Усложнять просто, сложно упрощать - этот девиз многим из нас свойственен. Так уж получилось, что мы - большие любители накрутить себя, загнаться на пустом месте, а потом страдаем и чувствуем себя глубоко несчастным человеком. К сожалению, за пять минут избавить вас от тревожности и невротического синдрома я не смогу - тут предстоит долгая и кропотливая терапия в кабинете психолога. Но что можно сделать за 5 минут, чтобы хоть немного притормозить и расслабиться? Такие лайфхаки-пятиминутки у меня есть, читайте их ниже.
Сфокусируйтесь на объекте
Когда произошла неприятная ситуация и вы понимаете, что погружаетесь в нее, много думаете, переживаете, переигрывается сценарий события уже не первый раз - пора переключаться на что-то другое. В этом случае помогает концентрация на объекте. Возьмите любой предмет, который есть рядом с вами. Если такого нет - присмотритесь к своей руке и пальцам. Рассматривайте объект тщательно, его линии, заломы, изгибы, цвет, материю, анализируйте свои ощущения от этого предмета - в общем, погрузитесь в его изучение настолько глубоко, насколько это возможно.
Такая техника отлично помогает “отключиться” от цикличных негативных размышлений и избавиться от круговорота переживаний.
Проведите технику “расслабление”
Очень полезная и рабочая техника. Помогает в тех случаях, когда от негативных эмоций тело все в напряжении, что даже болят мышцы. Лягте на диван или кровать в прямом положении на спину. И начинайте расслабляться. Постепенно управляйте своим телом, будто вы наблюдаете за собой со стороны: сначала расслабляем мышцы на лице: глаза, щеки, рот, подбородок (прямо следите за тем, как расслабляются мышцы). Потом медленно переходите к плечам и грудной мышце, рукам, кистям, пальцам рук (представьте себя рентгеном, будто видите насквозь и способны взглядом расслаблять все, что находится в напряжении). После этого переходите на живот, тазовые мышцы, бедра. И так постепенно, пока не расслабите всё вплоть по пальчиков на ногах. Как только осознали, что ваше тело абсолютно расслаблено и спокойно, дайте себе 5 минут такого отдыха - старайтесь ни о чем не думать и просто лежать. Как только вы поймали себя на других мыслях, осознанно возвращайте себя к расслаблению и продолжайте отдыхать.
Выполните дыхательную практику
После негативного разговора или неприятного события, взять чувства под контроль позволит правильное дыхание. То, что было для вас бесконтрольным, должно стать центром вашего внимания. Осознанно начинайте делать глубокие вдохи, задерживайте дыхание на 2-3 секунды и медленно выдыхайте. В этот момент следите за ощущениями и анализируйте, представляйте, как ваши легкие наполняются чистым воздухом, как они расправляются, как медленно поднимается и опускается ваша грудь. Фокусировка на дыхании поможет не только отвлечься от мыслей, но и успокоить бешеный ритм сердца, насытить тело кислородом и снять повышенный стресс.
Сделайте массаж шейно-плечевой зоны
Когда нагнетают неприятные эмоции - по психосоматике чаще всего спазм и зажимы происходят в голове, шее и груди в этот момент. Важно вовремя почувствовать, как вас “скручивает” от злости, обиды, раздражения, и помочь себе расслабиться. Вариантов шейно-воротникового массажа большое множество, я для вас оставлю ниже два варианта: один чуть проще, другой чуть посложнее и эффективнее - оба рабочие, выбирайте любой.
Самомассаж шейного отдела позвоночника для расслабления и разминки мышц шеи от Youtube-канала “Клиника реабилитации в Хамовниках”
Самомассаж шейно-воротниковой зоны от Youtube-канала “Скандинавский центр здоровья”
Подключите растительные средства в борьбе со стрессом
Быстрый и для многих рабочий вариант - помочь себе успокоиться с помощью препаратов растительного происхождения. Просто применяйте по инструкции такие средства, как: валериана, пустырник, перечная мята. ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте инструкцию, ознакомьтесь с показаниями и противопоказаниями, в случае сомнения проконсультируйтесь с врачом.
Эти пятиминутки достаточно эффективны и пользуются популярностью у тех, кто пытается самостоятельно решить проблемы с кратковременными приступами сильного стресса. Надеюсь, они помогут вам в случае непростой ситуации. Берегите себя, будьте здоровы и думайте о хорошем!
Что еще будет полезным почитать:
Как помочь себе, если стресс и тревога отравляют жизнь?
Ненавижу всех! Разберемся, откуда взялось такое чувство и как его изменить