Ко мне как к специалисту по борьбе с паническими атаками часто обращаются люди, которые годами пребывают в паническом состоянии не в силах самостоятельно его преодолеть.
В это й статье я расскажу от техниках, которые помогут самостоятельно в моменте справиться с паническими атаками, их регулярное применение может значительно снизить интенсивность и частоту приступов паники и тревоги, а также выработать навыки эффективного совладания с ними.
Но полностью от них избавиться поможет терапия с психологом, поскольку паническая атака это следствие, а устранять необходимо причину, которая вас привела к панике. Но действия непременно приведут к результату.
Паническая атака - одно из самых тяжелых и дезорганизующих психических состояний, с которыми человеку приходится сталкиваться.
Оно характеризуется острой тревогой !!! , учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием и другими пугающими симптомами, паническая атака может вызывать ощущение потери контроля над собственным телом, и что немаловажно - разумом.
Несмотря на свою интенсивность, паническая атака - временное состояние, с которым можно и нужно справляться. Ключевую роль в этом играют практические техники и упражнения, позволяющие вернуть контроль над ситуацией и собственными реакциями.
Если говорит обширно про панические атаки, то это распространенное явление в современном мире, которое может серьезно влиять на качество жизни человека.
Не каждый человек в моменте может понять, что его настигла паническая атака и тем более не знает, что с этим делать и теряется в моменте, и паника настигает еще сильнее. Так закручивается спирать тревожность, которую раскрутишь самостоятельно очень сложно.
Тем не менее, существуют эффективные способы справиться с этой проблемой и восстановить душевное равновесие. В этой статье я рассмотрю действенные методы, которые помогут избавиться от панических атак. Надеюсь, кому то они помогу разобраться в себе и своем состоянии. Но сразу хочу сказать, что необходимо исключить физиологические факторы, поскольку работу с психосоматикой я начинаю только после того, как убедилась, что человек на биохимическом уровне здоров.
Что такое паническая атака?
Немного напишу отом, что такое паническая атака.
Итак, паническая атака - это состояние, характеризующееся внезапным и сильным приступом страха, тревоги и физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, дрожь во всем теле или отдельных частях, потливость. Панические атаки могут возникать как реакция на стрессовую ситуацию или без очевидных объективных причин.
Основные причины панических атак:
- Высокий уровень стресса и тревожности
Приведу несколько примеров, иллюстрирующих, как высокий уровень стресса и тревожности может вызывать панические атаки:
Елена, молодой специалист в крупной компании, постоянно находится в состоянии напряжения из-за большого объема работы, жестких дедлайнов и давления со стороны руководства. Она часто ощущает, что не справляется со всеми задачами. Во время важных совещаний у Елены начинают учащаться сердцебиение и дыхание, она чувствует, как по телу разливается волна страха и тревоги. Это приводит к панической атаке, из-за которой Елена едва может связно говорить.
Андрей, студент последнего курса университета, находится в состоянии постоянного стресса из-за подготовки к государственным экзаменам. Он не высыпается, плохо питается и практически не высходит из дома, полностью сосредоточившись на учебе. Незадолго до первого экзамена у Андрея случается паническая атака - он начинает задыхаться, руки дрожат, а в голове назойливо крутится мысль, что он не сдаст экзамен.
Марина, домохозяйка с двумя маленькими детьми, постоянно ощущает тревогу и напряжение из-за бесконечной рутины домашних дел, отсутствия личного времени и помощи со стороны мужа. Во время очередного приступа нервного напряжения у нее начинается паническая атака - участится пульс, возникает ощущение нехватки воздуха и подступающей истерики.
- Нарушения в работе нервной системы
Приведу несколько примеров, иллюстрирующих, как высокий уровень стресса и тревожности может вызывать панические атаки:
Анна, 35 лет, страдает от генерализованного тревожного расстройства. Несмотря на регулярные посещения психотерапевта и прием успокоительных препаратов, у нее периодически возникают панические атаки. Во время таких приступов Анна ощущает сильное сердцебиение, тошноту, головокружение и страх, что она может потерять контроль над собой.
Михаил, 27 лет, после автомобильной аварии, в которую он попал несколько лет назад, стал страдать от посттравматического стрессового расстройства. Даже спустя долгое время, при определенных триггерах, у Михаила начинаются панические атаки - он испытывает чувство надвигающейся опасности, сильный страх и физические симптомы, вроде дрожи и потливости. Это связано с нарушениями в работе его нервной системы, вызванными психологической травмой.
У Софии, 19 лет, с детства наблюдается невротическое расстройство в форме навязчивых состояний. Иногда, когда она не может выполнить свои обязательные ритуалы, у нее случаются панические атаки, сопровождающиеся ощущением нехватки воздуха, дрожью и приливами. Врачи объясняют это нарушениями функционирования ее нервной системы, которые привели к развитию этого невротического расстройства.
- Генетическая предрасположенность
Приведу несколько примеров, иллюстрирующих, как высокий уровень стресса и тревожности может вызывать панические атаки:
Мария, 28 лет, всю жизнь страдает от панических атак. Врачи объясняют это тем, что у нее есть наследственная предрасположенность к тревожным расстройствам. Ее мать и бабушка также периодически испытывали приступы паники, сопровождающиеся сильным сердцебиением, страхом и ощущением нехватки воздуха.
