Вы когда-нибудь чувствовали, как сердце замирает от неожиданного звонка или внезапно накатывающего срока сдачи проекта? Так вот это ощущение можно контролировать и даже полностью остановить. А ещё можно легко предотвратить выгорание и снизить тревожность. Делюсь не просто советами, а эффективными инструментами и научно обоснованными методами.
Мозг управляет телом, но и тело очень сильно влияет на мозг
Если вы понимаете механизм стресса, то вам будет легче использовать эти инструменты. Поэтому я сначала расскажу, как это работает.
Для начала давайте различать, что есть стрессоры – это то, что вызывает у нас стресс, и сам стресс – это наша психологическая и физиологическая реакция на стрессоры.
Стрессоры могут быть психологическими или физическими. Если вы выйдете зимой на улицу без куртки, то у вас будет физиологический стресс.
Если на вас накричал начальник, то у вас эмоциональный стресс.
Но сам стресс, т.е. реакция организма – общая, независимо от того, какой был стрессовый фактор: физический или эмоциональный.
Острая реакция на стресс (кратковременный стресс):
В вашем теле есть специальные нервные клетки (ганглии симпатической цепи), расположенные вдоль позвоночника, от шеи до живота. когда возникает стресс, эти цепочки нейронов очень быстро активируются, как спичка, которая вспыхивает от трения. В этот момент выделяется нейромодулятор ацетилхолин. Обычно оно помогает мышцам двигаться, но в стрессовой ситуации ацетилхолин заставляет другие нейроны производить адреналин.
Часть наших органов (это мышцы ног, сердце) имеют определенный вид бета-рецепторов, которые реагируют на адреналин и кровеносные сосуды расширяются. Они становятся больше и кровь приливает к ногам. Сердцебиение ускоряется.
Одновременно, этот же адреналин активирует другие рецепторы тех тканей, которые нам не нужны в этот момент (пищеварение, размножение). И эти рецепторы сужают кровеносные сосуды в этих органах. Таким образом, эта общая система говорит одним органам и системам Да, а другим Нет. Вот поэтому мы ощущаем жар в ногах, учащенное сердцебиение, НО сухость во рту (ведь слюнные железы отключаются), когда испытываем стресс. Т.е. вы поддерживаетесь только для того, чтобы бежать и действовать. Физически убегать или что-то сказать, закричать, не важно! Главное тело заставляет нас как-то действовать.
Если вы попытаетесь в этот момент подавить желание двигаться, то почувствуете дрожь и волнение.
Для того, чтобы обуздать стресс, вам нужно научиться работать с этим возбуждением. Как же в этот момент можно уменьшить или даже остановить реакция на стресс?
Представьте, что вы идёте на собеседование и очень волнуетесь. Вы покраснели, у вас учащённое сердцебиение. Что нужно сделать в этот момент, чтобы сразу успокоиться? Если мы просто скажем себе: Так, мне надо успокоиться или попытаемся в такой момент кого-то успокоить, то это только усилит стресс. Или вы решите, что в такой момент стоит остановиться и помедитировать? Но у вас нет времени на это, да и обстановка не располагает к этому.
В такой момент надо активировать другую систему организма, которая отвечает за расслабление и успокоение. За это как раз отвечает парасимпатическая нервная система. Парасимпатическая – это означает рядом. Помните я говорила про симпатическую систему от шеи до пупка? Так вот парасимпатическая находится рядом: она идёт от нижней части ствола мозга через левую сторону шеи и в область таза.
Черепно-мозговые нервы, которые находятся в стволе головного мозга и области шеи, имеют прямую связь с различными чертами вашего лица, в частности с глазами. Они контролируют движения глаз, расширение зрачков, язык, мышцы лица. Парасимпатическая система, эта система, с помощью которой мы лицо, глаза, дыхательные мышцы, трахею. И такие же нейроны находятся в области таза. Участвуют в контроле мочевого, пузыря, прямой кишки, половых органов. Но у вас нет прямого способа контролировать их, потому что у них нет прямой линии взаимодействия. Т.е. они проходят путь от головного мозга, к спинному и только потом к органам.
Итак, самый быстрый, доказанный физиологией и нейробиологией путь успокоения – это дыхание. Существует определённый способ дыхания, который контролирует ЧСС. Как это работает? Когда вы выдыхаете, диафрагма поднимается вверх. Ваше сердце становится немного меньше, потому что в грудной полости становится немного меньше места. Как следствие кровь течёт быстрее, через этот меньший объём. Синоатриальный узел (находится в сердце) регистрирует это и посылает сигнал в мозг, а мозг посылает сигнал замедлить работу сердца. Другими словами, выдох замедляет ЧСС.
Так же и наоборот, когда вы делаете вдох, диафрагма опускается. Это создает больше места в грудной полости. И ваше сердце становится немного больше. Как следствие, скорость кровотока через этот бОльший объём сердца замедляется. Сигнал посылается группой нейронов вашего сердца (синоатриальный узел). Этот сигнал поступает в мозг и ваш мозг посылает сигнал ускорить работу сердца. Другими словами, вдох ускоряет ЧСС.
