Как стать уверенным в себе и поднять самооценку

Принятие себя — это умение ценить свои достижения и сильные стороны, а также принимать свои недостатки, которые не делают тебя недостойным (Борис Михайлович Литвак).

Что такое уверенность?

Это доверие себе, качество, тесно связанное с самооценкой, то есть буквально – с той ценностью, которую вы видите в себе.

Уверенность и самооценка – величины непостоянные. Они меняются в зависимости от места, времени, окружения и того, что вы делаете. Имеет значение и то, как вы оцениваете себя, что и как о себе думаете.

Как понять, что человек не уверен в себе?

Лицам с низкой самооценкой свойственны такие черты, как:

• · Стеснительность
• · Нерешительность
• · Неумение отстаивать свои права
• · Привычка постоянно извиняться перед окружающими людьми
• · Желание угодить другим

Распознать внешне человека со сниженной самооценкой также не составит труда. Как правило, такие люди имеют нарушения осанки (сутулость), ходят с опущенной головой, говорят негромким приглушенным голосом, часто избегают зрительного контакта.

Заниженная самооценка и неуверенность в себе порождают в человеке чувство беспомощности и развивают комплекс неполноценности (Пётр Квятковский).

Почему человек может быть не уверен в себе?

Заниженная самооценка: человек концентрируется на негативных характеристиках (недостатках, слабостях, ошибках, неудачах), при этом сильные стороны, таланты и позитивные черты зачастую игнорируются или недооцениваются.

Родительские стратегии: эмоциональная депривация от родителей, запреты и ограничения, избыточная критика или гиперопека.

Копирование стереотипов поведения, которые ребёнок наблюдает вокруг себя.

Школьный буллинг: сверстники бывают достаточно жестки в своих оценках и суждениях.

Выученная беспомощность: психолог Мартин Селигман считал, что слабые навыки контроля над внешним миром могут возникать из-за недостаточной проработки связки «действие-последствие».

Если вы слышите внутренний голос, говорящий: "Ты не можешь рисовать’, тогда непременно рисуй, и этот голос умолкнет. (Винсент Ван Гог)

Важно понимать!

Неуверенность может оказывать серьезное влияние на наше психическое здоровье и отношения с другими людьми. Она может привести к чувству тревоги, депрессии и социальной изоляции. Когда мы неуверены в себе, мы склонны избегать новых ситуаций и возможностей, которые могут принести нам успех и счастье. Мы можем чувствовать себя неспособными на любовь и дружбу, и это может привести к ощущению одиночества и безнадежности.

Если неуверенность в себе начинает влиять на жизнь человека и блокирует его личностное и профессиональное развитие, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.

7 упражнений, которые помогут повысить самооценку

1. Отказ от негативного мышления

Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.

Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому».

Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало».

Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».

Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.

Вы сами, как никто другой во всей вселенной, заслуживаете своей любви и привязанности. (Шарон Зальцбег)

2. Воспитание хорошего отношения к себе

Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.

Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.

Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.

Помните, вы годами критиковали себя, и это не сработало. Попробуйте одобрить себя и посмотрите, что получится. (Луиза Хей)

3. Избавление от вины и страха

В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.

Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».

Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.

Сорви маску, твое лицо великолепно. (Руми)

4. Принятие своих особенностей

Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.

Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».

Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.

Примите себя таким, какой вы есть, и наслаждайтесь этим. (Митч Албом)

5. Изучение своей истории

Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.

Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.

Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.

Желание быть кем-то другим - это пустая трата того, кем ты являешься. (Мэрилин Монро)

6. Исследование карты своих умений

Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.

Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.

Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.

Чтобы установить истинную самооценку, мы должны сосредоточиться на наших успехах и забыть о неудачах и негативных событиях в нашей жизни (Денис Уэйтли)

7. Создание намерения на день

После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.

Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.

Я думаю, что все странные. Мы все должны праздновать нашу индивидуальность и не стыдиться этого (Джонни Депп)

Помните!

Любая неудача – это опыт, позволяющий понять, как не стоит поступать.

Вы уникальны и любой недостаток может стать особенностью, которая отличает вас от других

Себя важно и нужно любить. Окружающие будут вас воспринимать таким, каким вы покажете себя.

Любите себя и будьте счастливы!