Напряжение и боль в шее — одна из самых распространённых проблем современного человека, особенно у тех, кто проводит много времени за компьютером или ведёт малоподвижный образ жизни. Пилатес — это один из самых эффективных методов, позволяющих не только снять напряжение с мышц шеи, но и укрепить их, улучшить осанку и предотвратить боли в будущем. В этой статье мы представим комплекс упражнений пилатеса для шеи, который поможет вам избавиться от боли и улучшить общее состояние.
Почему пилатес полезен для шеи?
Основное преимущество пилатеса заключается в укреплении глубоких мышц кора, улучшении осанки и стабилизации позвоночника. При правильном выполнении упражнений пилатес помогает:
- Укрепить мышцы, поддерживающие шею и позвоночник.
- Улучшить гибкость и подвижность шейного отдела позвоночника.
- Снять мышечное напряжение и предотвратить боли.
- Улучшить осанку и снизить нагрузку на шею.
Комплекс упражнений пилатеса для шеи
1. Растяжка шеи в положении сидя
Это упражнение помогает мягко растянуть мышцы шеи и снять напряжение.
Как выполнять:
- Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги, либо на стул.
- Левую руку положите на правую сторону головы и аккуратно наклоните голову влево, не напрягая шею.
- Почувствуйте растяжение по правой стороне шеи.
- Держите позицию 20-30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Польза: это упражнение помогает снять напряжение с боковых мышц шеи и улучшить её гибкость.
2. Медленные круги головой
Круговые движения головой помогают улучшить подвижность шеи и расслабить мышцы.
Как выполнять:
- Сядьте или встаньте прямо.
- Плавно наклоните голову к одному плечу, затем опустите подбородок к груди и переведите голову к другому плечу.
- Выполняйте движения медленно и контролируемо, избегая резких наклонов.
- Сделайте 5-6 кругов в одном направлении, затем повторите в обратную сторону.
Польза: это упражнение способствует улучшению подвижности шейного отдела позвоночника и снятию напряжения.
3. Подъём головы с поддержкой
Это упражнение укрепляет мышцы шеи и верхней части спины, помогая улучшить её стабильность.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу.
- Положите руки за голову, поддерживая шею.
- Мягко приподнимите голову и плечи, сохраняя шейный отдел позвоночника в естественном положении.
- Опуститесь обратно на коврик, контролируя каждое движение.
- Повторите 8-10 раз.
Польза: укрепляет мышцы шеи и снимает напряжение в верхней части спины, предотвращая боли.
4. Планка на предплечьях
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора и улучшения осанки, что помогает снизить нагрузку на шею.
Как выполнять:
- Лягте лицом вниз, поднимитесь на предплечья и носки, удерживая тело прямым.
- Важно, чтобы шея находилась в нейтральном положении, не наклоняя её вверх или вниз.
- Удерживайте планку 20-30 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц.
Польза: укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и снимает нагрузку с шеи.
5. «Кошка-Корова»
Упражнение «Кошка-Корова» помогает растянуть и укрепить мышцы шеи и позвоночника.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе выгните спину вверх, прижимая подбородок к груди (поза «Кошки»).
- На выдохе прогните спину вниз и поднимите голову (поза «Коровы»).
- Повторите 8-10 раз, плавно переходя из одной позиции в другую.
Польза: улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение с шеи и плеч.
6. Растяжка трапециевидной мышцы
Трапециевидные мышцы часто перенапрягаются, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Как выполнять:
- Сядьте с прямой спиной, положите одну руку на противоположное плечо, другую руку заведите за голову.
- Аккуратно потяните голову к плечу, ощущая растяжение в трапециевидной мышце.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем поменяйте стороны.
Польза: расслабляет трапециевидные мышцы, снимает напряжение в верхней части спины и шее.
Полезные советы для занятий пилатесом
- Сосредоточьтесь на правильном дыхании. Правильное дыхание улучшает контроль над движениями и помогает расслабить мышцы.
- Делайте упражнения плавно и осознанно. Избегайте резких движений, чтобы не повредить шею.
- Занимайтесь регулярно. Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять упражнения 2-3 раза в неделю.
Заключение
Пилатес — это отличное средство для снятия напряжения и укрепления мышц шеи. Регулярное выполнение упражнений поможет вам избавиться от боли, улучшить подвижность шеи и осанку. Эти простые упражнения легко интегрировать в свою повседневную рутину, а результат вас приятно удивит. Если вы хотите получить более глубокую проработку мышц, обратитесь за помощью к сертифицированному инструктору по пилатесу, который поможет адаптировать комплекс под ваши потребности.