Поэтому, если вы хотите ускорить ЧСС и быть более внимательным, делайте вдохи более энергичными и интенсивными. Если вы хотите успокоится, делайте выдохи немного длиннее вдоха или немного энергичнее. Это не требует никакого обучения или подготовки. Вы может это сделать прямо здесь и сейчас. Это называется дыхательной синусовой аритмией или вариабельностью сердечного ритма. Но вы должны понимать, что снижение ЧСС не происходит быстро, в норме это постепенный процесс иначе вы просто упадёте в обморок. Вашему пульсу потребуется 30-40 секунд, чтобы вернуться в исходное состояние до стрессовой реакции. Возможно, придётся повторить эти физиологические вдохи-выдохи несколько раз.
Это то, что мы делаем естественным способом, когда плачем и пытаемся отдышаться и успокоиться.
Диафрагма – это единственный внутренний орган, которым мы можем управлять. Например, желудком или почками мы так не можем сделать.
Если вы в течение дня испытываете напряжение, то можно повторять такие циклы физиологического дыхания 15-17 раз, чтобы вернуться в состояние покоя.
Итак, стресс бывает краткосрочным, среднесрочным и долгосрочным. Все мы знаем, что длительный стресс обостряет все хронические болезни. Но в краткосрочном периоде он бывает полезным. Острый стресс активизирует иммунитет. Во время острого стресса активизируется селезёнка, которая запускает активный процесс производства клеток-киллеров, которые уничтожают бактерии. Так же выделение адреналина позволяет сфокусироваться на чём-то важном и конкретном. Например, обливание ледяной водой или купание в проруби – это кратковременный стресс, позволяющий резко выбросить адреналин, чтобы организм начал бороться с инфекциями.
Так же быстрое учащённое дыхание (вдох-выдох) 25 раз способствуют выделению адреналина как при краткосрочном стрессе. Такой тип дыхания ещё называют гипервентиляцией. 3-4 таких цикла с интервалом 15 секунд отлично влияют на иммунную систему. Но это можно делать только в спокойной и безопасной обстановке под присмотром врача, потому что есть риск потерять сознание.
Так же краткосрочной стресс – это отличный ноотроп с реально доказанной эффективностью. Нет лучшего способа победить прокрастинацию, как приближающийся дедлайн. Например, сдачи дипломной работы. Ничего так не мотивирует активно приняться за дело, когда сроки подживают, а вы чувствуете за это огромную ответственность.
Но как только мы уезжаем в отпуск, сдаём все экзамены и расслабляемся, мы заболеваем. Потому что сразу в организме обрушилось количество адреналина и соответственно рухнула вся иммунная система.
Но важно не превышать порог стресса – это когда у нас есть возможность осознанно регулировать то, что происходит с нашим телом.
Среднесрочный стресс – от нескольких дней до нескольких недель. Когда вы готовитесь к экзаменам, или у вас сложный длительные проект – это среднесрочный стресс.
При среднесрочном стрессе нам надо разобщить наш мозг и тело, но опять же не с помощью психологии, а с помощью физиологии.
Во время стресса, когда наши зрачки расширены, у нас формируется эффект тоннельного зрения. Т.е. у нас сужается зрение, и мы не способны замечать предметы вокруг. Соответственно, намеренно расширяя взгляд, не вращая головой и глазами, а именно расширяя фокус зрения как на панорамных снимках, видя большую часть окружающей среды одновременно, мы успокаиваем наш разум. Когда мы расширяем фокус взгляда и используем периферийное зрение, активизируем ретикулярную формацию, расположенную в стволе головного мозга. Это влияет на уровень бдительности, помогая перевести организм из состояния стресса (активация симпатической нервной системы) в более расслабленное состояние (активация парасимпатической нервной системы).
Это выглядит как повышение порога стресса. Таким образом, тело остаётся в состоянии высокой активности и бодрости, а разум спокоен. Это часто используют в спорте. Получается, что тело и разум не объединены, а как бы наоборот, разобщены. Если это делать регулярно, например на тренировках, тогда то, что раньше казалось трудновыполнимым, станет заметно легче. Так преодолевается среднесрочный стресс.
Как понять, что у меня долгосрочный стресс?
Когда у нас появляются проблемы со сном. Это говорит уже о переходе к хроническому стрессу. Длительный стресс – это всегда плохо. Вам не нужен адреналин долго в вашем организме. Длительный стресс вызывает болезни сердечно-сосудистой системы. Адреналин, вызывая сужение одних сосудов и расширяя другие, приводит к хронической гипертонии.
Но вреден не только адреналин!
