Как медитировать каждый день

Лучший способ воспользоваться медитацией — включить ее в свою повседневную жизнь и практиковать ее каждый день. Преимущества могут быть огромными, если вы будете придерживаться этой практики.

Вот как вы можете сделать ежедневную медитацию привычкой:

• Начните с малого: Вы можете начать с нескольких минут каждый день. Даже пять минут могут быть полезными. По мере того, как вы будете привыкать к этому, вы сможете переходить к более длительным сессиям.
• Найдите время, которое подходит именно вам: Выберите конкретное время суток, которое подходит вам лучше всего, будь то утром, во время обеденного перерыва или перед сном. Последовательность помогает в формировании привычки.
• Выберите тихое место: Выберите место, где вы сможете удобно расположиться и вас никто не будет прерывать. Это могут быть качели на крыльце, уютное кресло в комнате или даже тихий уголок в офисе.
• Установите атмосферу: Если хотите, вы можете создать атмосферу для сеанса медитации, приглушив свет, включив нежную успокаивающую музыку и зажегши ароматическую свечу.
• Установите намерение: Прежде чем начать медитировать, установите четкое намерение или цель для вашей практики. Это может быть снижение стресса, повышение концентрации или просто перерыв в напряженном дне.
• Используйте программу медитации под руководством инструктора: Если вы новичок в медитации и не знаете, как это сделать, может быть проще начать с инструктором который проведет вас через все этапы. В Интернете доступно несколько бесплатных программ — вы можете выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям и вашему графику.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании: Используйте свое дыхание, чтобы закрепить себя в настоящем. Если ваш ум отвлекается на другие вещи, мягко верните свое внимание к дыханию.
• Поразмышляйте над практикой: После того, как вы закончите, найдите время, чтобы подумать о своей сессии. Что вы почувствовали и чему научились? Если хотите, вы можете записать свои мысли в дневник.
• Будьте терпеливы к себе: Формирование новой привычки требует времени. Будьте терпеливы к себе в этом путешествии. Не расстраивайтесь, если ваш ум блуждает или вы пропускаете день. Некоторые дни будут легче, а другие – тяжелее.

Примеры медитаций, которые стоит попробовать

Если вы хотите начать заниматься медитацией, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Медитация с осознанием дыхания

Медитация с осознанием дыхания просто включает в себя концентрацию вашего внимания на дыхании. Вот как это сделать:

• Сядьте удобно и закройте глаза.
• Делая глубокие вдохи, обратите внимание на свое дыхание. Обратите внимание на то, как воздух входит через нос, наполняет желудок и снова выходит.
• Если ваше внимание блуждает, мягко верните его к своему дыханию.
• Делайте это столько, сколько захотите. Когда вы закончите, медленно откройте глаза.

Медитация сканирования тела

Она включает в себя привлечение внимания к каждой части вашего тела и сознательное расслабление ее по очереди. Вот как это сделать:

• Лягте на спину и закройте глаза.
• Обратите внимание на пальцы ног, вдыхая в них и расслабляя их. Замечайте любые ощущения, которые вы испытываете, не пытаясь что-либо изменить.
• Медленно переместите внимание на ступни, лодыжки, икры, колени, бедра и так далее, вплоть до макушки головы.
• После того, как вы закончите сканирование всего тела, сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза.

Медитация любящей доброты

Она включает в себя отправку добрых мыслей себе, своим близким и миру вокруг вас. Вот как это сделать:

• Устройтесь поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Посылайте добро себе. Вы можете повторять про себя: «Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть я буду в безопасности».
• Проявляйте доброту к своим близким. Подумайте о ком-то, кого вы любите, и повторите: «Пусть вы будете счастливы. Будьте здоровы. Пусть вы будете в безопасности».
• Проявляйте доброту к другим. Постепенно распространяйте эти желания на нейтрального человека, на того, с кем у вас возникают трудности, и, наконец, на всех живых существ.

Медитация при ходьбе

Если вам трудно сидеть на месте и вы предпочитаете движение, медитация при ходьбе может быть для вас. Вот как это сделать:

• Найдите тихое место, чтобы с комфортом прогуляться туда-сюда.
• Идите медленно, обращая внимание на ощущения в ногах, когда они соприкасаются с землей.
• Координируйте дыхание с шагами, вдох и выдох с каждым шагом.
• Замечайте любые мысли, которые приходят к вам, отпускайте их и возвращайте свое внимание к ходьбе.
• Развернитесь и продолжайте осознанно идти, когда дойдете до конца своего пространства.
• Когда вы закончите, остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и поразмышляйте о пережитом.