В своей работе я часто сталкиваюсь вот с такой жалобой:
«Я прокрастинирую! Планирую себе на день полезные задачи, которые приведут меня к цели, фантазирую, как всё выполню и похвалю себя, а на деле что? Сижу и смотрю Рилсы!».
Как правило, далее следует рассказ о мучительном чувстве вины и пожирающем внутреннем критике, который диктует: «Ты лентяй! Ты опять ничего не сделал! И т.д.». И я знаю, насколько сильный эмоциональный дискомфорт это может доставлять.
Но выход из этого есть! Когда-то я и прокрастинация были самыми лучшими друзьями, но мне удалось с ней справиться, осознав её истоки. Ну и, конечно, психотерапия пошла на пользу, куда же без этого.
Так вот, давайте разберёмся, откуда берется эта прокрастинация и как всё же перестать откладывать дела на потом. Внимательно читайте причины прокрастинации и отмечайте, что из этого про вас.
1) Завышенные требования и ожидания.
Считаете, что вы обязательно должны быть продуктивными? Вы хорошо относитесь к себе и цените себя, только когда продуктивны? Если да, то с большей вероятностью вы ставите себе больше задач на день, чем способны выполнить. Как вообще это работает? Всё дело в мыслительной оценке. Допустим, вы смотрите на свой планер и видите там аж 15 задач, и тут же ваш мозг начинает это анализировать, в голове появляются мысли-оценки:
«Как же это тяжело! Я не справлюсь с таким списком задач, потому что их слишком много. Сколько же времени на это всё уйдет. Это я весь день должен работать?».
Мы всегда что-то оцениваем! В нашей голове всегда есть автоматические мысли, но мы далеко не всегда их замечаем.
И вот на фоне этих мыслей (которые человек часто не замечает) появляется эмоция растерянности, вялость и бессилие. А как следствие поведение в виде избегания, то есть та самая прокрастинация.
Самое интересное, что человек в этом не виноват, ведь по идее он выбирает «лучшее» для себя на данный момент. Ведь просмотр Рилс - это не так тяжело, как выполнять задачи, которые потенциально израсходуют столько сил.
Выход из этого: снизить ожидания от себя и ставить столько задач, сколько вы в силах выполнить.
2) Ваши задачи вам не интересны.
Причина прокрастинации может быть невероятно проста: вам просто могут быть не интересны задачи, которые вы себе запланировали. Они вызывают скуку, раздражение, то есть процесс не приносит никакого удовольствия, а это очень важно в любом деле! А представьте, что эти задачи ещё и в объёме Х2. Ну здесь точно выбор в пользу листания ленты в социальных сетях оправдан.
Задачи и работа могут просто идти вразрез с вашими особенностями. Помню, как я (творческий человек, неусидчивый, ещё и холерик) устроилась работать в офис. Как мне было скучно! Как я всё прокрастинировала! Однотипные задачи вызывали у меня отторжение.
Выход из этого: проверьте свои задачи на «интересность» для вас. Если там много скучного и без удовольствия в процессе, то можно ли что-то убрать/заменить?
3) Банальная усталость.
Или то самое эмоциональное выгорание. Давно ли вы отдыхали? Я имею в виду качественный отдых, а не тот, когда вы постоянно переживаете и сидите в телефоне, тем самым ещё больше вызывая истощение. Давно ли вы меняли обстановку и получали приятные эмоции? Порой это нужно для отдыха.
Как проявляется эмоциональное выгорание? Как раз-таки одним из симптомов выгорания может быть потеря интереса к задачам и делам, которые вдохновляли раньше, а как следствие - их прокрастинация.
P.S. Чтобы понять, есть ли у вас эмоциональное выгорания, одного симптома недостаточно! Для определения наличия этого состояния лучше обратиться к специалисту.
Выход из этого: пересмотреть свой режим, а также выделить время для качественного и желательно продолжительного отдыха.
4) Низкая мотивация.
Или её вовсе нет. Иными словами, когда у вас стоит задача, а зачем её делать, вы не понимаете. Единственное, что вами движет - это внутреннее «надо». Кому надо? Для чего надо? - ответа нет.
Делюсь своим примером. Моё первое образование (бакалавриат) в сфере экономики. Ещё в те времена, когда я училась на экономиста в университете, тайно от всех я посещала курсы переподготовки по психологии, причём успела пройти аж несколько. Экономика была мне, откровенно говоря, не интересна. И вот настал момент писать диплом. Вы не представляете, как не хотелось! Откладывала до самого последнего момента, потому что я знала, что работать экономистом я не буду. Мне это не для чего, просто для галочки и «маму порадовать». Благо, за месяц до сдачи я обнаружила мотивацию: чтобы получить дипломы по психологии и потом пойти учиться на магистра психологии. Ну так и дописала, с горем пополам.
Кстати, с магистерской диссертацией такой проблемы не возникло. Сразу села за свой диплом, потому что знаю, зачем мне нужен диплом психолога, мотивация высокая. Как-то так:)
Выход из этого: как вариант - попробовать найти мотивацию, только загвоздка, что не везде это удаётся сделать. В таком случае возвращаемся к пункту выше.
А что касается чувства вины. Винить себя за то, что задачи превышают возможности? Винить себя за то, что вам неинтересно? Винить себя за то, что ваши ресурсы израсходованы? Винить себя за то, что вам навязали, что вам «надо»? Звучит иррационально и небережно по отношению к себе…
Вместо этого, можно занять позицию своего же слушателя. Попытаться понять себя, свои переживания, истоки прокрастинации. Это ведь симптом, вытекающее из чего-то. Попробуйте. Возможно, это окажется куда полезнее, чем винить себя за бездействие.
А если вы хотите получать больше информации о психологии, переходите в мои соц.сети, буду вам рада!👇🏻
Тг-канал о психологи: https://t.me/dariakranpsy
Ютуб-канал: https://youtube.com/@daria_psy26?si=vPGPGvfU_-eqXARr
Группа ВК: https://vk.com/psydar