Несмотря на горячие дискуссии о превосходстве той или иной диеты, наука предоставила нам довольно убедительные факты о том, какая из них является наилучшей для жиросжигания, и победительницей становится... ни одна из них!
Мы можем наконец оставить споры о преимуществах низкожирной и низкоуглеводной диет, поскольку ни одна из них не одерживает верх. Как и ожидали многие опытные атлеты, в конце концов, значение имеет способность придерживаться одной из них.
Но как насчет палео- и кетодиет? Одна не лучше другой. При всех прочих равных ни одна диета не может претендовать на превосходство, когда речь идет о жиросжигании. Это значит, что вы можете считать белки, общий калораж и настраивать количество жиров и углеводов в рамках данной калорийности, основываясь на собственных предпочтениях, и все равно будете сжигать жир.
И тут на сцену выходит диета для серьезных ребят
Это план питания, родившийся под влиянием соревнующихся бодибилдеров, которые хотели хорошо выглядеть на соревновательной сцене. Для него характерны предсказуемые продукты и повторяющиеся приемы пищи – курица, брокколи и рис, как классический пример.
Почему люди называют это диетой для серьезных ребят? Это снисходительная характеристика тех, чьи тренировочные рекомендации основывались больше на собственном опыте, чем на научных данных. Поскольку подход многих атлетов к тренировкам и питанию не всецело зависел от результатов исследований, то он получил название «пацанской науки» и считался ненадежным.
Хотя данное понятие закрепилось, оно больше не считается оскорблением. Видите ли, «серьезные парни» часто знают, о чем говорят, потому что на протяжении десятилетий проб и ошибок они проводили свои собственные исследования, и их советы пригодятся (в сочетании с результатами исследований) всем, кто любит искусство и науку сушки.
Хотя научные исследования имеют свою ценность, причина их проведения состоит в том, что кто-то или что-то дали ученым соответствующий повод.
Единственный способ приобретения настоящего рельефа
Таким образом, хотя ни низкоуглеводная, ни низкожирная диета не играют более серьезную роль в общей картине, выбор продуктов очень важен. Есть причина, по которой подавляющее большинство культуристов придерживаются диеты для серьезных ребят при подготовке к соревнованиям в целях достижения ультранизкого уровня подкожного жира.
Причина эта заключается в эффективности такой диеты. Если бы это было не так, то они бы этого не делали. Однако вы можете услышать чушь наподобие: «Ну, он мог бы добиться такого же результата, если бы просто считал калории...»
Позвольте мне поведать вам немного о собственном жизненном опыте. На этом уровне сушки всё имеет значение, и результаты будут зависеть от большего числа факторов, нежели только калории или протеин. Источники пищи фактически становятся столь же важными, как и общий калораж.
Я работал с профессионалом IFBB в целях создания пиковой формы, и хотя он мог быть очень сухим в день проведения шоу, достижение мышечного объема непосредственно перед выходом на сцену у нас не очень получалось. Нам потребовалось участие в четырех соревнованиях, чтобы найти правильную комбинацию не только калорий, но и жиров, углеводов и белков, а также правильные их источники.
Источники, а не только макронутриенты и калории, имеют значение. Любой, кто участвовал в соревнованиях, может подтвердить это.
Эти вещи не будут иметь значения для людей, пребывающих в состоянии упитанности, что можно сказать о большей части населения, но когда у вас под кожей 3% жира, тогда то, что попадает в организм, и оказываемый им эффект становятся куда более важными.
Просто не говорите этого диванным специалистам, которые никогда не пробовали соревновательную диету (или не добивались ничего лучшего, чем фигура для бассейна) и хотят поспорить на эту тему.
Преимущества диеты для серьезных ребят заключаются в том, что выбор продуктов часто ограничен и единообразен. Это дает возможность соревнующемуся атлету замечать любые визуальные изменения фигуры, происходящие в результате включения или исключения того или иного продукта из рациона независимо от того, насколько они малы.
Люди посмеиваются над высказыванием бодибилдера Фила Хита о том, что «тилапия делает кожу тоньше». Хотя этого, вероятно, не происходит, возможно, она каким-то образом позволяет его организму задерживать меньше воды, чем другие источники протеина, придавая его коже более тонкий вид.
