В погоне за идеальным рельефом тела мы часто упускаем из виду простоту и эффективность отжиманий. А ведь именно они могут помочь нам достичь заметного роста мышц без необходимости тратить деньги на дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал.
Недавние научные исследования пролили свет на скрытый потенциал ежедневных отжиманий, ставя под сомнение традиционные представления о наращивании мышечной массы. Оказывается, это простое упражнение может стать мощным инструментом для достижения гипертрофии.
В этой статье мы рассмотрим последние научные данные, которые помогут нам ответить на вопрос: действительно ли ежедневное выполнение отжиманий способствует росту мышц? Давайте узнаем больше.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
Научные доказательства
В исследовании, опубликованном в 2023 году в журнале "Journal of Strength and Conditioning Research", изучалось, как ежедневные отжимания влияют на рост мышц. В эксперименте участвовали 40 человек, которые в течение 12 недель выполняли либо только отжимания, либо занимались силовыми тренировками с отягощениями, как обычно.
Оказалось, что и в той, и в другой группе мышцы стали больше и сильнее. Однако группа, которая отжималась каждый день, показала результаты, сравнимые с группой, занимавшейся силовыми тренировками с отягощениями. Это говорит о том, что регулярные отжимания могут быть эффективным способом наращивания мышечной массы.
Не забывайте оформлять премиум-подписку. Она даёт вам возможность получать эксклюзивный доступ к материалам, которые не публикуются в общей ленте. Вы сможете наслаждаться контентом без рекламы и будете первыми узнавать о новых публикациях.
Механизмы роста мышц
Другие недавние исследования также показали, что регулярные отжимания имеют значительные преимущества, особенно когда речь идёт о гипертрофии мышц и увеличении силы.
Отжимания задействуют сразу несколько групп мышц: большие грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Поэтому они являются эффективным комплексным упражнением.
Если отжиматься каждый день, то мышцы будут постоянно стимулироваться, что со временем приведёт к увеличению количества мышечных волокон и росту мышц.
Один из ключевых механизмов, лежащих в основе мышечного роста, — это принцип постепенной перегрузки. Он предполагает постепенное увеличение сопротивления или интенсивности упражнения для тренировки мышц.
В случае отжиманий это можно сделать, увеличивая количество повторений или используя дополнительный вес. Постепенно нагружая мышцы, тело адаптируется и становится сильнее.
Отжимания могут быть разнообразными: можно изменять положение рук, чтобы воздействовать на разные группы мышц, или выполнять такие варианты, как отжимания от пола, когда ноги на скамье или отжимания на одной руке.
Недавние исследования также показали, что даже упражнения с отягощением, такие как отжимания, можно адаптировать в соответствии с принципом постепенной перегрузки, способствуя тем самым росту мышц.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Время под нагрузкой
В исследовании 2023 года было подчеркнуто, что время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой во время тренировки, играет важную роль в достижении максимальной мышечной гипертрофии. Это время так и называется «время под нагрузкой».
Например, если вы отжимаетесь в контролируемом и устойчивом темпе, то можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой. Это усилит активацию и рост мышц.
Исследование также показало, что особое внимание следует уделить эксцентрической фазе отжимания. Это фаза, когда вы опускаете туловище и делаете паузу в конце движения. Такой подход может ещё больше увеличить мышечную массу.
В другом недавнем исследовании учёные изучили, как различные варианты отжиманий влияют на развитие мышц. Они обнаружили, что использование разных видов отжиманий может более эффективно воздействовать на определённые группы мышц. Это помогает достичь сбалансированного развития мышц.
Например, отжимания с широким хватом в первую очередь задействуют грудные мышцы, а ромбовидные отжимания — трицепсы. Такой целенаправленный подход помогает предотвратить мышечный дисбаланс и способствует всестороннему развитию верхней части тела.
В исследовании также отмечается, что сочетание разных форм отжиманий в повседневной жизни может повысить общую мышечную активность и предотвратить застойные явления.
