практика поможет отстраниться от своих чувств и мыслей, проанализировать их и как следует обдумать, сделать дистанцию между вами и тем, что вас волнует.
- Сядьте или лягте в удобную позу
- Сосредоточьте внимание на пространстве, в котором находитесь. Представьте себя сидящего или лежащего со стороны и подумайте о том, что чувствует ваша кожа: как одежда прилегает к ней и стул или кровать, на которой вы сидите или лежите, представьте то, какую форму она принимает, соприкасаясь с ними.
- Осознайте свои ощущения, подумайте о них, прежде чем перенести внимание на другое и забыться.
- Если вы почувствовали какие-то эмоции, то дайте им пройти, не пытайтесь их избежать, ничего с ними не делайте.
- Верните внимание к себе, сидящему со стороны, к вам-наблюдателю. Позвольте мыслям и чувствам быть и проноситься в вашей голове, никак не взаимодействуйте с ними.
Выполняя это упражнение, вы сможете научиться отождествлять себя и свои чувства, переживания, не сливаться с ними, быть способным замечать и анализировать их в моменте.
Практики mindfulness представляют собой мощный инструмент для улучшения качества жизни и снижения стресса. Осознанность помогает нам научиться лучше справляться с повседневными вызовами, развивать глубокое понимание себя и окружающего мира. Внеся mindfulness в повседневную жизнь, мы можем создать пространство для внутреннего покоя, ясности и гармонии. Начните с малого — уделите всего несколько минут в день, и скоро вы ощутите позитивные изменения в своем мышлении и эмоциональном состоянии.