Два упражнения на осознанность или как вернуть ощущение себя.
Читая очередной учебник по психотерапии я обратил внимание, что в основе любого метода лежит осознанность. Точнее умение замечать свои мысли, эмоции и телесные ощущения. Какие-то методы после анализируют и изменяют их, а какие-то просто позволяют этим ощущениям быть.
Первое упражнение на осознанность помогает вернуть (осознать) свои телесные ощущения и взаимосвязь между ощущениями в теле, мыслями и эмоциями. Оно достаточно простое, и им можно заниматься в любое свободное время.
Вспомнилась одна шуточная притча/анекдот:
― В дзенском монастыре два ученика медитировали в саду. Им захотелось курить, но они не знали, что на это скажет Учитель. Договорились спросить у него при встрече.
― На следующий день ученики встретились снова.
― Ну и как? — поинтересовался один.
― Я спросил, можно ли мне курить во время медитации, и учитель избил меня палкой.
― А мне разрешил.
― Как так?!
― Я спросил, можно ли мне медитировать во время курения.
Так вот, осознанностью можно заниматься во время любого действия. За исключением моментов, когда от вас требуется большая концентрация (вождение автомобиля, использование ножа для нарезки продуктов и других, где есть риск травмировать себя).
Инструкция к упражнению:
1. Обратите внимание на ощущение температуры вокруг. Попробуйте заметить ощущение тепла или прохлады.
2. Теперь переведите внимание на телесные ощущения. Ощущение как ноги давят на опору. Ощущение соприкосновение кожи с одеждой.
3. Теперь переключите внимание на другие органы чувств. Обратите внимание на звуки вокруг вас,какие запахи вас окружают. На начальной стадии ощущение запахов может и не быть, но со временем вы сможете замечать их.
4.Теперь переключите внимание на ощущение в теле. Осознайте ощущение голода или сытости, жажды, если она есть, расслаблены или напряжены вы. Комфортно ли вам в том положение, в котором вы находитесь.
5. Теперь переключите внимание на своё дыхание. Заметьте температуру воздуха, которую вы вдыхаете и после выдыхаете. Попробуйте чуть удлинить выдох, как будто вы дуете мыльные пузыри
6. Теперь обратите внимание на ваши эмоции. Интерес? Скука? Раздражения? Просто замечайте эмоции, которые возникают, не оценивайте их.
7. Теперь плавно переключите внимание на мысли и образы, которые возникают. Не пытайтесь прогнать их. Просто замечайте как они возникают и исчезают. Можете представить, что вы в магазине и выбираете фрукты, мысль это фрукт. Вы можете взять мысль, посмотреть на неё, а после переключиться на другую.
8. Теперь обратите на связь между мыслями и эмоциями. Некоторые мысли и эмоции связаны. Мысли как будто окрашиваются в эмоции и переливаются цветами.
9. Когда будете готовы верните внимание к тому месту, где вы находитесь, и продолжите дела.
Преимущество этого упражнения в том, что можно в любой момент перейти к девятому пункту и продолжить заниматься делами. Со временем упражнение может стать сканером и помочь быстро находить ответы на вопрос “комфортно ли мне?”, “хочу ли я …?”. Также его можно использовать как упражнение самопомощи для успокоения в моменте и отвлечение от стресс фактора.
Второе упражнение более сложное – это концентрация на дыхании. Технически – это базовое упражнение любой медитации или любого упражнения на растяжку. Но у него есть забавный плюс, вы учитесь замечать свои мысли и мягко возвращать внимание к тому что делаете. Этот навык очень полезен при говорливом внутреннем критике или в моменты когда “шлюз” мыслей открывается и затапливает вас.
1. Сесть прямо в комфортном положение (если лечь, то можно уснуть)
2. Глаза закрыть или просто расфокусировать взгляд
3. Дышите так, как вам комфортно. Со временем дыхание само замедлиться и станет глубже.
4. Сосредоточить внимание на дыхании, как во время вдоха живот поднимается, а во время выдоха опускается. Почувствовать этот ритм, как будто волна накатывает на берег и после медленно отступает.
5. Когда вы замечаете что ваше внимание отвлекается на что-то, то мягко возвращать его к дыханию. Если это важная мысль, то запишите её, а после вернитесь к дыханию.
6. Вы можете дышать или по таймеру, или под какую-то успокаивающую мелодию (мелодия поможет вам сосредотачиваться и создаст приятный фон).
Делать это упражнение можно от нескольких минут до получаса. Ключевой навык этой техники, не усидчивость и умение продержаться долго, а умение возвращать внимание к дыханию. Со временем можно заменять дыхание на любое другое дело, ведь навык переключения у вас уже есть.
Так как осознанность – это навык, то ее надо тренировать, и с каждым разом техники будут получаться лучше.
Автор: Карасев Александр Дмитриевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru