После 40 лет без особых усилий можно терять до 2–3 кг в месяц. Почему не 5? Возможно, и 5, но в этом возрасте процесс похудения происходит не так быстро, как в 30 лет. Это связано с несколькими причинами: замедлением обмена веществ, изменениями гормонального фона и снижением мышечной массы. Указанные изменения снижают общую энергетическую потребность организма, что затрудняет процесс похудения.
Кроме того, нередко после 40 лет люди замечают, что у них пропадает аппетит к мясным продуктам. Многие женщины начинают есть больше овощей и фруктов, но при этом забывают о белках. Мужчины же часто покупают сосиски, колбасы и другие «мясные» изделия, которые на самом деле содержат мало качественного мяса и много жира.
И вот однажды, когда вы встаёте на весы, у вас может закружиться голова! Как же так получилось? Этот шок заставляет многих действовать как можно быстрее, и они начинают совершать ошибки.
Всем известно: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но как сделать это правильно и без вреда для здоровья — это уже другая история. Давайте поговорим об ошибках, которые совершают люди в попытках избавиться от лишнего веса.
Ошибка 1: Стремление быстро сбросить вес любой ценой
Для многих людей единственный очевидный путь — как можно меньше есть и как можно больше двигаться. Именно это они и начинают делать. В начале пути все полны решимости и настойчивости, и даже удаётся сохранять усилия в течение нескольких недель или даже месяца.
Через некоторое время на весах можно увидеть первые результаты: ура, потеря лишнего веса. Вы выглядите лучше, чем раньше, и в этот момент действительно счастливы. Окружающие тоже замечают изменения, и это очень лестно.
Можете спросить меня: «Но почему ты назвал это ошибкой?» Не волнуйтесь, сейчас я всё объясню.
Многие, достигнув первых успехов в похудении, испытывают эйфорию и начинают позволять себе поблажки. Они отправляются в отпуск или берут перерыв, якобы чтобы набраться сил для нового рывка. Только вот на самом деле это не что иное, как срыв. Мозг всеми способами пытается отговорить нас от строгих диет и физических нагрузок.
В результате, потеряв контроль и регулярность занятий, люди начинают набирать вес, иногда даже с большим избытком, и окончательно теряют мотивацию. Всё, что было достигнуто с таким трудом и жертвами, словно утекает сквозь пальцы.
Как избежать этого? Диета и физические нагрузки должны стать частью вашего образа жизни. Нужно найти баланс между нагрузкой и отдыхом, между отказом от вредных продуктов и возможностью позволять себе есть то, что действительно хочется. Похудеть быстро можно, но удержать результат поможет только изменение мышления, образа жизни и отношения к себе.
Ошибка 2: «Рот на замок» или создание сильного дефицита калорий
Стремясь похудеть перед поездкой на море, корпоративом или Новым годом, многие люди начинают резко ограничивать количество потребляемых калорий. При этом не все умеют правильно рассчитывать макронутриенты. В результате часть неофитов от фитнеса переходит на монодиеты на основе кефира, яблок или гречки, потребляя около 700 ккал в день.
Другие худеющие, которые немного лучше разбираются в вопросах питания, едят много салатов и мяса, исключая из своего рациона крахмалистые, сахаросодержащие и мучные продукты, а также отказываясь от завтрака или ужина.
Часть из них каждый день бегает трусцой по 30–60 минут, но не проводит перед этим нормальную разминку и не использует подходящую обувь. А ведь бег с лишним весом может негативно сказаться на коленях и позвоночнике.
На первый взгляд кажется, что после таких строгих ограничений невозможно не похудеть. Однако существует риск, что организм начнёт экономить энергию и откладывать каждую калорию про запас.
Такие значительные изменения могут восприниматься организмом как угроза выживанию, и он может начать защищаться, полагая, что у вас нет постоянного источника пищи и вы голодаете. В ответ на это организм начинает расходовать свои запасы ещё медленнее, а накапливать их быстрее.
Как же решить эту проблему? Вам нужно создать сбалансированный дефицит калорий, который не должен превышать 600 ккал от вашей суточной нормы. Например, если ваша суточная потребность составляет 2200 ккал, отнимите от этой суммы 600 и используйте полученное значение для расчёта своего рациона.
Это максимальный дефицит, который вы можете себе позволить, но ни в коем случае не снижайте планку ниже 1200 ккал в день, иначе рискуете перейти в режим экономии энергии. В таком случае вы только ослабите свою иммунную систему, поскольку вашему организму не будет хватать белков, углеводов и витаминов. Тело не будет получать все необходимые для нормальной работы вещества.
Ошибка 3: Пренебрежение восстановлением и отдыхом
После 40 лет многие начинают активно худеть (на это есть свои физиологические причины), но часто забывают о том, что нужно заботиться и о своём психическом состоянии. В этом возрасте на человека наваливается множество дел: работа, семья и другие обязанности.
Всё это сильно сказывается на эмоциональном самочувствии. Если вы не спите нормально (по 7–9 часов в сутки) и не снимаете стресс, отдыхая душой и телом, вы себе только вредите.
К примеру, недосып повышает уровень кортизола — гормона стресса, из-за которого жир откладывается в области живота. А если вы не высыпаетесь, то и двигаться не хочется, и вы начинаете заедать стресс. Вместо того чтобы заниматься фитнесом или любимым делом, многие просто едят от скуки и ради удовольствия.
Хотите похудеть? Тогда вам нужно не только следить за калориями, но и заботиться о своём ментальном состоянии. Нужно давать себе отдых и заниматься тем, что нравится, например, читать книги, гулять на свежем воздухе, слушать музыку, посещать кружки и секции по интересам. Также время, проведённое с близкими, помогает чувствовать себя гораздо лучше.
Забота о себе и умение справляться с эмоциями — это основа сохранения результата похудения и то, что сделает нашу жизнь приятнее.
Разве не этим вы занимались на протяжении всего своего пути к похудению? Это может показаться удивительным, но, возможно, теперь вы знаете, в чём заключаются ваши ошибки. Так чего же вы ждёте?
Избегайте ошибок при похудении и начните свой путь к снижению веса по-новому! Просто исключите эти мелкие, но досадные оплошности, и вы обязательно достигнете своей цели.
Есть ли ещё какие-нибудь ошибки, которые вы совершали? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.