Разбираемся в модном нынче определении приступа тревоги.
Недавно в интернете попалась информация, что панические атаки длятся от 10 до 45 минут. Это, конечно, неправда. Во время "панички" организм испытывает настолько сильный стресс, что за 45 минут человек бы просто умер. Так что же, собственно, происходит в моменте? Разбираемся.
Что такое паническая атака для систем организма?
Итак, для начала запомним, что паническая атака — это внезапный эпизод экстремального страха, который вызывает сильные физические реакции, хотя реальной опасности или причины недуга организма может и не быть.
Люди со стрессом встречаются всю свою историю. И за годы эволюции организм человека выработал 3 механизма реакции: всем известные "бей", "беги", "замри". Реакция замирания появилась позже, мы наблюдаем ее при сильном шоке. Паническая атака же основана на реакциях активных.
Для того, чтобы напасть или убежать, запускается стресс-реализующая система: выбрасывается адреналин, учащается частота и глубина дыхания (гипервентиляция), из-за чего, кстати, может казаться, что задыхаешься, такой парадокс. Сердце начинает биться быстрее, чтобы толкать кровь по расширяющимся сосудам к ногам или к рукам. Активация этой системы занимает пару минут, поэтому опытные "паничники" могут хорошо почувствовать начало атаки.
Подобная реакция на стресс часто оказывается настолько неожиданной и острой, что людям, испытывающим паническую атаку, кажется, что они умирают или переносят что-то, из-за чего могут сойти с ума. И здесь открывается вторая, осознаваемая, сторона панической атаки.
Что такое паническая атака для психики?
Неподготовленный человек с началом панической атаки боится, что сейчас его накроет инфаркт, он задохнется или, как минимум, упадет в обморок. И именно этот страх смерти физической или психической (страх сойти с ума) — ключевое отличие панической атаки от простого (пусть и очень сильного) приступа тревоги.
Нарастающие симптомы (усиление сердцебиения, гипервентиляция, чрезмерный мышечный тонус) пугают еще больше. Это приводит к усилению стресса, и стресс-система вкладывает еще больше в реакцию "бей или беги" и разгоняет симптомы еще сильнее. Замкнутный круг :)
Зато можно успокоить всех, кто боится упасть в обморок во время панической атаки. Это физиологически невозможно, потому что для обморока нужно падение давление, а здесь есть только повышение. Так что больше можно не бояться!
А откуда вообще берутся панические атаки?
Всему виной мозг, а точнее та его часть, которая зовется лимбической системой.
Лимбическая система — часть, которая развилась намного раньше коры головного мозга. И если кора, условно, отвечает за сознание, то лимбическая система сознанием не контролируется, ее сфера примитивнее, но куда важнее для выживания. Сигнал, который поступает от наших рецепторов (глазок и ушек) в лимбическую систему, проходит проверку на безопасность. Миндалевидное тело распознает угрозу и активирует реакцию страха. Гипокамп, который обычно должен регулировать наши реакции, при стрессе скорее снижает способность адекватно оценивать ситуацию.
Часто панические атаки, особенно, если они однократные (а они могут случиться у любого человека), провоцируются действительно сильным стрессом, на который лимбическая система реагирует справедливо. Но когда панические атаки становятся частыми, лимбическая система становится более чувствительной. Здесь начинается второй замкнутый круг: из-за повышения чувствительности "сканера" то, что раньше казалось терпимым, начинает распознаваться как угроза и стресс. На стресс организм реагирует соответствующей активацией систем. Человек, который уже знает, что повышение сердцебиения и учащение дыхания часто означают надвигающуюся паническую атаку, ожидает ее и сейчас и тревожится еще больше. И, разумеется, с ним случается то, что он ждет, и он лишний раз убеждается в своем недуге. Потому так опасны именно повторяющиеся атаки, особенно, когда человек сам нервно готовится, когда его "накроет".
Что же делать при панической атаке?
Первое, о чем следует помнить, — вы не умираете от инфаркта/удушья/чего-то еще, вы не потеряете сознание и не сойдете с ума. Не бойтесь того, чего с вами не случится.
Второе — пока атака не началась, постарайтесь отвлечься. Многие советуют методы телесной релаксации, но они переводят внимание на тело, а у вас его и так слишком много. Переключитесь на то, что есть снаружи. Посчитайте количество предметов одного цвета вокруг вас или перечислите слова на одну букву, например, Щ, Х, Ч или Й. Слов на А вы знаете много, а вот на Й вряд ли. Если вы Ожегов или Ушаков, попробуйте вспомнить города на М, Р, Ц и другие сложные буквы. Лондон и Липецк тоже подойдут :)
Третье — сама паническая атака не может длиться дольше 10 минут. Рано или поздно организм истощится сам по себе, и это закончится. И вы после этого даже останетесь живы, максимум сильно напуганы. Если вы наблюдаете реальные проблемы со здоровьем, проверьтесь у соответствующего врача.
Если вас "атакует" часто и системно, обратитесь к специалисту:
- врачу-психиатру, который поможет диагностировать, что именно происходит. Панические атаки в 80% случаев встречаются при тревожных расстройствах и в 40% — при депрессии. Ни тревожное, ни паническое, ни депрессивное расстройство как имеющийся диагноз не испортят вашу жизнь юридически, поэтому не нужно бояться врача!
- клиническому психологу, с которым вы сможете вместе разобраться с причинами стресса, разобраться с негативным материалом и повысить количество ресурсов. Можно бесконечно глотать транквилизаторы, но если есть стресс и есть неадекватная реакция психики, что-то сделать с этим поможет только психолог.
- психотерапевту, который является миксом психиатра и психолога.
Как показывает практика, обычно панические атаки прекрасно лечатся психотерапией (то есть, с психологом или психотерапевтом). Если вам не помогло, или у вас тяжелая форма расстройства (тогда без психиатра точно не обойтись) и вы в нем много лет, или вам не повезло со специалистом и нужно найти нового. Среди методов, которые наиболее эффективно помогают при панических атаках: КПТ (которая в каждой бочке), ДПДГ (оно же EMDR аглицкими буквами) и краткосрочная стратегическая терапия Дж. Нардонэ.
Поэтому держитесь, не теряйте почву под ногами, не паникуйте и не подвегайтесь атаке :)
Всех благ!
Для записи ко мне пишите в Телеграм @dddasein
EMDR, ImTT-терапевт Елизавета.
