Прокрастинация – это откладывание важных дел на потом, при этом человек отдает отчет, что это может привести к негативным последствиям: конфликтам, срывам договоренностей, упущенным возможностям.
Термин «прокрастинация» («procrastinatio») происходит от латинского языка:
- pro («вперед», «для», «за»),
- cras или crastinum («завтрашний»),
- procrastinare («откладывать», «оттягивать»).
Многим людям прокрастинация мешает искать работу, эффективно учиться, заниматься спортом, начать свое дело и т.д.
Не стоит путать понятия лени и прокрастинации. Лень – это отсутствие мотивации, стремление к сохранению ресурсов и энергии, в то время как прокрастинация – внутриличностный конфликт, в котором на одной чаше весов страх, а на другой чувство вины.
Давайте прицельнее посмотрим на каждую из этих составляющих.
- Страх. Мы боимся ошибиться, сделать «не идеально», не справиться в принципе. На формирование страха влияет наш жизненный опыт побед и проигрышей, отношение к собственным неудачам, завышенные требования к себе, сильно выраженный внутренний критик и т.д.
- Вина. Она возникает в момент, когда все сроки горят и усиливается по мере приближения к дедлайну. Вследствие человек ругает себя и сравнивает с другими людьми, успевающими выполнять свои дела вовремя.
Интересный факт: чувство вины осознается прокрастинатором в полной мере, в отличии от страха, который вытесняется в бессознательное. Поэтому вместо того, чтобы начать наконец делать то, что нужно, мы находим себе другие якобы «более важные занятия».
Если сильно упростить, то прокрастинация – это потакание неосознанному страху, приводящее к чувству вины.
Когнитивные искажения (ошибки мышления) точно также могут приводить к прокрастинации. Самые распространенные из них:
- думаем, что у нас достаточно много времени,
- считаем, что быстро справимся,
- ждем, когда появится «рабочий настрой».
Что делать с прокрастинацией?
1) Задайте себе следующие вопросы: «зачем я откладываю дела?», «почему возникает сопротивление?», «чего я на самом деле боюсь?»
2) Разбейте задачу на подзадачи и составьте пошаговый план действий (ведь часто нас пугает объем, но, имея конкретику, снижается неопределенность, а, следовательно, тревожность). Если есть возможность – делегируйте мелкие дела.
3) Попробуйте начать действовать из любопытства. Иногда мы недооцениваем, насколько процесс может быть интересным и увлекательным, нам чаще свойственно предполагать, что предстоит столкнуться с чем-то скучным или трудным.
4) Делайте перерывы, как только ощущаете усталость либо ухудшение концентрации внимания, мы не роботы, и отдых - базовая потребность. Будет легче начинать, если вы позволите себе перерыв через непродолжительное время.
5) Когда вам совсем трудно найти силы на выполнение задачи, возвращаемся к п.2., попробуйте составить план. Наверняка несколько подзадач не будут слишком трудными, попробуйте начать с них. Как только получится с ними справиться – вычеркните их из составленного плана.
Поделитесь в комментариях, часто ли вы сталкивайтесь с прокрастинацией?