Прокачка пресса - это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упр на другие группы мышц (М). Так же это польза для внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.
Мышцы пресса состоят из внешнего и внутреннего слоя:
- внешний: прямая и косая мышца (М) живота
- внутренний: косая и поперечная М
Прямая М анатомически считается самой крупной в группе М. По этому ее принято прокачивать и снизу и с верху. Пресс по названиям не делится на верхний и нижний. Прямая М формирует заветные 6 кубиков!
За что отвечают М живота:
- прямая М - сгибание и наклоны туловища;
- наружная косая М - вращение и наклоны туловища, двухстороннее сокращение.
- внутренняя косая М - сгибание и наклоны в одну сторону;
- поперечная М - она формирует самый глубокий слой, нужна для поддержки внутренних органов.
Есть множество вариантов нагрузки и схем на пресс, ниже перечислю упр на различные участки пресса.
Что бы эффективно проработать М живота необходимо выполнить упр затрагивающие все М данной области.
Для М верхнего отдела: Подъем корпуса, скручивания, сит-ап;
Для М нижнего отдела: Подъем ног - лёжа, с виса; обратные скручивания. Обязательно подкручиваем таз;
Для М боковых стенок: Повороты, наклоны в сторону, баковая планка, русский твист;
Для М верхнего и нижнего отдела: Книжка, планка, одновременное скручивание, сводим локоть к колену.
Пресс можно выполнять с собственным весом или добавить отягощение (блин, гантели, кто то использует штангу, утяжелители).
В тренировку мышц живота стоит включить планку. Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость.
Есть разные виды планки:
- на прямых руках
- на локтях, боковая
- на одной ноге
- динамическая планка
- копенгагенская планка.
При выполнении планки стоит концентрироваться на мышцах живота, напрягать пресс. Часто слышал, что во время планки пресс не чувствуют. Пресс должен быть напряжен, если он будет расслаблен то и нагрузку не получит.
Упражнения на пресс и планку можно комбинировать или выполнять по отдельности. Подберите схему и нагрузку которая подходит вам.
Что бы были видны кубики пресса необходимо соблюдать правильное питание и тренировка должна быть определённой направленности. Стоит понимать что мышцы живота это мышцы, а мышцы могут расти. Если вы на массе, то будьте готовы к тому что живот тоже будет расти, и что бы появились кубики надо будет пройти цикл сушки.
Просто качая пресс плоского живота не будет. И так же стоит учитывать качая пресс жир с живота не согнать. Тренировка в целом должна носить жиросжигающий характер.
Повторюсь для достижения результата должно быть правильное питание и тренировка определенной направленности.
#тренируйтесь_правильно