🤨 От того, с какой скоростью происходит обмен веществ в организме, в значительной степени зависит здоровье и внешний вид человека.
Часто люди отожествляют неудачи в обретении стройности с медленным метаболизмом. Так ли это? Давайте разбираться.
🧬 В первую очередь, метаболизм описывает потребление энергии (калорий) для поддержания основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение, поддержание температуры, усвоение питательных веществ и другие более сложные базовые процессы.
Скорость метаболизма в наибольшей степени определяет количество избыточного веса. Быстро работающая система использует пищу в качестве энергии, не запасая ее впрок. Медленный способ работы способствует увеличению массы тела за счет запасания энергии.
Скорость обмена веществ зависит от:
• Физической активности. Находится в пределах 10-30%.
• Термогенеза - выработки тепла в организме, вызванного перевариванием и усваиванием пищи. Составляет около 10%.
• Базового (базальный) уровня метаболизма. Этот процесс описывает скорость сжигания организмом энергии (калорий) в состоянии покоя. Энергия потребляется для поддержания жизнедеятельности организма. Она составляет 60-75% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно.
Это количество калорий обычно и рассчитывают для ежедневного потребления.
🧮 Базальный метаболизм у мужчин:
BMR = 66 + (13,7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,76 * возраст в годах).
🧮 Базовый метаболизм у женщин:
BMR = 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах).
Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:
• сидячий образ жизни — 1,2;
• умеренная активность — 1,375;
• средняя активность — 1,55;
• активные люди — 1,725;
• спортсмены — 1,9.
Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.
🥳 Существуют методы, благодаря которым можно увеличить уровень потребляемой организмом энергии.
1. Гидратация (потребление питьевой воды) увеличивает скорость метаболических реакций.
2. Улучшите сон. Недостаток сна и высокий уровень стресса могут привести к гормональным колебаниям, влияющим на метаболизм. Однако эти эффекты являются обратимыми, и нормализация режима сна может их смягчить.
3. Придерживайтесь питательного и разнообразного рациона
4. Ежедневные физические активности способны улучшить множество аспектов здоровья, включая обмен веществ.
5. «Особенные» продукты питания.
Особенно ускоряет обмен веществ потребление белка (мясные продукты, яйца, молочные продукты), так как организму требуется много энергии на переваривание пищи, и эта энергия будет получена за счет калорий, которые будут отложены на обмен веществ.
Еще один вид продуктов — это продукты, содержащие клетчатку (овощи и фрукты). Волокнистая пища трудно переваривается, и на ее переваривание тратится много энергии. Таким образом, это один из способов ускорения базального метаболизма.
Специи, такие как корица, острый перец, кумин, розмарин, тимьян, куркума, являются ускорителями метаболизма.
😔 Однако эти изменения настолько незначительны и кратковременны что не стоит стараться ускорять метаболизм поддержанием строгих диет и употреблением только определённых продуктов.😔
Люди страдают и от слишком быстрого обмена веществ. У них может быть сниженная масса тела, вплоть до истощения. К тому же скорость метаболических процессов влияет на продолжительность жизни. Если они протекают слишком быстро, ускоряется и деление клеток.
!!! Помните, что ни один из продуктов питания не поможет ускорить метаболизм сам по себе: нужны сбалансированное здоровое питание, питьевой режим, качественный сон, управление уровнем стресса и равномерная физическая активность.
#Метаболизм #Обмен #Усваиваемость