Когда вы подвергаетесь стрессу в долгосрочном периоде, уровень кортизола, вырабатываемого надпочечниками, находится в крови на достаточно высоком уровне продолжительное время. Хотя в норме он колеблется в течение суток и когда случается что-то сложное, то мы просто адаптируемся.
Кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается в коре надпочечников и играет важную роль в регулировании различных процессов в организме, включая реакцию на стресс. И когда этот повышенный кортизол курсирует с кровью по всему организму очень продолжительное время, мозг воспринимает это как сигнал тревоги. И считает это как угрозу выживания. Тогда происходит целых каскад химических реакций в организме, которые ведут к проблемам во всех органах и системах.
И ещё один важный эффект кортизола, необходимый для выживания – он помогает накапливать брюшной жир. Это очень древний механизм на тот случай, если вдруг у вас долго не будет еды и чтобы вы могли выжить.
Вот так стресс вызывает жир на животе, от которого действительно трудно избавиться. Ни диета не спорт не помогут, пока вы продолжаете выделять лишний кортизол.
Симптомы длительного хронического стресса и высокого кортизола:
- Нарушение сна (трудно засыпать и трудно просыпаться)
- Жир на животе
- Рефлюкс (проблемы с желудком)
- Сухая кожа
- Иммунная система истощается кортизолом. И как только у вас наступает перерыв (например отпуск), вы заболеваете
- Раздражительность, изменение настроения
Итак, если я человек с повышенным уровнем кортизола, что я должен делать?
Физические упражнения, а именно аэробные. Это помогает выводить избыток кортизола из организма. Но без фанатизма. Чрезмерная интенсивная физическая нагрузка тоже повышает уровень кортизола.
Ведите дневник: записывайте всё, что приходит вам в голову
Ходите к психологу или психотерапевту, выводите плохие мысли
Сон (8-9 часов, ложиться не позднее 10-11)
Окружите себя природой и искусством (цветы, ароматы, звуки) – это эволюционно нас окружало, поэтому доставляет нам удовольствие через ощущение безопасности.
Ещё это сигнализирует мозгу о том, что у меня есть время послушать музыку, прочитать книгу и тд. Это успокаивает.
Вы может пытаться держать стресс (точнее его внешние симптомы) на работе под контролем, но тогда дома вы точно сорвётесь. Это как выключатель!
Чтобы этого не происходило, вам нужно вовремя отключать реакцию на стресс.
Часто мы не замечаем, что находимся в длительном состоянии стресса. Но наше тело реагирует: длительно сжатые кулаки, зажатые плечи, напряжённые губы. Это выглядит как привычки, но это сигнал, что в нашем теле мы держим стресс.
И это осознание – первый шаг от него избавиться.
Механизмы борьбы против длительного стресса:
Есть те, которые, вас удивят и есть известные всем: физические упражнения, хороший сон, но… определённые типы социальных связей уменьшают долгосрочный стресс.
Очень популярен окситоцин в этом ключе. Но хочу отметить, что окситоцин от дружеского рукопожатия или объятия не выделятся. Это так не работает. Окситоцин продуцируется только при очень сильных связях типа мать-ребёнок и в период лактации, и ребёнок-отец, но это гораздо реже.
А вот серотонин очень быстро даёт нам ощущение благополучия. Он заставляет нас думать, что у нас всего достаточно в нашем ближайшем окружении, кстати поэтому иногда антидепрессанты, повышающие серотонин, имеют такой побочный эффект, как снижение либидо.
Когда мы видим кого-то, кому доверяем, в мозгу высвобождается серотонин. И это оказывает положительное влияние на иммунную систему и другие системы восстановления нейронов и синопсиса. Итак, серотонин связан с социальными связями. Это могут быть как привязанности к людям (романтические, семейные, просто дружба), так и к животным и даже к вещам, которые нас просто радуют. Инвестируйте в социальный связи, общайтесь чаще и дольше с теми, с кем вам приятно. Изоляция и стресс действительно сильно истощают наш мозг и тело и способствуют развитию раздражительности, страху и тревожности.
Серотонин действует гораздо быстрее окситоцина, о котором много говорят.
Как узнать, вырабатывается ли серотонин в данный момент? Серотонина достаточно, когда есть ощущения комфорта, доверия, блаженства, восторга.
События в мире находятся вне вашего контроля. А реакцию на них мы можем контролировать сами.
Надо научиться контролировать реакцию на стресс. Это физиология, это объективный метод, на который мы можем повлиять.
Самое сложное с чем я сталкиваюсь в своей работе, так это отсутствие понимания связи мозга с телом. Как будто ваше тело нужно всего лишь для перемещения с места на место.
Мы создаём лучшие места для работы тела (фитнес), но не для работы мозга. Хотя платят нам за работу мозга. Но вы должны понимать, если мозг находится не в той среде, которая улучшает его состояние и работу, то обязательно что-нибудь пойдет не так.
И ничего в жизни и работе не улучшится, если не заняться психическим и эмоциональным спокойствием.