Независимо от всего сказанного, у данной диеты есть некоторые полезные эффекты, которыми может воспользоваться почти каждый, кто действительно хочет улучшить композицию тела. Она просто поможет вам контролировать потребление калорий и белка, обеспечит строгое следование диете и гарантирует успех.
Почему диета для серьезных ребят эффективна?
1. Она требует от вас строгого учета
Большинство людей, которые пытаются сжечь жир, скажут вам, что они получают калорий меньше поддерживающего уровня. А в том, что они не худеют, виноваты другие обстоятельства – от инсулина до заболевания щитовидной железы их бабушки.
Истинная же причина состоит в том, что они не потребляют меньше поддерживающего уровня.
Если бы это было не так, то они бы сжигали жир.
Это тот случай, когда ученые и суровые качки согласятся друг с другом. Происходит ли это в выходные или каждую ночь в постели, когда вы уминаете камамбер, вы находите лишние калории. Если вы учтете всю еду – и я имею в виду всё, что попадает вам в рот, от цыпленка до риса и приправы, – то удивитесь тому, что едите слишком много для того, чтобы лишний жир сгорал.
2. Диета для серьезных ребят сужает выбор продуктов
Почему ограничение выбора продуктов имеет значение? Разве разнообразие не важно для здоровья? Это то, что нам рассказывали медицинские специалисты, но это не вся правда, потому что можно получать разнообразные нутриенты даже при условии довольно скучной диеты.
Вся прелесть планирования продуктов и приемов пищи заключается в том, что это по-настоящему облегчает подсчет макронутриентов. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите в течение некоторого времени точно определять потребляемые калории и макронутриенты, – это выбрать продукты, в которых преобладает какой-то один макронутриент.
Например, куриные грудки являются основным продуктом в бодибилдинге, потому что это по большей части просто белок пракически без жира, и вам действительно приходится учитывать лишь один макронутриент.
То же самое с рисом и картофелем: в них содержится немного белка и совсем нет жира. Они являются основным источником углеводов. Таким образом, вам нужно учесть лишь количество углеводов, чтобы сделать практически точный подсчет макронутриентов.
Присоединяйтесь к нам в Telegram или VK - анонсы всех статей там.
Оливковое или кокосовое масло также являются предпочтительными источниками жиров - здесь при подсчете макронутриентов вы имеете дело только с жирами.
Использование продуктов с одним доминирующим макронутриентом позволяет невероятно легко учитывать как калории, так и сами макронутриенты.
Это серьезная причина, по которой большинство культуристов следуют диете для серьезных ребят, ограничивающей выбор продуктов. Они знают, как организм реагирует на определенные продукты, и сколько этих продуктов нужно есть, чтобы не возникало необходимости открывать учебник квантовой физики и оправдывать поглощение 100 грамм мороженного с кусочками печенья.
Что же касается питания, то вы по-прежнему можете есть разнообразные овощи, которые которые вписываются в ваш план. Нетрудно добавить тушеную брокколи к спарже, шпинату или любому другому продукту, богатому питательными веществами, а если вы считаете, что ваша диета здоровая только потому, что она разнообразна, несмотря на то, что это разнообразие обеспечивается всякой дрянью, то вы здорово ошибаетесь.
3. Диета для серьезных ребят превращает приготовление пищи в привычку
Многие высмеивают культуристов, таскающих с собой пластиковые контейнеры, но если они находятся в отличной форме и выглядят хорошо без одежды, в то время как вы мечтаете избавиться от необходимости носить футболку возле бассейна, то возможно, вам стоит обратить внимание на их привычки. Приготовление пищи как раз является одной из них.
Каждую неделю большинство этих "недотёп" проводят несколько часов на кухне, взвешивая свою еду, и считают макронутриенты на каждый день. Затем они готовят кучу еды на несколько дней, чтобы ни на шаг не отступать от строго определенного количества калорий и макронутриентов. Сумасшедшие, не так ли?
Нет. У них есть цель, и они серьезно выкладываются для того, чтобы обеспечить себе высокие шансы на успех. Кто поступает таким образом? Люди, которые воспринимают все это настолько серьезно, чтобы действовать, а не вести дискуссии в Интернет.
