— Сова или жаворонок?

— Дельфин!

Думаете, что люди делятся только на сов и жаворонков? Ошибаетесь. Помимо этих двух хронотипов, существуют ещё четыре: медведи, львы, дельфины и волки. Давайте определяться, кто есть кто.

Хронотип, согласно Википедии, — индивидуальные, эволюционно выработанные и генетические предопределённые особенности суточных ритмов организма человека. Грубо говоря — во сколько просыпаемся, в какие часы наиболее активны и когда отходим ко сну.

3 общепризнанных:

1. Жаворонок (утренний) — 20% людей.
2. Голубь (дневной) — 60%.
3. Сова (вечерний) — оставшиеся 20%.

Существует целый раздел медицины — сомнология. Он посвящён исследованиям как самого сна, так и его расстройств, их лечению и влиянию на здоровье человека. Майкл Бреус — яркий представитель такого направления и в собственной книге «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом» выделяет четыре хронотипа:

1. Медведь.
2. Лев.
3. Волк.
4. Дельфин.

У каждого — свои естественные привычки сна и энергетические режимы.

Не высыпаетесь даже при нормальном распорядке дня? В таком случае вы медведь

• Подъём. 7:00–11:00
• Пиковая производительность. 11:00–18:00
• Окончание работы. 18:00–22:00
• Отход ко сну. 22:00–23:00

Тот, кто просыпается ещё до будильника, скорее всего, лев

• Подъём. 5:30–10:00
• Пиковая производительность. 10:00–17:00
• Окончание работы. 17:00–21:30
• Отход ко сну. 21:30–22:30

Самостоятельно диагностируете у себя бессонницу? Поздравляю, вы — дельфин

• Подъём. 6:00–10:00
• Пиковая производительность. 10:00–18:00
• Окончание работы. 18:00–22:00
• Отход ко сну. 22:00–0:00

Опоздуны, любящие отложить будильник и выпить кофе, могут отнести себя к волкам

• Подъём. 7:30–12:00
• Пиковая производительность. 12:00–20:00
• Окончание работы. 20:00–23:00
• Отход ко сну. 23:00–0:00

Советы, подходящие всем хронотипам:

1. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
2. Стараться спать 7–9 часов ежедневно.
3. Сделать место для сна максимально удобным: подобрать правильный матрас и подушку, повесить плотные шторы, отрегулировать температуру и влажность воздуха.
4. Избегать яркого синего света, который идёт в том числе от гаджетов, за 1–2 часа до сна.

Тренировка циркадного ритма

Циркадный ритм — это ритмичные изменения физиологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи.

Бывают ситуации, когда мы вынуждены жить вопреки своему хронотипу, например:

Ситуация 1. Необходимо вставать на работу/учёбу в 6:00, и вы изо всех сил пытаетесь уснуть в 22:00-23:00. Ничего не получается. В итоге с 5:30 до 6:00 звенят 10 будильников и ни один не может разбудить вас. Итог — опоздание и вялое состояние.

Ситуация 2. Время 21:00 и вас вырубает, но муж/ребёнок засыпает только ближе к 24:00, а вы хотели бы провести время вместе. Итог — испорченное настроение и чувство усталости.

Что делать?

Тренировать свой естественный циркадный ритм. Происходит это в 2 этапа.

1. Сдвигаем график сна на протяжении нескольких дней или недель.
2. Стабилизируем новый режим на протяжении нескольких недель.

Условия:

1. Не торопимся и вводим изменения постепенно.
2. Применяем вспомогательные средства, такие как: манипуляции светом, изменение физической активности и времени приёма пищи.

Бессонница

Если вы попробовали тренировать свой циркадный ритм, но ничего не получилось, и лишь накопилась усталость то, возможно, у вас бессонница.

Симптомы:

• сложности с выбором комфортного положения для сна;
• частые ночные пробуждения и затруднительное повторное засыпание;
• дневная сонливость;
• слишком ранние утренние подъемы (отмечаются за полчаса-час до желаемого времени).

Причины:

• сильный и продолжительный стресс;
• хронический болевой синдром;
• некоторые патологические состояния (выраженная изжога, синдром беспокойных ног, частое ночное мочеиспускание);
• неврологические и другие заболевания;
• смена часовых поясов при путешествиях;
• побочное действие некоторых медикаментов;
• нарушения в работе щитовидной железы;
• психические нарушения;
• повышенное внутричерепное давление;
• гормональные перестройки, связанные с пожилым возрастом (старше 60 лет), беременностью, менструацией или менопаузой;
• чрезмерная физическая активность;
• злоупотребление алкогольными напитками и курением;
• генетическая предрасположенность.

Стадии бессонницы:

• преходящая бессонница — не более 1 недели;
• кратковременная  бессонница — от 1 до 4-х недель;
• хроническая бессонница — более 4-х недель.

Чем опасно расстройство:

• снижается чувствительность клеток к инсулину;
• развивается ожирение;
• ослабевают общие защитные функции организма;
• нарушается работа многих органов и систем в организме (пищеварительного тракта, нервной и эндокринной системы, органов дыхания и других);
• развивается хроническая усталость;
• снижается память;
• ухудшается работоспособность;
• появляются психические расстройства;
• начинает беспокоить стойкая головная боль;
• возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы обнаружили у себя признаки бессонницы, которая значительно ухудшает качество жизни, то вам поможет:

• терапевт;
• невролог;
• психотерапевт.

Теперь при вопросе: «Сова или жаворонок?» вы смело можете заявить, что ни тот и ни другой. Медведь, лев, дельфин или волк — для каждого найдётся распорядок дня и рекомендации.

Если возникла необходимость перестроиться — смело тренируйте свой циркадный ритм. Главное — не торопитесь и не доводите себя до бессонницы. Она чревата серьёзными последствиями, справиться с которыми может помочь только специалист.