Почему же нам предлагается так много диет, порой чрезвычайно мудрёных? Это особенности маркетинга индустрии похудения, фанатичная приверженность диетам, индивидуальные потребности или предпочтения, которые отдельные люди переносят на всех остальных, и просто распространенное мнение о том, что питание для похудения должно быть сложным.
Вместо того, чтобы учить простым неизменным базовым понятиям и принципам (это ведь так скучно), индустрия похудения функционирует за счет продвижения все новых диет, раскручивая вокруг них различные истории и все усложняя.
Половина популярных диет основана на “волшебных продуктах” и часто включает экзотические ингредиенты, например, жиросжигающие ягоды из тропических лесов Амазонии, другая половина строится на необходимости избегать вредных продуктов.
Их список поражает – в нём есть даже картофель и фрукты.
Между тем ничего удивительного, поскольку маркетинг диетической индустрии основывается на убеждении людей в том, что существует некий нутрициональный злодей. Сложите все диеты, направленные на похудение, и вам буквально нечего будет есть, хотя возможно, овощи смогут избежать этой участи!
Но другая проблема кроется в нас самих. Когда вы слышите о простых диетических рекомендациях, внутренний голос возмущается: “Это не может быть так просто” или “Здесь нет ничего нового, я знаю об этом”, и вместо того, чтобы согласиться с напоминанием и применить на практике простые базовые понятия, о которых вы уже знаете, вы ищите что-то звучащее более сложно, научно и современно.
Что если я скажу, что все основные принципы питания можно свести к одному предложению? Считаете, что это невозможно? Однако, это так. Следующая фраза простыми словами объясняет все диетические правила.
Большую часть времени потребляйте минимально обработанную, нутриционально плотную пищу, которая вам нравится.
Вот и все! Если вас это убедило, принимайтесь за дело и начинайте худеть; если нет, то я углублюсь в подробности, разделив эту фразу на три части.
1. Большую часть времени потребляйте минимально обработанную, нутриционально плотную пищу, которая вам нравится.
Разберем “минимально обработанную, нутриционально плотную”.
Скорее всего вы уже знаете, что такое необработанные продукты. Их не производят на заводах, не рафинируют, не подвергаются сильной обработке и другим манипуляциям. Фактически, если вы потребляете продукты в той форме, в какой они растут на земле или дереве, или близкой к ней, то они считаются необработанными.
Фрукты, овощи и картофель соответствуют этому определению (а печенье – нет). Что касается белковых продуктов, то можно сказать: если они животного происхождения и единственное, что вы можете с ними сделать, – это зажарить, сварить или засолить, тогда они тоже считаются необработанными. Рыба, птица, яйца и говядина подходят под описание (в отличие от хот-догов).
Вегетарианство безусловно вписывается в эту концепцию.
Другой признак того, что продукт является необработанным, – это наличие только одного ингредиента, например, это картофель. Непонятно, как некоторые могут считать продукты, подобные картофелю, состоящие их одного ингредиента и растущие на земле, одновременно вредными для здоровья и способствующими отложению жира, но диеты, запрещающие потребление картофеля, существуют.
Мы используем определение “минимально обработанные”, потому что существуют разные уровни обработки, и в большинстве случаев продукты, которые подверглись незначительной обработке, сохраняют питательную ценность и не содержат других ингредиентов или добавок.
Отличным примером является традиционная овсяная каша, которая состоит только из одного ингредиента – овсянки. В ней нет ни сахара, ни искусственных добавок. Овсяные зерна не подвергаются рафинированию, но все же их некоторым образом обрабатывают – пропаривают или расплющивают (а для быстрого приготовления мелко рубят), но несмотря на это овсяная каша состоит только из одного ингредиента.
В отношении молочных продуктов можно утверждать, что они подвергаются некоторой обработке, но чаще минимальной (пастеризации и гомогенизации), что соответствует определению “минимально обработанные продукты”, поэтому они тоже подходят (в отличие от шоколадного молока или мороженого).
