У многих людей существуют негативные убеждения и мысли. Они способствуют тревогам и неуверенности в себе, мешают принимать решения, действовать в соответствии со своими желаниями, получать удовольствие от жизни. В рамках когнитивно-поведенческой терапии работать с ними можно на двух уровнях – когнитивном и поведенческом. В первом случае происходит рациональный анализ мыслей и убеждений: поиск аргументов, подтверждающих или опровергающих эти мысли, определение существующих у человека когнитивных искажений, определение продуктивности и непродуктивности имеющихся тревог, обращение к прошлому опыту, поиск реалистичных интерпретаций и других возможных причин произошедшего и т.п. Работа на поведенческом уровне может либо закреплять новые убеждения, полученные путем когнитивной реструктуризации, либо использоваться, как способ приобретения нового опыта для последующего формирования адаптивных убеждений. Одна из поведенческих техник называется «поведенческий эксперимент».
Поведенческий эксперимент - это способ проверить иррациональные убеждения на практике и заменить их на более функциональны.
- Первый шаг в проведении поведенческого эксперимента – это определение негативных мыслей и убеждений. Выпишите ту мысль/убеждение, с которым вы хотите начать работу. Например, со мной никто не захочет идти на свидание.
- Далее составьте план, каким образом можно проверить это убеждение на практике. Например, зарегистрироваться на сайте знакомств, начать общение, пригласить девушку на свидание.
- Затем следует расписать предположения о том, как вы будете себя чувствовать и вести при проверке этой мысли/убеждения, чем закончатся действия, которые вы будете выполнять, как по отношению к вам будут вести себя окружающие люди и т.п.. Например, несколько дней мы будем общаться, затем, когда я приглашу ее на свидание, она придумает отговорку и перестанет отвечать на мои сообщения; мне будет очень стыдно, я начну ругать себя, удалюсь с сайте и больше никогда не буду пытаться.
- Определите, что будет считаться успехом и неудачей. Например, успех: если девушка согласится; при наличии отказа предложит другой день; неудача: откажет; перестанет выходить на связь.
- После выполнения эксперимента сравните свои предположения с тем, что произошло в реальности. Если эксперимент противоречит существующему негативному убеждению, то стоит данное убеждение трансформировать в более позитивное/реалистичное. Если же убеждение подтвердилось, не стоит опускать руки. Не переносите негативный сценарий на все смежные ситуации и не думайте, что одно событие пригодно для негативных выводов. Стоит попробовать провести эксперимент снова. Если во всех последующих случаях успех не произойдет, необходимо проанализировать что можно изменить в своем поведении. В чем могут заключаться причины такого исхода событий? Действительно ли эта ситуация произошла в соответствии с вашими негативными убеждениями о себе или есть и другие причины? Можно ли что-то подкорректировать в вашем поведении для получения другого исхода ситуации? Могут ли на исход ситуации влиять убеждения и особенности реагирования вашего собеседника? Таким образом, даже отрицательный результат может быть использован конструктивно. Например, возможно у девушки повышенная тревожность или она боялась не понравится вам в жизни, поэтому отказалась от свидания; у нее могут быть реальные дела в назначенный день и т.п.; возможно вы из-за своих тревог и переживаний пропускали ее сообщения с вопросами, и она сочла вас невоспитанным человеком (стоит обратить на это внимание и не допускать такого в следующий раз).
Поведенческий эксперимент дает возможность проверить свои предположения в реальной жизни, убедиться, что мысли не всегда бывают правдивы или увидеть свои зоны роста при помощи анализа неудачных исходов ситуаций.
Успехов!
Автор: Бокова Наталья Вячеславовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru