Семена – это концентрат полезных веществ, поскольку растения копят в семечках соединения, необходимые для роста новых побегов. Многие виды семян мы употребляем в пищу или используем как сырье для получения масел, ферментов, растительных белков. Какие же из семян самые полезные и как их правильно употреблять, какова норма употребления, которая даст максимальную пользу?
Совместно с диетологом мы составили рейтинг наиболее полезных семечек и всем известный подсолнечник в нем – далеко не на первых местах.
Семена чиа
Эти экзотические мелкие семена пока не очень распространены в нашей стране. Диетологи рекомендуют употреблять в сутки до 1 столовой ложки. Такая скромная порция дает высокое количество витаминно-минеральных компонентов, растительного белка, омега-3 кислот и антиоксидантов. Семена не содержат глютена, поэтому они могут употребляться людьми с целиакией. Среди целебных свойств семян чиа можно выделить:
· Уменьшение боли в суставах.
· Помощь в коррекции веса.
· Повышение уровня активности.
· Защита от патологий сердца.
· Профилактика диабета 2-го типа.
· Борьба с неврозами и депрессией.
Кроме того, эти семена помогают поддерживать работу печени, обладают легким желчегонным эффектом, что помогает в естественном очищении органа и поддержании его работы.
Льняное семя
Особенно богаты эти семена пищевыми волокнами, что незаменимо в регуляции работы кишечника. Норма потребления – 1-2 чайных ложки молотых семян. Среди ключевых эффектов семян можно выделить:
· Регулирование аппетита, помощь в снижении массы тела.
· Торможение прироста жиров в плазме крови после еды, профилактика атеросклероза.
· Пополнение запасов альфа-линоленовой кислоты, необходимой для метаболизма и подавления системного воспаления.
· Помощь в профилактике развития раковых опухолей.
· Послабление фитоэстрогенов (лигнанов), обладающих антиоксидантным эффектом. Эти вещества помогают уменьшить неприятные симптомы при ПМС и менопаузе.
· Помощь в профилактике рака, особенно молочной железы и простаты.
Особенно полезны измельченные семена льна, их можно добавить в выпечку, кашу или смузи.
Тыквенные семечки
Это одни из самых традиционных семян для нашего стола. Нормой считается примерно ½ стакана сырых семян, жареные теряют большую часть полезных свойств. Помимо большого количества белка семена содержат алканин, который обладает ощелачивающим действием и полезен при болезнях почек. Кроме того, в них много витаминов группы В – особенно ниацина, тиамина, фолиевой кислоты и рибофлавина. Среди основных позитивных эффектов можем выделить:
· Повышение настроения и борьбу с депрессией за счет содержания триптофана.
· Предотвращение камней в почках.
· Борьба с паразитами кишечника.
Кунжутное семя
Особенно ценятся за получаемое из них масло, хотя не менее популярны в выпечке, салатах и десертах. Норма потребления не более ¼ стакана. Среди ценных свойств стоит выделить высокое количество меди и марганца, кальция, железа, фосфора и витаминов группы В. Кроме того, семечки содержат лигнаны – сезамолин с сезамином. Они помогают снижать уровень плохого холестерина, регулируют стул, поддерживают нормальное артериальное давление и защищают печень.
Семена подсолнечника
Полезны в сыром виде как источник ценного растительного масла и пищевых волокон. Норма потребления – не более ¼ стакана. Жареные семечки теряют большую часть своей пользы. Среди основных полезных свойств можем выделить:
· Поддержание нормы холестерина за счет фитостеролов.
· Источник витамина Е, нейтрализующего свободные радикалы.
· Предупреждение опухолевых процессов.
· Поступление высокого количества магния.
Также исследования показали, что семечки за счет высокого уровня магния помогают облегчить течение астмы, мигрени и снижают риск инсультов, инфарктов.