Если вы будете отдавать предпочтение необработанным или минимально обработанным продуктам, то автоматически будете получать те, которые содержат массу витаминов, минералов, волокон и других микроэлементов (они богаты питательными веществами), и при этом избегать дополнительного сахара и искусственных ингредиентов. Несмотря на то, что одни продукты могут содержать больше питательных веществ по сравнению с другими, нет необходимости в поиске чего-то особенного и экзотического.
Необработанные продукты почти всегда питательны по умолчанию, а это означает, что они полезны для здоровья.
Необработанные продукты способствуют не только хорошему здоровью, но и похудению, благодаря тому, что помогают контролировать поступление калорий. Большинство необработанных продуктов содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, особенно фрукты, овощи и постный белок. Кроме того, они лучше насыщяют, их сложнее переесть, в отличие от обработанных, которые благодаря наличию сахара, соли, жиров и искусственных ароматизаторов, обладают очень приятным вкусом.
Продовольственные компании намеренно делают их таковыми.
Существует распространенное представление о том, что обработанные продукты и сахар автоматически откладываются в жир. Это не так. Иногда вы можете позволить себе обработанные продукты, но, чтобы похудеть или не навредить здоровье, их количество необходимо ограничивать. Подробнее об этом в пункте 3. А сейчас поговорим о любимых продуктах.
2. Большую часть времени потребляйте минимально обработанную, нутриционально плотную пищу, которая вам нравится.
Разбираем "которая вам нравится".
Большинство диетических программ вместо рекомендаций по выбору продуктов дают строгие предписания: предлагают ограниченный список “полезных” продуктов, которые разрешены, и список “вредных” продуктов, которых необходимо избегать.
С одной стороны, может показаться, что такие строгие правила дают хорошие результаты, и действительно иногда это срабатывает, но с другой – вам приходится бороться с человеческой природой и психикой. Скорее всего вас будет тянуть именно к запрещенным продуктам.
Также высока вероятность того, что при туче правил, нарушать их вы будете чаще.
Наука неизменно показывает: чем жестче и строже диета, и чем длиннее список запрещенных продуктов, тем выше вероятность срыва.
Вы с гораздо большей вероятностью будете придерживаться плана, основанного на любимых продуктах, которые вы сами выберете, чем если будете следовать чужим правилам и пользоваться чужим списком продуктов.
Если вы подумали (в шутку или всерьез) “Я люблю мороженое и пиццу”, то об этом речь пойдет в следующем пункте, сейчас в термин “пища, которая вам нравится” мы вкладываем другой смысл. Эту часть нельзя понимать в отрыве от всего правила “потребляйте минимально обработанную, нутриционально плотную пищу, которая вам нравится”.
Присоединяйтесь к нам в Телеграм или VK - анонсы всех статей там.
Итак, из всех доступных необработанных или минимально обработанных продуктов (а их огромное множество), следует выбирать те, которые вам нравятся. Если вы не любите баклажаны, не надо их есть. Если вам нравится клубника, то включайте ее в рацион. Это касается всего, будь то брокколи или картофель.
Строгие диеты часто предписывают исключать определенные продукты по причине их вредности для здоровья, однако во многих случаях так происходит просто потому, что такие продукты не соответствуют взглядам на питание или вероисповеданию создателя той или иной диеты. Низкоуглеводная диета тому пример, однако если вы любите углеводы (необработанные), то будет совершенно неправильно следовать низкоуглеводной диете.
Шансы продержаться продолжительное время крайне малы.
Если ваши друзья перешли на растительную пищу и предлагают вам сделать тоже самое, но при этом вы любите яйца, курицу и рыбу, тогда, несмотря на благие намерения друзей, такой стиль питания не принесет вам пользы. Если вы откажетесь от любимых продуктов, это будет ограничением, даже если это полезно.
Другими словами, питание требует индивидуального подхода, и оно должно отвечать вашим вкусовым предпочтениям. Кто-то однажды сказал, что лучшая диета – та, которой вы следуете, не осознавая это. Если вы получаете удовольствие от продуктов, составляющих ваш рацион, и не ощущаете ограничений, то вам кажется, что никакой диеты вы и не придерживаетесь.
Безусловно, необходимо контролировать количество потребляемых продуктов (калорий), но это закон физики, и мы не может его изменить, однако в наших силах избегать неоправданно строгих списков разрешенных продуктов, держаться подальше от тиранически настроенных нутрициональных гуру и в 90% случаев отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам нравятся, при условии, что они являются необработанными.
Что касается обработанных продуктов, то нет необходимости полностью от них отказываться, но важно строго следить за их количеством и частотой потребления.
3. Большую часть времени потребляйте минимально обработанную, нутриционально плотную пищу, которая вам нравится.
Разбираем “большую часть времени”.
Потребление необработанных продуктов – это, наверное, единственное, с чем согласны все создатели диет, но даже тут существуют различные мнения об их количестве, и слова “большую часть времени” кажутся немного неопределенными. Важно указать точные цифры.
Надежная и практичная рекомендация, которая поможет не только похудеть, но и поддержать здоровье, – это правило девяноста процентов.
Девяносто процентов потребляемых вами калорий (в день или в неделю) должны поступать из минимально обработанных нутриционально плотных продуктов.
Остальные десять процентов могут приходиться на обработанные продукты. Тем самым вы обеспечите себе хорошее здоровье и облегчите похудение, даже если не будете строго следить за количеством калорий.
Обязательно ли девяносто процентов? Нет. Есть люди, которые отлично выглядят и чувствую себя, когда количество необработанных продуктов в их рационе составляет восемьдесят процентов, но есть и те, кто утверждают, что потеряли интерес к сладкому, никогда не едят фаст-фуд, предпочитают более строгое питание и девяносто пять и больше процентов времени потребляют необработанные продукты.
Выбор правил питания зависит от вас. Главная цель для здоровья – получать большую часть калорий из необработанных, богатых нутриентами продуктов.
Пригодится: Как правильно питаться, чтобы уменьшить боли в коленях
Если девяносто процентов калорий вы будете получать из полезных продуктов, то какие можно включить в оставшиеся десять? Любые! В этом и состоит идея.
Все, что мы делаем, – это каждую неделю выделяем себе приемлемое количество “вседозволенных” калорий, чтобы легче придерживаться текущего плана питания и наслаждаться жизнью - тогда вы можете позволить себе все, что угодно, на праздниках, днях рождения, встречах с друзьями и так далее.
Помните, что в жир откладывается не определенная пища, а её избыток.
Нет необходимости исключать какие-то определенные продукты, но если вы не следите за калориями, тогда при выборе тех десяти процентов “вседозволенных калорий” вам необходимо быть внимательным вдвойне. Не забывайте, что переработанные продукты легче переесть, даже не заметив этого.
Продовольственные гиганты не заинтересованы в том, чтобы вы быстро насыщались. Будьте внимательны и всегда следите за порциями!
Где рекомендованный список продуктов?
Главная причина, по которой я не предлагаю вам конкретный список продуктов, заключается в том, что это не индивидуальная консультация. Я не знаю ваши предпочтения, только вы их знаете.
Самый лучший план питания – такой, которому вы с большей вероятностью будете следовать, потому что вам все в нем нравится. Личные предпочтения имеют огромное значение.
Когда вы уясните мысль, что для похудения и крепкого здоровья важно выбирать необработанную, нутриционально плотную пишу, тогда, чтобы обобщить все вышесказанное, будет достаточно одной единственной фразы, которая будет напоминать об этом и помогать оставаться сконцентрированным.
“Большую часть времени потребляйте минимально обработанную, нутриционально плотную пищу, которая вам нравится.”
Автор: Том Венуто
Перевод: Виктор Трибунский
Источник