30-дневное испытание диетой для серьезных ребят
Это просто: соблюдайте диету 30 дней, и в итоге вы приобретете достаточно опыта, чтобы делать это почти без усилий. Я знаю, что это не так весело, как умственная мастурбация в виде многочасовых Интернет-споров, в ходе которых вы изливаете свое столь убедительное мнение о диете, тренировках или политике. Но вы могли бы заменить это хобби тем, что на самом деле сделает вашу жизнь лучше, например, приготовлением мяса и риса, их взвешиванием и упаковкой в контейнеры.
Шаг 1: посчитайте свой калораж
Если вы пытаетесь сжечь жир, то первую неделю придерживайтесь ежедневного калоража на уровне веса тела в фунтах (1 фунт - это 0,456 грамма), умноженного на 15. На второй неделе умножьте веса тела на 14, на третьей – вес тела на 13. На четвертую неделю, если вы еще не заметили закономерность, он составит вес тела, умноженный на 12.
Если хотите и дальше следовать данной диете, продолжайте столько, сколько пожелаете, и в какой-то момент достигнете 10.
Обычно здесь вы начинаете наблюдать чудеса. Но что если вам нужно идти дальше? Вперед. В последние несколько недель перед выходом на соревновательную сцену мой ежедневный калораж составлял примерно 1500-1700 калорий. Каков был мой соревновательный вес? 225 фунтов (102 кг).
Конечно, подсчет макронутриентов тоже имеет значение. Давайте разберемся и с этим.
Шаг 2: не забывайте о макронутриентах
Кратко о том, к чему следует стремиться при соблюдении диеты для серьезных ребят.
- Потребление белка должно составлять не менее 2 грамм на килограмм веса тела. Это будет ваш первый базовый уровень калорийности, и он никогда не должен снижаться.
- Ежедневно получайте 20% от общего числа калорий из жиров.
- Углеводы будут составлять оставшуюся часть калоража.
Почему мало жира? Потому что большинство диет для серьезных ребят являются низкожирными. Атлеты обычно находят их эффективными как для сохранения мышц, так и для результативности, и это подразумевает умеренное потребление углеводов.
Шаг 3: выберите конкретные источники каждого макронутриента
Белки: выберите четыре источника с превалирующим содержанием белка. Я рекомендую куриную грудку без кожи, тунца, яичные белки и протеиновый порошок.
Как насчет говядины? Я не советую красное мясо, потому что содержание жира сильно варьируется в разных кусках, и это один из продуктов, который многие бодибилдеры исключают, когда пытаются высушиться. Это еще одна область, в которой не всегда можно получить научное объяснение происходящего, но есть множество примеров подтверждения этого.
Углеводы: выберите четыре источника с преобладанием углеводов. Картофель (белый, красный или сладкий), рис (коричневый, белый или жасминовый), рис и овсянка. Овсянка здесь является единственным источником углеводов с более высоким содержанием белка и жиров, но это все равно базовый источник углеводов.
Интересно: Как именно тренировки убирают жир с живота
Как насчет овощей? Богатые клетчаткой овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Я бы вообще не опасался превышения калорийности при их потреблении, потому что они очень бедны калориями, а содержание клетчатки часто делает количество углеводов в них несущественным.
Жиры: выберите два источника. Оливковое и кокосовое масло, вероятно, лучшие из вариантов, но сливочное – также неплохой выбор. Многим людям нравится авокадо, но в нём довольно много углеводов для такового, поэтому имейте это в виду и не забудьте учесть его в расчете углеводов.
Шаг 4: Взвешивайте и учитывайте всё, что едите
Всё. Если что-то попадает вам в рот, то только потому, что оно было сначала взвешено, и вы учли макронутриенты.
Использовать пластиковые контейнеры или нет - ваш выбор. Мне это не нужно, но многие люди поступают так, чтобы обеспечить правильное потребление макронутриентов. Если вы работаете с 9 до 5, то, вероятно, не готовите куриные грудки и картофель в офисе.
Если вы примите этот 30-дневный челендж, сделав соответствующие корректировки калорийности, то к концу месяца вам будет уже легче - вы научитесь определять порции на глаз, управлять своим потреблением, станете стройнее, мудрее и сексуальнее.
Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский
Источник