В прошлой статье говорили о том, что такое прокрастинация, откуда она берётся и по каким причинам возникает.
Сегодня обсудим виды и последствия.
Ещё один интересный взгляд на проблемы прокрастинации – теория временной мотивации. Теория говорит о том, что степень вашей прокрастинации зависит от наличия 3 факторов:
Уверенность в успехе;
Ценность;
Дедлайн.
Когда все три фактора сходятся в точку, никакой прокрастинации нет. Если же какой-то фактор “провисает”, например, не уверены, что получится или не осознаёте, для чего это нужно, делайн не беспокоит, то прокрастинация снова здесь.
Виды прокрастинации
Не многие знают, что есть несколько видов прокрастинации:
Бытовая – откладывание каких-то бытовых дел, например, поход к стоматологу или ремонт, уборка.
Прокрастинация решений – когда вы затягиваете с принятием решения, несмотря на то, что у вас уже имеется вся необходимая информация.
Невротическая прокрастинация – это затягивание именно жизненно важных решений.
Академическая прокрастинация – откладывание всех задач, связанных с обучением, развитием.
Компульсивная прокрастинация – прокрастинация становится вашим типом поведения, этаким лайфстайлом.
Последствия прокрастинации
Как часто вы задумываетесь о последствиях прокрастинации? Возможно, вы задумывались о последствиях бездействия в какой-то конкретной ситуации. Но я хочу рассказать о глобальных последствиях, о которых мало кто знает. Последствия прокрастинации:
Прогрессирующее снижение самооценки.
Ослабление внимания. Когда вы откладываете какое-то дело, ваше внимание всё равно будет на него направлено, а на другие сферы оно ослабнет.
Повышенная тревожность – может быть как причиной, так и следствием прокрастинации. Потому что вы всё время думаете об отложенном деле, раскачиваете свой эмоциональный фон, становитесь более раздражительным. Рано или поздно это перерастает в дополнительный стресс.
Выгорание.
Эмоциональная и ментальная стагнация. Когда вы постоянно откладываете задачи, ваше развитие приостанавливается.
Психосоматика . Например, та же вегетососудистая дистония может быть следствием прокрастинации.
Различного рода зависимости. Ведь эта обезьянка в голове очень склонна к зависимостям.
Как видите, прокрастинация может иметь достаточно серьёзные последствия. Поэтому очень важно работать с её причинами.
Что делать с прокрастинацией?
Вот несколько техник и методов, которые помогут вам поработать с прокрастинацией:
- Расстановка приоритетов. Нужно прививать себе эту привычку. Ведь зачастую мы думаем, что нам надо сделать и то, и это, но не расставляем приоритеты. В этом вам поможет матрица Эйзенхауэра либо моя техника “Как разобраться с делами”, которую вы можете найти в моём блоге.
- Реализм. Помните те случаи, когда мы планируем выучить иностранный язык всего за месяц. Естественно, когда через месяц у нас это не получается, мы продолжаем занятия уже с меньшим энтузиастом или совсем бросаем. А причина в том, что мы изначально нереально посмотрели на эту задачу.
- Декомпозиция целей. Как говорится: “Надо есть слона по частям.”. Мы всегда смотрим на задачу целиком, и бывает совсем непонятно, с какой стороны к ней подойти. Декомпозиция – это когда вы задачу разделяете на маленькие “шажулички”. Выбираете, с чего можно начать, а потом делаете ещё чуть-чуть и ещё. Это очень хороший метод, который всегда мне помогает.
- Смыслы, ценности. Научитесь искать смыслы в том ,что вы делаете. Старайтесь всегда смотреть глубже.
- Опыт, а не ошибки. Навык смотреть на ошибки, как на опыт поможет вам проработать многие страхи, такие как страх оценки, ошибки и так далее. Так вы будете учиться искать другие пути достижения цели. Вариативность вашего мышления будет развиваться.
- Анализ эмоций и связанных с этим действий. Если вы научитесь анализировать ваши эмоции и те действия, которые вы на этих эмоциях совершаете, вы будете чётко понимать как и на что вы реагируете.
Попробуйте каждый вечер перед сном вспомнить, почему вас триггерило в течение дня, какие события к этому привели и что с этим можно сделать.
- Поощрение. Многие страдают постоянным обесцениванием каких-то своих достижений. Я же предлагаю немножко поменять мышление и научится хотя бы мысленно как-то себя поощрять. Потому что когда вы себя поощряете, у вас выделяется эндорфин. Ваш мозг это запоминает и пресловутой мотивации становится больше.
- Режим. Режим труда и отдыха действительно очень хорошо помогает в работе с прокрастинацией. Очень важно не забывать отдыхать, распределять время между работой и отдыхом. Если у вас всё хаотично, рано или поздно вы начинаете себя ловить на том, что вы откладываете какие-то дела. Только режим поможет вам найти силы и энергию на ваши задачи.
- Смена интеллектуальной и физической деятельности. Особенно это актуально для прокрастинаторов-мыслителей. Поставьте себе таймер, допустим, 20 минут вы занимаетесь работой, а потом 5 минут занимаетесь любой физической деятельностью. Этот метод связан с включением разных отделов головного мозга.
- Организация пространства. Если вы организуете своё пространство так, что вам будет “вкусно” работать, у вас будет меньше прокрастинации. Ваша главная задача – понять, а что вам действительно нравится в вашем пространстве. Например, я заметила, что когда у меня рядом со столом стоят живые цветы, я более продуктивная.
- Внешние раздражители. Пожалуй, сейчас самый главный внешний раздражитель для многих – телефон. Вам придётся попробовать выключить его на время выполнения задачи. Есть люди, которые любят работать под говорок радио или телевизора, попробуйте также от этого отказаться. Когда вокруг очень много внешнего шума, человек становится более склонным к определённым видам прокрастинации, потому что для вашего мозга – это не просто фон, он анализирует абсолютно всё, что слышит.
Эти техники помогут вам в выполнении некоторых задач, но они не помогут справиться с самой привычкой прокрастинировать. Как я уже писала, чтобы справиться с прокрастинацией, нужно искать её причину. Если вы чувствуете, что сами не справляетесь, обращайтесь к специалисту.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить мои другие полезные статьи. И напоследок я хочу рассказать вам притчу.
В одном институте профессор во время лекции взял стакан с водой в руки и спросил у студентов: “ Сколько весит этот стакан?”. Ему ответили, что примерно 200 грамм. Тогда он спросил: “Что будет, если я этот стакан буду держать вытянутой рукой 1 минуту?”. Ему ответили: “Ничего такого”. “А если я буду держать 2 часа?”. Ответ: “Рука начнёт неметь.”. “А если я буду держать его целый день?”. Студенты ответили: “Боль станет невыносимой, начнётся мышечное расстройство.”. “А вес стакана при этом изменится?” - спросил профессор. “Конечно, нет!” – услышал он в ответ. “Так а что же мне делать в такой ситуации?” – спросил профессор.
“Просто поставить стакан на стол.” – сказали студенты. “Вот именно!” – сказал профессор.
Важно научиться точно так же поступать с вашими жизненными задачами. Потому что если вы думаете о задаче 2 минуты, то она рядом с вами. Если думаете о задаче 2 часа, она вас засасывает. А если думаете о ней день или более, она вас парализует. От долгих размышлений и откладываний вес задачи не уменьшается, а только увеличивается. И только ваши действия могут с этим справиться!