Подготовка к соревнованиям — это не только тренировки, но и правильное питание. В это период, каждый спортсмен должен максимально продумать свой рацион, особенно если речь идет о таких циклических видах спорта, как бег или триатлон. Правильный подход к питанию заранее поможет обеспечить максимальную работоспособность и хороший результат.
За неделю до старта соблюдать привычный рацион
Лучше всего исключить все новшества и непривычные продукты из рациона. Доверять проверенной и знакомой еде, на которую ваш организм хорошо реагирует. Это позволит избежать возможных сбоев в работе ЖКТ.
Углеводная загрузка: 48 часов до старта
Накануне соревнований за 48 часов необходимо обеспечить свой организм сложными углеводами для поддержания высокой работоспособности во время циклических видов спорта. Сложные углеводы должны стать основой вашего питания, так как они помогают избежать дефицита питательных веществ, поддерживают высокий уровень энергии и позволят успешно выступить на соревнованиях.
Как правило, сложные углеводы подключаются в процентном соотношении.
Рекомендуется, чтобы 80% суточного рациона составили углеводы, 15% — белок, а оставшиеся 5% — клетчатка.
Клетчатка важна для нормального функционирования ЖКТ, но её необходимо минимизировать, чтобы избежать дискомфорта во время соревнований, а за 24 часа до старта полностью исключить. В этот период стоит уменьшить количество овощей, фруктов и ягод, оставив лишь в небольшом соотношении немного хорошо переносимых вариантов, таких как банан, сухофрукты или финики, которые почти не содержат клетчатки.
Сложные углеводы — ваш лучший друг
Чтобы углеводная загрузка прошла эффективно и сработала на результат, необходимо сосредоточиться на основных источниках углеводов:
- Крупы
- Цельнозерновые пасты, макароны
- Хлебобулочные изделия без рафинированных сахаров и жиров
Эти продукты обеспечивают необходимой энергией и помогают предотвратить дефицит. Быстрые сахара следует употреблять лишь в первой половине дня и в небольшом количестве.
Белок также играет важную роль, но тут важно выбирать легкоусваиваемые варианты, такие как отварные креветки, куриная грудка или яйца. Это обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, не создавая лишней нагрузки на желудок.
Ужин накануне старта
Последний приём пищи накануне соревнований должен состоять преимущественно из сложных углеводов. Если мы рассматриваем марафонскую или триатлонную дистанцию, то паста из цельного зерна с небольшим количеством оливкового масла и тёртого сыра станет отличным выбором. Кроме того, следует добавить около 50 граммов белка, например, яичный белок или вареные креветки, чтобы дольше сохранять ощущение сытости.
Завтрак в день старта
В день соревнований рекомендуется поесть за 2.5-3 часа до старта. Обычно перед марафонской дистанцией я предпочитаю овсяную кашу, приготовленную с вечера: замачиваю крупный овес в миндальном молоке, а утром разогреваю его и добавляю немного джема и банан. Если вы готовитесь к триатлону и гонка предстоит более 4 часов, подойдёт рисовая каша на молоке или булочка с маслом и джемом.
Гидратация перед стартом
Чтобы поддержать уровень гликогена в мышцах и печени, необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Это может быть не просто обычная вода, а более эффективные варианты, такие как разбавленные смеси электролитов или изотонические растворы. За 24 часа до старта рекомендуется пить понемногу — 2-3 глотка каждые 20-30 минут. Это поможет дополнительно пополнить запасы минеральных веществ, которые в день соревнования будут поддерживать водно-солевой баланс спортсмена.
Восстановление после финиша
Не менее важным, чем сама подготовка к соревнованиям, является правильное восстановление после их завершения. Многие спортсмены, испытывая высокий стресс от физической нагрузки, могут забыть о режиме и начать есть всё, что попало. Это может привести к негативным последствиям, таким как нарушение работы желудочно-кишечного тракта, простуда, заболевания и как следствие — длительный выход из тренировочного режима.
Первое, что необходимо сделать в первые часы после финиша — это восстановить водно-солевой баланс.
Употребляйте жидкости, содержащие электролиты, такие как калий, магний и натрий. Хороший вариант — изотонические растворы, которые мгновенно восполнят потерю жидкости и минералов.
Также в первые часы после финиша очень полезно выпить “Recovery Shake”, содержащий белки, жиры и углеводы. Готовые смеси содержат все необходимые вещества в правильно подобранных пропорциях и быстро поступают в организм, активируя восстановительные процессы.
Первый прием пищи после финиша
В течение полутора часов после финиша следует съесть хорошую порцию углеводов, чтобы восполнить все потери: это может быть паста или рис с морепродуктами. Выбирайте те блюда, которые вам нравятся, но основной акцент должен оставаться на углеводах в первые часы и сутки после финиша, чтобы ваш организм восстановился как можно быстрее и с меньшими потерями.
Правильное питание и восстановление — это ключевые элементы успешной спортивной карьеры. Уделите внимание своему рациону как до, так и после соревнований, и ваш организм скажет вам спасибо, обеспечив вас необходимой энергией и готовностью к новым достижениям!