"Боже, взялась писать статью о такой распространенной проблеме, а сама даже начать не можешь, бездарность! Кто твои писульки вообще читать будет? И вообще, главное - писать регулярно, а ты уже больше недели за статьи не садилась. Никакой ответственности!" - именно эти слова пронеслись бы у меня в голове много лет назад. Еще до того, как я начала работать в сфере психического здоровья. И я бы решила, что ни строчки больше не напишу. Собсвенно, так и случалось. Именно по этой причине канал я завела только сейчас.)
Речь сегодня пойдет о самокритике - бессмысленной и беспощадной
Дяденьки Рубинштейн Сергей Леонидович и Теплов Борис Михайлович определили (само-)критичность как одно из свойств нормальной психической деятельности, способность осознавать свои ошибки, умение оценивать свои мысли, взвешивать доводы за и против выдвигающихся гипотез и подвергать эти гипотезы всесторонней проверке.
Казалось бы, всё замечательно и здорово. Признавай себе свои ошибки и жизни радуйся, а не тут-то было. Наш мозг подложил нам свинью в виде "токсичной" самокритики. Это такой процесс, при котором мы теряем ту самую адекватность оценки и начинаем видеть ошибки и недочеты даже там, где их нет. Более того, в этом случае мы негативно оцениваем себя в целом и ищем любые подтверждения своей дефектности/ неправильности/ нехорошести/ недостаточности. Это так называемый мысленный фильтр.
Эволюционная роль самокритики
Самокритика с давних времен помогала нам корректировать свое поведение в отношении соплеменников. Таким образом наши предки могли адаптироваться к социальной среде, улучшать взаимодействие и избегать конфликтов, что обеспечивало бОльшую выживаемость.
Кроме того, критичное отношение к собсвенным действиям помогало снижать риски, которых вокруг наших предков было предостаточно. Осознание своих недостатков и адекватная оценка способностей помогали принимать более обоснованные решения. Короче говоря, выживал не сильнейший, а самокритичнейший.)
Но если бы всё было так гладко, мы с вами бы тут не сидели.
Зачем нам токсичная самокритика
Я уверена в том, что человек себе не враг, и что-то абсолютно бесполезное для себя делать никогда не будет. Поэтому у токсичной самокритики, как и у любого другого поведения, есть функции, которые кажутся нам полезными.
Самый распространенный ответ на вопрос "зачем ты себя ругаешь?" - мотивация. Мы пытаемся таким образом заставить себя что-то сделать, как-то изменить ситуацию вокруг. И это реально работает.
Токсичная самокритика воспринимается нашим мозгом как угроза. Угроза целостности собственного Я, своей идентичности. Она активирует лимбическую систему - самую старую мозговую структуру, которая запускает небезызвестные реакции борьбы и бегства засчет выброса кортизола в кровь и активации симпатической нервной системы. То есть, мотивация к действию здесь действительно возникает, но точно такая же мотивация возникла бы, если бы мы угрожали себе бейсбольной битой. Это не самый эффективный метод мотивации в долгосрочной перспективе, честно говоря.)
Когда мы начинаем критиковать себя за любую ошибку, даже самую незначительную, мотивация делать хоть что-то пропадает: "зачем пытаться, если я никуда не гожусь?" Кроме того, высокий уровень стресса значительно увеличивает риск "облажаться" засчет физиологической реакции организма. Например, если хирург сильно нервничает перед операцией, то у него возникает тремор рук, поэтому он с бОльшей вероятностью может допустить оплошность и отрезать что-то не то (да простят меня хирурги за такое сравнение).
А еще избыточная самокритика приводит к стрессу, повышает риск развития психических расстройств и приводит к усугублению их проявлений.
Как справиться с самокритикой
Здесь есть несколько различных вариантов. Каждый из них хорош по-своему. Я коснусь каждого.
1. Дистранциование
Это способ, позволяющий нам перестать концентрироваться на словах "внутреннего критика" и научиться воспринимать их как просто фоновый шум. Точно так же, как вы не концентрируетесь на шуме ветра, когда идете по улице, или на речи людей в аэропорту. У вас есть более важные задачи, чем ходить и вслушиваться во все окружающие вас звуки.
Здесь можно привести метафору автобуса. Представьте, что вы - водитель автобуса. В ваш автобус заходят бубняшие бабульки, смеющиеся подроски, мамочки с плачущими детьми. Если вы начнете обращать внимание на все эти звуки, то вряд ли у вас останется возможность следить за дорогой. В этом случае вы скорее предпочтете игнорировать фоновые шумы и обратите свое внимание на дорожные знаки и едущие рядом машины.
2. Ассертивный ответ
Это одна из моих любимых штук. Здесь мы можем представить, что слова внутреннего критика говорим себе не мы сами, а какой-нибудь человек со стороны. Разве мы будем слушать его? Скорее всего, мы благополучно его пошлём. Так почему же мы продолжаем слушать "внутреннего критика"?
Суть техники заключается в том, чтобы прописать или проговорить уверенный ответ этому самому критику: "ты не имеешь никакого права говорить со мной в таком тоне. Ты не можешь судить меня. Твои слова не помогают мне, а только демотивируют и расстраивают. Так что, пошел ты! Я больше не намерена слушать тебя."
3. Самосотрадание
Это один из самых непростых способов, который заключается в признании причины своего страдания и взятие на себя обязательства попытаться это страдание облегчить. То есть, в ситуации неудачи мы не подливаем масла самокритики в огонь самоненависти, а стараемся поддержать себя и посочувствовать себе: "Блин, да, хреново, что так вышло. Очень обидно и неприятно. И всё же, я старался сделать всё возможное, чтобы справиться с этой ситуацией. Жаль, что в этот раз не вышло. Произошедшее не делает меня плохим человеком. В следующий раз я попробую снова, а сайчас я дам себе время на отдых и восстановление сил."
В конце захотелось привести метафору: если техника не работает - удар кулаком может помочь, а может доломать ее. А вот бережное обращение и своевременное техническое обслуживание с большой вероятностью продлит срок службы техники.
Берегите себя.)
