*рекомендации для здоровых людей
1.COH
важно ложиться спать не позднее 23:00. В это время вырабатывается гормон , который является мощным жиросжигателем и для поддержания этого гормона следует не только ложиться до 23:00, но и спать не менее 6 часов.
2. СТРЕССЫ
когда много стрессов, то это напрямую ведёт к набору веса, важно работать со стрессом с помощью медитаций, домашнего спа, нутрицевтиков и т д
3. ПИТАНИЕ
Полноценно питайтесь. Завтракайте после пробуждения через 20 минут минимум и максимум через 2 часа.
Убирайте телефон во время еды. Старайтесь есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Добавляйте новые продукты в рацион, когда мы едим одно и тоже это приводит к перееданиям и к тяге на сладкое. Не убирайте любимые продукты из рациона, добавляйте их для для уравновешенного психоэмоционального состояния. Для спокойствия и умиротворения, примерно 20% в неделю. Не забывайте про овощи, клетчатку. Не ешьте на бегу, в торопях. За 2-3 часа до сна должен быть последний прием пищи.
4.ВОДА
Наш организм на 70% состоит из воды.
Люди могут переедать только потому что путают чувство жажды и голода . Бывает что всего лишь нужно выпить несколько стаканов воды и есть сразу перехочется.
Норма воды 30 мл на 1 кг веса - это минимум.
Так же если мы не будем поддерживать нужный уровень воды, то часто будем болеть.
5. АКТИВНОСТЬ движение-это жизнь
30 минут в день -минимум, у вас должно быть активное движение. Ходьба, бег, танцы, а лучше быть активным в течении всего дня. Если сидячая работа-вставать и разминаться пару минут.
6.НУТРИЦЕВТИКИ:
- витамин д
- омега 3
- магний
- витамин с
витамин д
Суточная потребность:
Взрослые: 2000-4000 МЕ/сут. дети:
0-4 месяца - 500 МЕ/сут.; до 4 лет -1000 МЕ/сут.;
4-10 лет - 1500 МЕ/сут;
10-16 лет - 2000 МЕ/сут.
Когда повышается потребность в витамине д:
- В период беременности и грудного вскармливания.
- Период активного роста детей.
- При повышенных умственных и физических нагрузках.
- При ожирении и инсулинорезистентности.
- В период острых респираторных заболеваний.
Источники витамина D:
жир печени трески морская рыба красная икра, яичный желток, грибы.
Уровень витамина д по анализам оптимально - 50-80 нг/мл.
омега 3
Суточная потребность в омеге-3 составляет:
дети 3-6 лет - 250 мг 1 раз в день; дети 6-10 лет -570 мг 1 раз в день; подростки от 14 лет -1000 мг 1 раз в день; взрослые - 1000-1500 мг 1 раз в день.
Польза омеги 3:
-поддержка иммунитета
- профилактика болезней сердца и сосудов
- профилактика метаболического синдрома
- улучшение структуры волос
- профилактика остеопороза
- снижение симптомов пмс
- уменьшение воспаления
- поддержка зрения
- поддержка красоты кожи
- для нервной системы
- при беременности (для хорошего развития плода)
Источники омега 3:
животные продукты
рыба (например : скумбрия, лосось), морепродукты, яйца
растительные продукты
водоросли, семена льна, чиа, конопли и грецкие орехи
Магний
Суточная потребность в магнии
Взрослые
от 15 лет и старше- 400 мг.
Дети:
до 6 месяцев -60 мг. до 1 года - 70 мг.
1-3 года - 100 мг.
3-7 лет -200 мг.
7-15 лет -260 мг.
Когда повышается потребность в магнии
Во время беременности
Во время грудного вскармливания при повышенных физических и умственных нагрузках у пожилых людей
в период стресса и острых заболеваний
в дни стресса можно увеличить дозировку магния -600-800
МГ
Продукты богатые магнием:
Семена: конопляные, тыквенные, льняные, кунжут
Орехи: бразильский орех, кешью, миндаль, кедровый орех Крупы и бобовые: фасоль, гречневая крупа, пророщенные зерна пшеницы, киноа- рекомендую замочить Морепродукты: скумбрия, треска, лосось.
Овощи и зелень темно-зеленого цвета: авокадо, шпинат, листья одуванчика, базилик, укроп
По анализу магния в крови невозможно определить статус организма по
дефициту магния! Для оценки статуса этот анализ не информативен, отслеживаем по симптомам
Витамин с
Суточная потребность
Взрослые:
200 мг в сутки.
Дети:
0-7 лет - 30-50 мг;
7-18 лет -60-90 мг;
повышается потребность в витамине с при:
- тревожности, стрессе
- при сильных физических нагрузках и умственных
- во время беременности,
- во время грудного вскармливания
- про орви и инфекционных заболеваниях
- про постоянном курении
- мои частом употреблении алкоголя
Продукты богатые витамином с:
-зелень
- болгарский перец
- цветная капуста
- квашенная капуста
- смородина
- киви
- брокколи
- лимон
- шиповник
•сельдерей
Это базовые нутрицевтики, для индивидуальной дозировки рекомендую делать чек-ап.