Максим, 45 лет, много раз обращался к врачам из-за внезапных панических атак. Анализ показал, что у него есть определенные генетические особенности в работе нервной системы, которые делают его более подверженным развитию тревожных расстройств.
Елизавета, 22 года, столкнулась с первой в своей жизни панической атакой, когда нашла новую работу в большой компании. Врачи, изучив историю ее семьи, пришли к выводу, что Елизавета генетически предрасположена к развитию тревожных расстройств. Ее отец и дядя также страдали от приступов паники, особенно в стрессовых ситуациях.
- Употребление психоактивных веществ
Приведу несколько примеров, иллюстрирующих, как высокий уровень стресса и тревожности может вызывать панические атаки:
Артем, 29 лет, регулярно употребляет вещества изменяющие сознание на вечеринках с друзьями. Однажды, у него начались симптомы паники - учащенное сердцебиение, тремор, чувство тревоги и страха.
Татьяна, 35 лет, страдает алкоголизмом. Во время очередного запоя, когда она решила резко прекратить употребление алкоголя, у нее начались симптомы панической атаки - сильное дрожание, потливость, ощущение страха и нехватки воздуха.
- Травматические события в прошлом
Приведу несколько примеров, иллюстрирующих, как высокий уровень стресса и тревожности может вызывать панические атаки:
Анна, 42 года, пережила серьезную автомобильную аварию несколько лет назад, в результате которой получила тяжелые травмы. С тех пор у нее регулярно случаются панические атаки, особенно когда ей нужно сесть за руль.
Максим, 36 лет, в детстве подвергался физическому насилию со стороны отца. Даже спустя много лет, при определенных триггерах, у него случаются панические атаки, сопровождающиеся сильным страхом и ощущением беспомощности.
Елена, 27 лет, была участницей вооруженного ограбления в своем офисе несколько месяцев назад. С тех пор у нее периодически возникают панические атаки, когда она приходит на работу. У Елены диагностировали посттравматическое стрессовое расстройство.
Методы преодоления панических атак
1. Контроль дыхания. Во время приступа паники важно сосредоточиться на дыхании и успокоить его. Дышите медленно и глубоко, делая акцент на выдохе.
Один из ключевых симптомов паники - учащенное, поверхностное дыхание. Восстанавливая медленное и глубокое дыхание, можно значительно снизить тревогу.
Техника "4-7-8":
- Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4.
- Задержите дыхание, считая до 7.
- Медленно выдохните через рот, считая до 8.
Повторите упражнение 3-4 раза.
2. Физические упражнения. Как бы это банально ни звучало, но регулярная физическая активность, такая как ходьба, бег или йога, может помочь снизить стресс и улучшить общее самочувствие.
Активные движения помогают справиться с избытком энергии, вызванным паникой. Подойдут даже простые действия, например, глубокие приседания или отжимания.
Можно также просто пройтись пешком, встряхнуть руками и ногами. Важно равномерно задействовать крупные группы мышц.
3. Техники релаксации. Медитация, визуализация, прогрессивная мышечная релаксация - все эти практики могут снизить тревожность и уровень стресса.
Мысленное представление спокойной, безопасной картины помогает отвлечься от паники и успокоиться.
Вообразите место, где вы чувствуете себя максимально расслабленным и защищенным. Это может быть ваш любимый тихий уголок в природе или уютная комната дома. Детально представьте все зрительные, слуховые и тактильные ощущения. Пребывайте в этой успокаивающей обстановке в течение 2-3 минут.
4. Метод "5-4-3-2-1"
Этот простой прием помогает отвлечься от пугающих мыслей и вернуться в настоящий момент.
Последовательно:
- Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг.
- Назовите 4 звука, которые вы слышите.
- Назовите 3 части тела, которые вы ощущаете.
- Назовите 2 запаха, которые вы улавливаете.
- Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
5. Холодный компресс
Этот способ основан на принципе отвлечения внимания с помощью физических ощущений.
Смочите лицо или запястья холодной водой. Можно также приложить к телу что-то холодное, например, мокрое полотенце. Резкий контраст температур поможет сконцентрироваться на настоящем моменте и отвлечься от тревожных мыслей.
Еще раз вас призываю, не пренебрегайте поддержкой близких. Не стоит стесняться обращаться за помощью к близким людям. Их понимание и поддержка могут значительно облегчить ситуацию.
Обращение к специалисту точно поможет вам улучшить свое самочувствие. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эффективный метод работы с негативными мыслями и установками, лежащими в основе панических атак.
Избавление от панических атак - это постепенный процесс, требующий времени, терпения и регулярной работы над собой. Но применяя комплексный подход, основанный на доказанных методах, можно вернуть контроль над своим состоянием и улучшить качество жизни.
А вы когда нибудь сталкивались с паническими атаками?
Как вам удалось от них избавиться?
Скажи "Спасибо" и подпишись на автора статьи!
Зарегистрироваться на сайте можно по регистрация
Берегите себя и не стесняйтесь обратиться за помощью к автору статьи, я помогла себе, помогу и вам!
Запись на консультацию Вотсап
Мой телеграмм канал телеграмм канал