Дорогие друзья, всех рад снова приветствовать, в продолжении цикла «3 страшные буквы БЖУ», поговорим с вами про углеводы, кем являются и что в себе таят!
Углеводы. Что это такое и для чего нужны человеку?
Углеводы - один из основных компонентов нашего рациона, играющий ключевую роль в обеспечении организма энергией. Они делятся на два типа: простые и сложные. Каждый из этих типов углеводов по-своему влияет на здоровье и самочувствие и ваш организм в целом.
Каждый тип углеводов является для нас важным источником энергии для клток.
Простые углеводы - те, что усваиваются с большой скоростью.
Сложные углеводы - требуют большее время для переваривания, но в то же время, обеспечивают устойчивую и продолжительную подачу энергии.
Простые углеводы. Давайте разбираться детальнее, кем они нам приходятся, друзья или враги?
Отвечу сразу на поставленный вопрос, простые или же, быстрые углеводы, не станут нашими врагами, а зачастую и будут полезны, если соблюдать баланс! Простые углеводы являются обычными сахарами, быстро усваиваются организмом, что делает их популярным источником мгновенной энергии.
Любой продукт, в составе которого есть пункт - «сахар» может автоматически считаться продуктом с содержанием простых углеводов. Например: шоколад, всяческие батончики, соки, газированные напитки, кондитерские изделия, булочки и тому подобное.
Но неужели, простые углеводы, это только привычный для нас сахара? Как бы не так!
Примеры простых углеводов:
- Глюкоза — самый простой сахар (моносахарид), основной источник энергии для клеток, особенно мышц, а ещё важнее, для нашего мозга.
Глюкоза — основное питательное вещество для мозга, которое обеспечивает его энергией. По разным оценкам, мозг потребляет около 20% энергии, которую получает организм. При расщеплении глюкозы выделяется энергия, которая запасается в виде молекул АТФ (про системы энергообеспечения организма мы погорим в отдельной статье).
- Фруктоза — фруктовый сахар, содержащийся во фруктах.
Фруктоза не является готовым источником энергии, она попадает в печень и трансформируется в глюкозу или жиры. В этом и заключается вред чрезмерного потребления фруктов и продуктов, содержащих фруктозу, вопреки мифам «великих» нутрициологов и фитнесс тренеров. Если ещё проще, организм не знает, что делать с фруктозой, поэтому и отправляет её с кровью в печень для «фильтрации».
- Сахароза — привычный нам сахар, обычный сахарный песок.
Сахароза — сахар посложнее, он состоит из соединений глюкозы и фруктозы, выводы о его пользе делайте сами. Если фруктоза распадается сразу на глюкозу и/или жиры, то сахароза для начала разобьётся на глюкозу и фруктозу, с определёнными дополнительными продуктами распада. И только потом, фруктоза расщепится и отдаст организму всю энергию и жир вдобавок.
- Лактоза — молочный сахар, содержится в любом молочном и кисло-молочном продукте. Лактоза может вызвать дискомфорт у людей с её непереносимостью.
- Мальтоза — солодовый сахар, содержащийся в злаках и, соответсвенно, в продуктах пивоварения и винокурения.
Мальтоза состоит из 2-ух остатков глюкозы, вполне хорошо и быстро усваивается организмом.
Польза и вред простых углеводов.
Простые углеводы обеспечивают быстрое поступление энергии, что полезно во время интенсивной физической активности или для быстрого восстановления сил. Однако их избыточное потребление может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и, как следствие, к риску развития диабета. Также чрезмерное потребление сладостей может способствовать набору лишнего веса.
Сложные углеводы. По истине, наши лучшие друзья!
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул и требуют больше времени для переваривания. Они обеспечивают устойчивый уровень энергии и часто содержат полезные вещества, такие как витамины и минералы. Так же, огромным преимуществом сложных углеводов является то, что они значительно помогают организму в полной мере усвоить все поступившие белки, ведь они на долгий срок, постепенно, поставляют нашему телу энергию.
Где же они содержатся и с какими продуктами нам лучше подружиться?
Примеры сложных углеводов:
- Крахмал — в картошке, рисе и хлебе; медленно усваивается, обеспечивая длительное чувство сытости.
- Цельнозерновые продукты — овсянка, греча, булгур, киноа и другие злаковые; богаты клетчаткой и питательными веществами.
- Бобовые — фасоль, горох и чечевица; отличный источник клетчатки.
- Корнеплоды — морковь, свекла; низкокалорийные и насыщенные витаминами.
- Овощи — брокколи, шпинат; богатые клетчаткой и антиоксидантами.
Стоит помнить важную истину!
Сложные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствуют длительному ощущению сытости. Их включение в рацион может помочь контролировать аппетит и вес. Тем не менее, избыток сложных углеводов также может привести к набору веса, если общее потребление калорий превышает расход энергии. Выдерживать баланс нужно во всём!
Общие рекомендации по потреблению углеводов.
- Баланс: Включайте в рацион как простые, так и сложные углеводы, но в большей степени, отдавайте предпочтение сложным.
- Умеренность: Не поддавайтесь соблазну, не стоит употреблять много таких манящих сладостей, подобных напитков и в целом, простых углеводов.
- Качество. Старайтесь выбирать цельные и минимально обработанные продукты, содержащие больше питательных веществ.
Заключение.
Углеводы важны для нашего питания, но важно понимать разницу между простыми и сложными. Умеренное потребление и правильный выбор помогут поддерживать здоровье, хорошее самочувствие и ваш прогресс, позволят вам управлять энергией и настроением в течение дня. Будьте здоровы и спасибо за прочтение, до скорых встреч в новых постах!