Тревога — это как сосед с дрелью, который появляется в самый неподходящий момент. Кажется, только сел отдохнуть с чашкой кофе, как этот «милый» человек начинает сверлить что-то прямо в твоей голове. И если с соседями можно договориться или хотя бы позвонить в полицию, то с тревогой всё не так просто. Но и тут есть хорошие новости: с ней тоже можно справиться! Причём не с помощью волшебных таблеток или магии, а с помощью вполне реальных и доступных способов.
Тревога — это нормально (да, правда)
Прежде чем мы перейдём к практическим методам борьбы с тревогой, важно понять одну вещь: тревога — это нормально. Она существует для того, чтобы помогать нам выживать. Представьте себе времена, когда наши предки жили в пещерах и каждое шуршание могло означать приближение саблезубого тигра. В те времена тревога была нашим лучшим другом. Она подталкивала к действию, заставляла быть начеку и спасала жизнь. Но вот беда — саблезубых тигров больше нет, а тревога осталась.
Сегодня она активируется не на опасные хищники, а на дедлайны, счета за коммуналку и, конечно же, на мысли вроде «А вдруг я забуду выключить утюг?» или «Что если завтра на работе меня спросят что-то, а я не смогу ответить?». И вот тут уже тревога начинает мешать жить.
Тревога vs. Стресс: кто кого?
Чтобы не путаться, давайте сразу определимся: тревога и стресс — это не одно и то же. Стресс — это наша реакция на конкретную ситуацию. Например, когда перед вами гора работы, а времени — кот наплакал. Стресс проходит, как только ситуация разрешается.
Тревога же — это чувство беспокойства, которое возникает без явной причины или по поводу того, что может произойти в будущем. Она словно туман, который постоянно висит в воздухе, не даёт расслабиться и заставляет думать о худшем.
Теперь, когда мы немного разобрались в теории, пора перейти к делу: как же справляться с тревогой?
1. Признайте тревогу, но не позволяйте ей захватить вас
Первый шаг к управлению тревогой — это признание того, что она есть. Не нужно её избегать или притворяться, что вы никогда не волнуетесь. Как только вы начинаете осознавать свои тревожные мысли и чувства, вы уже делаете первый шаг на пути к контролю над ними. Но при этом важно не позволять тревоге «залезть на трон» и диктовать вам, как жить.
- Используйте техники заземления и осознанности
Когда тревога начинает нарастать, возвращайтесь в настоящий момент с помощью техник заземления и осознанности. Дыхательные упражнения, метод «5-4-3-2-1», медитация — все эти практики помогают вам сосредоточиться на реальности, а не на пугающих сценариях в голове. Это как штурвал, который вы держите в руках, чтобы не сбиться с курса.
- Помните о физической активности
Не забывайте двигаться. Физическая активность — это не просто способ отвлечься, но и возможность перезагрузить мозг, избавить его от накопленных стрессовых гормонов и подарить чувство облегчения. Необязательно устраивать марафоны или интенсивные тренировки — даже простая прогулка или танцы под любимую песню могут творить чудеса.
- Переключайте внимание с негативных сценариев на позитивные
Когда в голове начинают крутиться тревожные мысли, попробуйте поиграть в игру «что, если всё пойдёт хорошо?». Задайте себе этот вопрос и позвольте мозгу представить позитивные исходы. Это не магия, а простой психологический трюк, который помогает снизить уровень тревоги и вернуть контроль над мыслями.
- Записывайте свои тревоги: «выгрузка» мыслей на бумагу
Когда тревога накапливается, дайте ей выход — запишите всё, что вас беспокоит. Это как дать место для всех хаотичных мыслей и переживаний, чтобы они не крутились в голове бесконечно. Записав свои страхи, вы начнёте видеть их более ясно и критически оценивать, а не просто чувствовать бесконечный поток неопределённости.
- Практикуйте благодарность и отмечайте успехи
Не забывайте о том, что в жизни есть не только тревога. Найдите время каждый день, чтобы отметить свои маленькие победы и то, за что вы благодарны. Это может быть что-то совсем простое, но важное для вас. Такая практика помогает переключить внимание с того, что вызывает стресс, на то, что приносит радость.
- Устанавливайте границы и учитесь говорить «нет»
Не перегружайте себя. Тревога часто возникает из-за того, что мы берём на себя слишком много. Учитесь говорить «нет» задачам и обязательствам, которые выводят вас из равновесия. Это не проявление слабости, а забота о себе. Ваши ресурсы ограничены, и это нормально — быть внимательным к своим возможностям.
- Забота о себе — это приоритет
Забота о себе — это не роскошь, а необходимость. Это то, что помогает вам восполнять энергию и сохранять эмоциональное здоровье. Найдите свои маленькие ритуалы и занятия, которые приносят вам радость и спокойствие, и делайте их частью своей повседневной жизни. Важно регулярно «подзаряжать батарейку», чтобы тревога не изматывала вас.
- Ограничьте влияние цифрового мира
Не забывайте об «информационной гигиене». Постоянный поток новостей, социальных сетей и чужих мнений может усиливать тревогу. Ограничьте своё время в цифровом пространстве и установите здоровые границы. Например, попробуйте не проверять соцсети сразу после пробуждения и прямо перед сном. Это время лучше потратить на что-то более спокойное и приятное для вас. Помните: то, что кажется мелочью — на самом деле мощный инструмент для вашего психического здоровья.
10. Не стесняйтесь просить помощи
Если вы чувствуете, что тревога становится невыносимой, важно помнить, что вы не обязаны справляться с ней в одиночку. Обратиться за помощью к психологу или психотерапевту — это не признак слабости, а наоборот, мудрость и осознанный шаг к улучшению качества своей жизни. Профессиональная поддержка может стать тем самым ключом, который поможет вам выйти из замкнутого круга тревожных мыслей.
Другие мои публикации по теме тревоги и отрицательных эмоций:
Как отличить тревогу от усталости (видео)
Как преодолеть страх перемен и сделать первый шаг к новой жизни (статья)
3 барьера, которые мешают вам управлять своими эмоциями (статья)
Зачем нужны эти отрицательные эмоции? Как перестать их ощущать?
Трудные чувства: как принять и справиться с тем, что кажется невыносимым
Упражнения и психотехники:
Естественный транквилизатор. Дыхание 4-7-8
Мини-практика "Воздушный шарик"
Упражнение "Мой идеальный день"
Упражнение "Настроение. Хороший день"
Тревога - не повод для того, чтобы останавливать себя на пути к счастью и успеху. Запишитесь на диагностическую бесплатную консультацию, это поможет понять проблему, выявить ключевые моменты и найти варианты дальнейшей работы.
Автор: Григорьева Наталья Александровна
Психолог, Клинический психолог онкопсихолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru