Проработав с сотнями клиентов за последние шесть лет как онлайн, так и лично, я заметила определённые повторяющиеся стереотипы поведения, характерные для большинства людей, увлекающихся диетами.
У меня были клиенты с плохими привычками, нуждавшиеся в реструктуризации, и клиенты без вредных привычек, но с вредными поведенческими стереотипами, нуждавшиеся в коррекции поведения ради повышения результативности усилий.
Я опишу некоторые плохие нутрициональные привычки, которые мне приходилось наблюдать, и некоторые хорошие привычки, которыми я рекомендую вам обзавестись (если их еще нет), чтобы улучшить здоровье и спортивную форму.
Плохая привычка №1
Пропуск завтрака. Мама была права, когда говорила, что завтрак – это самый главный приём пищи за день. Пропуская завтрак, мы настраиваемся на тяжёлый день, на выбор вредной пищи в течение дня, низкий уровень энергии и высокий уровень инсулина после потребления большого количества калорий за один присест (что приводит к увеличению запасов жира), а также ухудшение других физиологических функций.
Плохая привычка №2
Мало овощей. Где разнообразие цвета на вашей тарелке? Если вы питаетесь мясом с картошкой, но забываете о зелёных и разноцветных овощах, то недополучаете множество противораковых агентов, богатых антиоксидантами, а также укрепляющих здоровье витаминов и минералов.
Макронутриенты – это очень важно, как и микронутриенты. Если вы не потребляете 6-12 порций овощей ежедневно, то лучше принимать добавки из фруктов, овощей и зелени.
Плохая привычка №3
Неадекватное количество жира. Времена, когда жир считался вредным для сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом, миновали. Да, насыщенные жиры в сочетании с большим количеством сахара – это рецепт катастрофы, но если исключить из рациона полезный жир, то возникнет еще больше проблем.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры следует получать с каждым приёмом пищи. Омега-3 жирные кислоты из рыбы следует принимать каждый день. Жирные кислоты омега-6 из масла первоцвета вечернего, определённых сортов орехов и семян также следует потреблять каждый день.
Насыщенные жиры должны составлять до 10% потребляемого объёма жиров.
Полезные жиры помогают поддерживать выработку гормонов, обеспечивают рост и восстановление клеток, здоровье сердца, защиту от заболеваний и обладают рядом других полезных для здоровья эффектов.
Плохая привычка №4
Неадекватное количество воды. Наш организм состоит из жидкости приблизительно на 70%. Обезвоживание всего лишь на 2% способно негативно повлиять на здоровье и спортивную результативность.
Невозможно вести здоровый образ жизни, потребляя воду только в составе кофе, лимонадов, соков и других жидкостей.
Вода играет важнейшую роль в транспорте нутриентов, гидратации клеток, спортивной результативности, нормальном функционировании, пищеварении, сжигании жира и так далее. Необходимо пить не меньше 3,8 литра воды ежедневно, а высокоактивным индивидуумам до 7 литров.
Присоединяйтесь к нам в Телеграм - анонсы всех статей там.
Это самые распространенные плохие привычки, которые мне приходилось наблюдать у множества людей. Теперь перейдем к полезным привычкам, которыми стоит обзавестись, постепенно избавляясь от плохих.
Хорошая привычка №1
Питайтесь часто. Обычно люди основательно едят трижды в день – завтрак, обед и ужин, но, чтобы улучшить композицию тела, ешьте чаще маленькими порциями.
Я не говорю, что невозможно похудеть, питаясь трижды в день, но большинство людей переедают с каждым приёмом пищи, не замечая превышения калоража, которое не позволяет им похудеть.
Регулярность питания стимулирует метаболизм, восстанавливает баланс кровяного сахара и помогает поддерживать мышечную массу, одновременно усиливая расход жира для получения энергии.
К тому же высокий калораж следует разумно распределить на 5-6 приёмов пищи, после которых без вздутия живота улучшится пищеварение и усвоение нутриентов, и меньше калорий попадёт в запас в виде жира.
Хорошая привычка №2
Добавьте белок в каждый приём пищи. Как только я начинаю работать с новым клиентом, я расспрашиваю его о питании. Обычно люди потребляют белок трижды в день (на завтрак, обед и ужин), но в течение дня перебиваются случайным кусочком фрукта, пригоршней орехов или овощным соком, забывая о необходимости добавлять протеин.
Выбросьте это из головы. Думайте о режиме питания. Каждый приём пищи имеет одинаковое значение. Белок обеспечивает насыщение, почти не влияет на уровень сахара, помогает восстановить и нарастить мышечную ткань, усиливает метаболизм и помогает построить красивую стройную фигуру.
Хорошая привычка №3
Кушайте по расписанию. Сбалансированная диета – это хорошо, но если вы заинтересованы в выходе на следующий уровень возможностей организма, то режим потребления нутриентов ещё важнее.
Я твердо верю, что потребление нутриентов по расписанию необходимо. Существуют исследования этой проблемы, и мой опыт подтверждает, что углеводы лучше всего потреблять в околотренировочное время.
Включайте углеводы в пред- или послетренировочные приёмы пищи. Потребляя углеводы перед тренировкой, мы обеспечиваем организм глюкозой и энергией, необходимой для проведения тяжёлой, интенсивной сессии.
Питание после тренировки на фоне резкого повышения уровня инсулина и в сочетании с высококачественным источником протеина запускает восстановительный процесс, поставляя нутриенты прямо в клетки организма. С этой целью потребляйте быстроусвояемые углеводы.
Хорошая привычка №4
Добавляйте полезные жиры в каждый приём пищи, кроме послетренировочного питания. Если у вас высокоуглеводных рацион, то уровень потребления жира можно немного уменьшить, но не до нуля.
Пригодится: Орехи против ожирения и в помощь сердцу
Потребление жира следует ограничить полезными маслами (оливковое масло первого холодного отжима, масло из орехов макадамия, кокосовое масло и т.д.), орехами (миндаль, грецкие орехи, кэшью и т.д.), омега-3 (жирная рыба – лосось, палтус или добавки) и другими качественными источниками жира, такими как авокадо, ореховое масло, насыщенные жиры из белка животного происхождения травяного откорма, льняное и другие семена.
Вам знакомы какие-то из перечисленных вредных привычек? У вас есть хотя бы одна из них, а может и несколько? Начните искоренять плохие привычки и постепенно вырабатывайте новые, полезные, и скоро они вытеснят плохие. Помните - привычки формируют нашу жизнь.
Автор: Кинди Мэм
Перевод: Виктор Трибунский
Источник