Мышечная выносливость и удобство
Помимо гипертрофии, отжимания способствуют повышению мышечной выносливости — способности мышц выдерживать многократные сокращения в течение длительного времени. Ежедневные отжимания существенно улучшают мышечную выносливость, позволяя выполнять больше повторений без усталости.
Исследование, опубликованное в 2022 году в "Европейском журнале прикладной физиологии", изучало влияние ежедневных отжиманий на мышечную выносливость. В исследовании участвовали спортсмены-любители, которые выполняли отжимания каждый день в течение восьми недель. Результаты показали значительное улучшение их способности выполнять ежедневные отжимания.
Это улучшение мышечной выносливости может косвенно способствовать росту мышц, позволяя спортсменам выполнять более интенсивные тренировки. Кроме того, упражнения с большим объемом повышают общую мотивацию к тренировкам.
Отжимания от пола обладают преимуществом доступности и удобства. В отличие от упражнений с отягощениями, для которых требуется оборудование и доступ в тренажёрный зал, отжимания можно выполнять в любом месте. Такая доступность способствует постоянству выполнения этого упражнения, что крайне важно для достижения мышечного роста.
Регулярное выполнение отжиманий обеспечивает постоянный стимул к тренировкам, что приводит к постепенному развитию мышц. Однако важно следить за признаками перетренированности и обеспечивать достаточный отдых и восстановление.
Перетренированность может привести к мышечной усталости, снижению работоспособности и увеличению риска травм. Поэтому включение дней отдыха или чередование интенсивности и объёма отжиманий может помочь снизить риск перетренированности и способствовать устойчивому росту мышц.
Заключение
Отвечая на вопрос о том, помогают ли ежедневные отжимания нарастить мышечную массу, можно с уверенностью сказать «да». Существуют убедительные доказательства того, что регулярные отжимания могут привести к заметному увеличению мышц.
Это классическое упражнение задействует сразу несколько групп мышц и основано на принципе постепенного увеличения нагрузки. Благодаря этому его можно адаптировать под свои потребности и выполнять с различными модификациями, чтобы достичь максимального роста мышц.
Если выполнять отжимания правильно и с достаточной интенсивностью, они станут удобным и эффективным способом нарастить мышечную массу и получить хорошо развитую верхнюю часть тела.
Кроме того, отжимания удобны и доступны, поэтому их могут выполнять люди, которые хотят увеличить мышечную массу без использования специального оборудования.
Однако для достижения оптимальных результатов важно учитывать индивидуальные факторы, такие как генетика, питание и время на восстановление.
Принимая во внимание эти факторы и оставаясь последовательными в своих тренировках, ежедневные отжимания могут стать мощным инструментом для роста мышц и улучшения физической формы.
Резюмируем написанное
В поисках идеального рельефа тела мы часто забываем о простых и доступных упражнениях, например, об отжиманиях. Исследования показали, что это упражнение не только помогает нарастить мышечную массу, но и имеет множество других преимуществ. Оно улучшает мышечную выносливость, развивает разные группы мышц и может быть адаптировано под ваши цели.
Регулярные отжимания могут привести к таким же результатам, как и более сложные силовые тренировки с отягощениями. Принцип постепенной перегрузки позволяет эффективно увеличивать нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений или сопротивление. Важно также контролировать время под нагрузкой, чтобы максимально развить мышцы.
Однако, как и в любом тренировочном процессе, необходимо давать мышцам время на восстановление. Поэтому важно включать в свою программу дни отдыха.
Отжимания — это отличная альтернатива дорогостоящим тренажёрам и абонементам в спортзал. Они доступны везде и всегда, поэтому могут стать важной частью вашего тренировочного режима.
Начните включать отжимания в свою повседневную практику, и вы не только улучшите свою физическую форму, но и укрепите здоровье, разовьёте дисциплину и мотивацию. Примите простоту и эффективность отжиманий, и вы увидите, как ваше тело преображается и вы достигаете своих целей.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
