Когда отношения с близким человеком переходят в токсичную фазу, один из самых разрушительных приемов манипуляции — это заставить вас сомневаться в своей адекватности, в том, что вы правильно воспринимаете реальность. Этот приём называется газлайтингом, и, к сожалению, он встречается гораздо чаще, чем мы можем предположить. Если вы когда-либо задумывались, действительно ли ваши чувства или мысли верны, не преувеличиваете ли вы ситуацию или просто «сходите с ума», возможно, вам стоит присмотреться к тому, как именно ваш партнёр общается с вами.
1. Что такое газлайтинг?
Газлайтинг — это форма психологической манипуляции, когда один человек заставляет другого сомневаться в своей реальности, памяти и здравомыслии. Часто этот процесс происходит незаметно, постепенно. Абьюзер использует лживые утверждения, искажения фактов и манипуляции, чтобы создать ощущение, что жертва «сходит с ума». Газлайтер может утверждать, что вы что-то «не так поняли», «перепутали» или «слишком остро реагируете».
Ольга всегда была уверенной в себе женщиной, но после нескольких лет отношений с мужем она начала сомневаться во всём: от выбора одежды до своих воспоминаний о том, что было вчера. Её муж постоянно уверял её, что она «постоянно что-то путает» и «не может правильно воспринимать ситуацию», хотя Ольга отчётливо помнила детали многих ссор.
Вопрос для осознанности: Чувствуете ли вы, что ваши воспоминания или восприятие реальности постоянно подвергаются сомнению? Бывают ли ситуации, когда вам кажется, что вы говорите о чём-то конкретном, но ваш партнёр утверждает, что этого «никогда не было»?
2. Признаки того, что ваш партнёр заставляет сомневаться в вашей адекватности
Хотя газлайтинг может быть незаметным на начальных этапах, со временем его проявления становятся более очевидными. Вот несколько признаков, на которые стоит обратить внимание:
Партнёр отрицает то, что вы явно помните
Вы точно помните, что он что-то сказал или сделал, но он настаивает, что этого не было. Это может касаться мелочей, таких как обещание встретиться, или серьёзных вопросов, например, финансов.
Лена всегда записывала важные даты в календарь. Однажды она напомнила мужу, что они должны были поехать к её родителям в выходные, но он заявил, что она «придумала это» и что он никогда не соглашался на поездку.
Партнёр преуменьшает ваши чувства и реакции
Когда вы пытаетесь выразить свои эмоции, ваш партнёр называет вас «слишком чувствительной» или «реагирующей на всё слишком остро». Это заставляет вас сомневаться в том, что ваши эмоции обоснованны.
Игорь выразил недовольство тем, что его девушка постоянно опаздывает на встречи. Она же обвинила его в том, что он «раздувает из мухи слона» и что его раздражение совершенно не обоснованно.
Вопрос для осознанности: Бывали ли моменты, когда вас называли «чрезмерно эмоциональной» или «неадекватной» в ситуациях, когда вы просто выражали свои чувства?
Партнёр обвиняет вас в своих ошибках
Если что-то идёт не так, газлайтер всегда найдёт способ переложить ответственность на вас. Даже если он сам совершил ошибку, он заставляет вас чувствовать вину за случившееся.
Наталья заметила, что её партнёр начал тратить много денег на развлечения, хотя они договорились откладывать на отпуск. Когда она выразила беспокойство, он обвинил её в том, что она «давит на него», и из-за её «стрессов» ему приходится искать способ расслабиться.
Партнёр использует ваши слабости против вас
Газлайтер может использовать то, что вы доверительно рассказали ему о своих слабостях или страхах, чтобы манипулировать вами. Например, если вы боитесь одиночества, он может внушать вам, что «никто больше вас не полюбит», чтобы удержать вас в отношениях.
Олег доверительно рассказал своей девушке, что в детстве у него были проблемы с общением. Теперь, когда он высказывает ей претензии, она говорит: «Неудивительно, что у тебя были проблемы с друзьями — ты всегда всем недоволен».
