Исследования показывают, что качество и размер порции перекуса имеют большее значение, чем время, когда вы его едите. Вот какие продукты лучше всего подходят для позднего вечера.
Орехи. Они содержат большое количество белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Также это один из лучших растительных источников мелатонина, который отвечает за цикл сна и бодрствования. Много мелатонина в миндале, каштанах, фундуке, фисташках, грецких орехах.
Греческий йогурт с ягодами. В ходе одного исследования выяснилось, что у людей, которые потребляли ягоды, риск короткого сна (менее 7 часов) был на 10−17% ниже, чем у тех, кто не ел эти продукты. Казеин в греческом йогурте также способствует восстановлению мышц во время сна.
Яйца. Это отличный источник мелатонина и триптофана. Эти гормоны отвечают за сон.
Творог и фрукты. В твороге много триптофана и кальция. Одна чашка обезжиренного варианта содержит 163 калории и 28 г белка.
Бананово-ореховое масло. Сочетайте банан с одной столовой ложкой миндального масла. Это позволит вам получить полезный перекус.
Овощные палочки с хумусом. Нут, основной ингредиент хумуса, содержит триптофан и изофлавоны. Эти вещества обладают лёгким эстрогеноподобным эффектом. Известно, что эстроген играет роль в регуляции сна.
Терпкий вишнёвый сок. Сок из вишни сорта Монморанси помогает улучшить сон у людей с бессонницей. Выбирайте при этом вариант без сахара.
Сыр и цельнозерновые крекеры. Сыр содержит триптофан, улучшающий качество сна. Но важно есть именно обезжиренный сыр, в которым меньше насыщенных жиров, связанных с плохим сном.
Смузи. Смешайте для его создания молоко, бананы, овёс, ореховое масло и корицу. Этот напиток способствует хорошему сну.
Сэндвич с индейкой. Постное мясо индейки от природы богато белком, особенно триптофаном. В сочетании с цельнозерновым хлебом и майонезом из оливкового масла вы получите также сложные углеводы и полезные жиры, дающие насыщение.
Овсянка. Она богата мелатонином, клетчаткой и магнием. Научно доказано, что магний может улучшить сон, повышая уровень мелатонина и снижая уровень гормона стресса кортизола.
Паровые соевые бобы эдамаме. Эта закуска содержит изофлавоны, которые улучшают качество сна.
Ореховое масло и желе. В ореховом масле есть триптофан, а его сочетание с цельнозерновым хлебом и желе обеспечивает организм углеводами, которые улучшают усвоение триптофана в мозге.
Тост с авокадо. Исследования показывают, что ежедневное употребление авокадо в течение шести месяцев улучшает качество питания, качество сна, уровень холестерина и триглицеридов в крови.
Несладкие хлопья с молоком. Многие цельнозерновые хлопья содержат мелатонин, который помогает быстрее заснуть.
Попкорн. Чтобы избежать лишних калорий, откажитесь от масла, выбирайте порционные пакетики или готовьте попкорн сами. Для улучшения вкуса и увеличения количество полезных жиров полейте закуску оливковым маслом и посыпьте щепоткой соли и перца.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.