Утром мы задаем старт для нашего организма на весь следующий день. И какой мы дадим толчок организму, во многом зависит от первого приема пищи. Ловите 5 полезных и вкусных завтраков для бодрого начала дня!
1. Овсянка на миндальном молоке с ягодами
Овсянка является классикой для завтрака. И это не случайно. Она богата клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение, и сложными углеводами, которые обеспечат вам энергию на длительное время. Положительное влияние овсянки на ЖКТ и печень доказано много раз. А добавление ягод и миндального молока делает её ещё вкуснее и питательнее.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 50 г
- Миндальное молоко — 200 мл
- Ягоды (клубника, голубика) — 50 г
- Мед — 1 ч. л.
Приготовление:
- Закипятите миндальное молоко и добавьте овсянку.
- Варите на медленном огне 5-7 минут, пока овсянка не загустеет.
- Добавьте мед и ягоды, хорошо перемешайте.
КБЖУ на порцию:
- Калории: 280 ккал
- Белки: 8 г
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 45 г
2. Творожная запеканка без сахара
Творог известен как источник легкоусвояемого белка и кальция. Запеканка без сахара — отличное решение для тех, кто следит за калориями и стремится к похудению. Для сладости можно использовать натуральные заменители сахара, такие как стевия или мед.
Ингредиенты:
- Творог 5% — 200 г
- Яйцо — 1 шт.
- Стевия — по вкусу
- Ваниль — 1 ч. л.
- Овсяная мука — 2 ст. л.
Приготовление:
- Смешайте творог, яйцо, овсяную муку, стевию и ваниль.
- Выложите массу в форму и запекайте при 180°C около 25-30 минут.
КБЖУ на порцию:
- Калории: 220 ккал
- Белки: 18 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 15 г
3. Смузи из шпината, банана и кефира
В последнее время популярность набирают различные смузи, так как это быстрый и питательный вариант завтрака. Важно, чтобы в смузи были не только углеводы, но и белки. В моём варианте используется кефир, который содержит пробиотики и улучшает пищеварение, а шпинат — богат витаминами и антиоксидантами.
Ингредиенты:
- Кефир 1% — 200 мл
- Шпинат (свежий или замороженный) — 50 г
- Банан — 1 шт.
- Семена чиа — 1 ч. л.
Приготовление:
- Все ингредиенты поместите в блендер и взбейте до однородной массы.
- Подавайте сразу после приготовления.
КБЖУ на порцию:
- Калории: 190 ккал
- Белки: 6 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 33 г
4. Яйца пашот с авокадо и тостом из цельнозернового хлеба
Яйца на завтрак — это отличный источник натурального белка и полезных жиров, авокадо — кладезь ненасыщенных жиров и витаминов, а цельнозерновой хлеб дает сложные углеводы для длительного насыщения. Давайте их соединим и получим гастрономический кайф!
Ингредиенты:
- Яйцо — 2 шт.
- Авокадо — ½ шт.
- Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
- Лимонный сок — 1 ч. л.
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Вскипятите воду и сделайте воронку в центре, затем аккуратно опустите яйцо. Варите 3-4 минуты.
- На хлеб положите ломтики авокадо, сбрызните лимонным соком.
- Сверху выложите яйцо пашот, посолите и поперчите.
КБЖУ на порцию:
- Калории: 300 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 20 г
- Углеводы: 20 г
5. Гречневая каша с орехами и ягодами
Гречка, наравне с овсянкой является лучшим выбором для завтрака. Она содержит сложные углеводы, железо и растительные белки. Если добавить орехи и ягоды, мы получим дополнительно полезные жиры и антиоксиданты..
Ингредиенты:
- Гречка (сухая) — 50 г
- Орехи (миндаль, грецкие) — 20 г
- Ягоды (любые свежие или замороженные) — 50 г
- Мед — 1 ч. л.
Приготовление:
- Гречку отварите до готовности (10-15 минут). Или залейте на ночь водой.
- Добавьте нарезанные орехи, ягоды и мед. Хорошо перемешайте.
КБЖУ на порцию:
- Калории: 320 ккал
- Белки: 9 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 45 г
Полезные советы для здорового завтрака
- Не пропускайте завтрак. Это первый приём пищи, который запускает обмен веществ и помогает избежать переедания в течение дня.
- Следите за балансом. Здоровый завтрак должен включать белки, жиры и углеводы, чтобы дать организму всё необходимое.
- Не злоупотребляйте сахаром. Лучше добавляйте мед, ягоды или натуральные сахарозаменители.
- Овощи на завтрак. Не бойтесь добавлять овощи в утренние блюда, они увеличивают количество клетчатки и полезных веществ.
Здоровый завтрак должен быть только вкусным, но и полезным. Правильно подобранные продукты помогут сохранить энергию и бодрость до обеда. Выбирайте любой из предложенных рецептов, и пусть каждый день начинается вкусно и полезно!
Подписывайтесь, чтобы не пропустить другие полезные и вкусные рецепты!
