Хронодиета или разумный режим питания – это стратегия, способствующая оптимизации композиции тела, укреплению здоровья и повышению спортивной результативности.
По сути это питание по расписанию, ведь наряду с солнечным светом, пища – это основной регулятор биоритмов, так же известных как циркадные ритмы.
Клетки организма содержат гены, регулирующие их активность в течение дня. Нарушение режима питания сбивает ритм работы этих генов, негативно влияет на метаболическую функцию и повышает риск ожирения.
Оно же отрицательно влияет на сон и пищеварение, и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета: нарушается гормональный баланс, усиливаются воспаления, ухудшается когнитивная функция и настроение.
Однако с помощью планирования и можно легко синхронизировать ритм питания с биоритмами, и тем самым повысить физическую и ментальную результативность.
№1. Ешьте в одно и то же время
Взгляните на свое расписание, и вы обнаружите, что многие действия ежедневно выполняются в одно и тоже время – вы засыпаете, просыпаетесь, чувствуете голод и послеобеденную сонливость. Это происходит благодаря циркадным или биологическим ритмам, контролируемым генами, находящимися в клетках всего организма.
Пища – это основной регулятор работы генов. Пропуск приёма пищи или нарушение режима питания изменяют активность генов, а с ними и циркадную функцию. Например, пропуск завтрака стимулирует увеличение выработки гормонов аппетита, таких как грелин и нейропептид Y, увеличивающих склонность к перееданию и как следствие к набору веса.
С одной стороны, режим питания помогает улучшить циркадную функцию и помогает облегчить другие виды активности, в том числе сон, утренний подъём, пищеварение и управление стрессом. Когда режим питания отрегулирован, энзимы, участвующие в пищеварении, вырабатываются для расщепления пищи по расписанию, желудок начинает сокращаться (урчит, что мы ассоциируем с голодом), подготавливаясь к приёму нутриентов.
№2. Ешьте 2-4 раза в день
Если только вы не бодибилдер, стремящийся максимально увеличить мышечную массу, то мы рекомендуем принимать пищу не чаще 2-4 раз в день.
Во-первых, когда вы питаетесь шесть или больше раз в день, приём пищи происходит каждые 2 часа, и пищеварительная система не успевает отдохнуть. Очень важно предоставлять пищеварительному тракту отдых от пищи, так как он не создан для непрерывной работы. Важную роль в пищеварении играет перистальтика кишечника, которая завершает пищеварение, мышцы пищеварительного тракта растягиваются и сокращаются, продвигая пищу по кишечнику, который абсорбирует нутриенты.
Во-вторых, внутренние органы обладают своим уникальным биоритмом. Печень перерабатывает углеводы и жиры, поджелудочная железа вырабатывает инсулин и содержит гены, регулирующие активность. Слишком частые приёмы пищи ухудшают циркадную функцию этих органов и способствуют развитию метаболических проблем. В ходе экспериментов на животных непрерывное кормление приводило к усилению инсулинорезистентности и ухудшению регуляции липидов (жиров), которое приводит к ожирению печени.
И наконец продолжительные (в течение ночи) и короткие (между дневными приёмами пищи) перерывы между едой улучшают метаболическую гибкость организма и увеличивают его способность сжигать жир для получения энергии.
Когда люди едят слишком часто (каждые 2 часа или чаще), кровяной сахар становится основным источником энергии и метаболизм не переключается на сжигание жира. Метаболическая гибкость не только помогает управлять весом, но и исключает приступы голода, тягу к нездоровой пище и диабет.
№3. Планируйте 4-часовой перерыв между приёмами пищи
У слишком частых приёмов пищи много побочных эффектов.
Они ухудшают циркадную функцию метаболических органов, таких как печень (которая работает в 4-часовом ритме) и поджелудочная железа.
Они поддерживают высокий уровень кровяного сахара и инсулина, не позволяя организму переключиться в режим сжигания жира.
Они снижают уровень жиросжигающих энзимов, ухудшая метаболическую гибкость или способность использовать и глюкозу, и жир для получения энергии.
Это неудобно, так как занимает много времени, которое можно потратить на другие дела.
Питайтесь реже (до 2-4 раз в день) и делайте перерыв между приемами пищи не менее 4 часов. Так можно предотвратить чрезмерный голод, одновременно избегая негативных метаболических эффектов слишком частого приема пищи.
№4. Ешьте только в течение светового дня
Как часто вы весь день поститесь, чтобы обчистить кухню, когда уже стемнело?
Перенос потребления основных калорий на темное время суток связан с развитием ожирения и метаболических расстройств, таких как диабет, так как нарушает циркадную функцию и выработку гормонов.
Подумайте о наших предках - они охотились, собирали пищу в течение дня, голодая от заката до рассвета. Такой режим питания способен помочь похудеть.
Присоединяйтесь к нам в Телеграм - анонсы всех статей там.
В ходе одного исследования выяснилось, что подэкспертные с избыточным весом, потреблявшие основную часть калорий в первой половине дня (700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин), похудели значительнее, чем подэкспертные другой группы, у которых был противоположный режим питания (200 калорий на завтрак, 500 на обед и 700 на ужин).
Учёные предполагают, что потребление основной доли калорий в первой половине дня улучшает циркадную функцию и регулирует выработку гормонов, улучшая метаболическую функцию.
№5. Ешьте только в период 10-12 часов
Результаты одного исследования показали, что среднестатистический человек питается на протяжении всего периода бодрствования, составляющего у большинства людей около 15 часов. Такое непрерывное питание не только ухудшает циркадную функцию, но и способствует увеличению калоража и ухудшению метаболического здоровья.
Эксперименты на животных показали, что сокращение периода питания до 12 часов служит профилактикой увеличения веса даже в случае кормления подопытных жирной и сладкой пищей.
Исследования с участием людей показывают аналогичные результаты (хотя всё же следует придерживаться здорового питания и уменьшить потребление сахара): оптимальный период питания – это 8-12 часов в день.
Например, когда питание подэкспертных с избыточным весом ограничили 10-часовым промежутком с последующим 14-часовым перерывом, они похудели в среднем на 3,27 кг без уменьшения суточной калорийности. Вдобавок у них улучшилось качество сна и уменьшился голод.
№6. Потребляйте углеводы в подходящее для них время
Когда хочется перекусить, чаще всего потребляют углеводные продукты, такие как булочки, чипсы, сладости и т.д. Углеводы повышают настроение благодаря воздействию дофамина на мозг. К сожалению, при этом они ухудшают циркадные ритмы и нарушают баланс метаболических гормонов.
Лучшее решение этой проблемы – ограничить потребление высокоуглеводной пищи послетренировочным периодом и ужином. Потребление углеводов после тренировки обеспечивает восполнение запасов гликогена – источника энергии в мышцах.
Ужин – это еще один идеальный период для потребления углеводов, так как они запускают продолжительную выработку инсулина, которая инициирует гормональный каскад, уменьшающий уровень стрессового гормона кортизола, помогая расслабиться в конце дня.
Вдобавок углеводы стимулируют производство нейространсмиттеров серотонина и триптофана. Серотонин улучшает настроение и оказывает на мозг успокаивающее, умиротворяющее воздействие, а триптофан помогает уснуть.
Например, результаты исследований показали, что включение злаковых хлопьев и бобов в ужин улучшает выработку серотонина и мелатонина, улучшающих ночной сон.
№7. Белковая загрузка
Науке известно, что большинство людей потребляют слишком много белка не вовремя. Нужно потреблять больше высококачественного белка на завтрак и меньше на ужин.
Пригодится: Десять неувядающих пугалок о питании и правда
Белок на завтрак необходим, так как он запускает синтез мышечного протеина и позволяет мышцам перестроиться после 10-12 часов без пищи.
В белковых продуктах животного происхождения содержится витамин В12, усиливающий внимательность и концентрацию, и помогающий ослабить дневную сонливость.
Белок обладает насыщающим эффектом, а его распределение на все приёмы пищи в течение дня позволяет уменьшить вероятность переедания.
Автор: Charles Poliquin
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник