- Упругие округлые ягодицы = тренировки + режим + правильное питание. Это если коротко. Для тех, кто хочет понять специфику тренировки ягодиц, не тратить время в зале впустую, избежать травм и раскаченных бедер, читайте статью ниже. И отправляйте друзьям, которые мечтают об упругой пятой точке 👉
*Информацию для статьи предоставил тренер персональных тренировок Дмитрий Анурьев
У кого не получится сделать попу как орех? Немного анатомии
Форма пятой точки зависит от большой ягодичной мышцы, а точнее к месту ее крепления. Чем ниже от тазовой кости, тем более плоской будет попа. У бразильянок большая ягодичная мышца крепится близко к тазовой косточке, поэтому у них ягодицы округлые даже без тренировок. 🍑 Но даже если у вас форма пятой точки анатомически далека от ореха, все равно можно ее сделать упругой и подтянутой. А как именно, читайте ниже 👇
Что важно помимо тренировок
✅Питание. Если хотите увеличить ягодицы в объеме, то вам нужно создать небольшой профицит калорий (примерно 10%). А еще употреблять достаточное количество белка: 1,5-2 грамм на кг массы тела. Откажитесь от быстрых углеводов, чтобы лишние калории не откладывались в виде жира и целлюлита на бедрах.
✅Сон. Мышцы растут не во время тренировок, а когда вы отдыхаете. Особенно, пока спите. Организм вырабатывает гормоны, которые влияют на регенерацию мышечных волокон. Если будете мало спать, то гормонов будет недостаточно, от чего замедлится рост мышц и скорость восстановления.
✅Водный баланс. Вода в организме помогает синтезировать белок, а также выводить продукты метаболизма. Если хотите быстрее восстанавливаться и набирать мышечную массу, то нужно выпивать 30-40 мл воды на кг массы тела.
Как нужно тренироваться
Чтобы менялась форма ягодиц, и они увеличились в объеме, нужно заниматься силовым тренингом. Основной акцент на упражнениях, связанных с тазобедренным суставом. Если он у вас не в порядке — застарелые травмы, поврежденные связки или защемленные нервы — то лучше сначала заняться лечением сустава. Топ упражнений для прокачки ягодиц:
- Ягодичный мостик
2. Румынская тяга со штангой
3. Приседания в стиле "сумо"
4. Выпады
5.Хип-хинч с дополнительным отягощением
Также нужно работать над мобильностью тазобедренного сустава во всех его плоскостях, особенно в его сгибании и разгибании, и конечно же в ротации ТБС. Упражнения выше не будут эффективны, если ТБС имеет маленькую амплитуду движений, потому что другие мышцы и суставы будут забирать нагрузку у ягодиц.
Посмотреть упражнения на мобильность ТБС вы можете здесь 👉 https://dzen.ru/a/ZjUrpw4VRhAnjTr4
Важно тренироваться регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы достигнуть желаемого результата. Позаниматься 10 раз за неделю, а потом отдыхать месяц — так пятую точку не накачаете. Первые результаты увидите спустя 1-1,5 месяца регулярных тренировок.
Какие ошибки лучше не совершать
❌Пытаться нарастить объем с помощью тренировок с резинками и утяжелителями в виде манжетов.
Это поможет для удержания уже имеющегося результата и поддержки тонуса, но не для того, чтобы увеличить объем. Ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в теле, поэтому им нужна серьезная нагрузка для изменения формы.
❌Переносить нагрузку на другие мышцы во время упражнений.
Во время приседа отводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед, чтобы не включать квадрицепс. Когда делаете выпады, наклоняйте тело вперед, таз отводите назад. Не переносите нагрузку на заднюю ногу, она лишь помогает удерживать равновесие. Чтобы накачать ягодицы грамотно, лучше сначала поставить технику под руководством персонального тренера.
❌Пренебрегать восстановлением
Синдром грушевидной мышцы — когда основные мышцы бедра утомляются, меньшие вспомогательные мышцы, такие как грушевидные, начинают работать усерднее. Эта компенсационная работа приводит к воспалению грушевидной мышцы, от чего она начнет давить на седалищный нерв. Поэтому откажитесь от интенсивной нагрузки и отдыхайте между подходами и тренировками.
❌Тренироваться в неправильной обуви
От стоп берут свое начало мышечно-фасциальные цепи, идущие до самых ягодиц. Жесткие и неподвижные стопы мешают ягодицам включиться в работу. Выбирайте обувь с эластичной подошвой без высокого каблука и с широким мыском, чтобы пальцам было свободно. А также катайте мячик МФР по стопе для проработки мышц.
❌Игнорировать другие группы мышц
Организм человека — это слаженный механизм, где каждая клетка связана с другой. Нельзя накачать одни мышцы, пока другие недостаточно развиты. Вы не сможете добиться упругих и округлых ягодиц, если у вас слабая спина или ноги — ягодичным мышцам же нужно к чему-то крепиться.
Если хотите избежать всех ошибок и скорее добиться нужного результата, записывайтесь на первое занятие с персональным тренером: https://xfitnn.ru/smart_fitness/