Тестовый вопрос: Часто ли ваш партнёр использует ваши личные истории или признания, чтобы манипулировать вами или уязвить в моменты конфликтов?
Партнёр заставляет вас чувствовать себя неадекватной
Каждый раз, когда вы выражаете недовольство или указываете на проблему, ваш партнёр может утверждать, что проблема не в нём, а в вас. Он говорит, что вы «слишком драматизируете», и заставляет вас сомневаться в своей адекватности.
Марина пыталась обсудить с мужем его измены, но он обвинил её в том, что она «придумывает несуществующие проблемы» и что это всё — «её фантазии».
3. Почему это происходит? Механизм газлайтинга
Газлайтинг — это сознательная или бессознательная попытка человека удержать власть и контроль над вами. Нарциссы и абьюзеры используют этот приём для того, чтобы сохранить своё доминирование. Если вы перестанете доверять своему восприятию и начнёте полагаться на их интерпретацию реальности, они смогут манипулировать вами ещё сильнее.
Представьте, что вы смотрите на мир через прозрачное окно, но ваш партнёр утверждает, что стекло зелёное. Со временем вы начинаете сомневаться в том, действительно ли стекло прозрачно, или же ваш партнёр прав. Газлайтер постоянно пытается изменить «цвет стекла» в вашем восприятии, чтобы вы зависели от его интерпретации.
4. Что с этим делать? Как защитить себя?
Если вы замечаете признаки газлайтинга в своих отношениях, важно начать действовать, чтобы защитить своё эмоциональное и психическое здоровье.
Верьте своим ощущениям
Ваши чувства и восприятие реальности важны. Если что-то кажется вам неправильным, вероятнее всего, так оно и есть. Не позволяйте партнёру убеждать вас в обратном.
Задание: В течение недели записывайте ситуации, в которых вы чувствуете, что ваши чувства или восприятие подвергаются сомнению. Проанализируйте, как часто это происходит и в каких ситуациях.
Обратитесь за поддержкой
Часто жертвы газлайтинга чувствуют себя одинокими, так как их восприятие реальности постоянно подвергается сомнению. Найдите поддержку среди друзей, семьи или обратитесь к психологу, чтобы обсудить свои переживания и получить объективную обратную связь.
Задание для осознанности: Обсудите с близким другом или профессионалом ситуацию, которая вас беспокоит. Сравните их мнение с тем, что утверждает ваш партнёр.
Установите границы
Если партнёр продолжает использовать газлайтинг в общении, важно установить чёткие границы. Сообщите ему, что вы не готовы обсуждать определённые темы или позволять подвергать сомнению свои чувства.
Когда Сергей в очередной раз попытался обвинить жену в том, что она «сумасшедшая», она ответила: «Мои чувства имеют значение, и я не позволю их игнорировать».
4. Оцените возможность выхода из отношений
Если газлайтинг становится постоянным элементом ваших отношений, стоит задуматься о том, насколько безопасно и здорово продолжать такие отношения. Иногда лучший способ защитить себя — это выйти из токсичной среды.
Вопрос для осознанности: Готовы ли вы продолжать отношения, если партнёр не изменит своё поведение? Какие шаги вы можете предпринять для защиты себя и своего психического здоровья?
Как вы считаете, можно ли остановить газлайтинг в отношениях, или это сигнал к тому, что пора их разорвать?
Этот вопрос вызывает много дискуссий среди людей, переживших газлайтинг. Возможно ли, что партнёр изменится, если осознает свои манипуляции? Или же газлайтинг — это всегда путь к разрушению отношений?
Если статья была для вас полезна, вы можете поделиться ей в своих соцсетях или с друзьями, так вы поможете большему числу людей увидеть материал. Также ставьте лайки, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Анна Баранова - практикующий психолог, автор книг и терапевтических программ. Telegram
Запись на бесплатную диагностическую консультацию здесь: