Занимаясь силовыми тренировками, каждый из нас хотя бы раз задавался вопросом: «А что считается хорошими показателями силы?» Или еще точнее: «Какие результаты можно достичь без использования всякой химии?»
Ведь натуральный атлет полагается только на свои усилия, дисциплину и грамотные тренировки. И именно для таких людей я хочу сегодня рассказать о том, к каким силовым ориентирам стоит стремиться.
Эта статья для тех, кто тренируется без допинга, хочет прогрессировать в зале честным путем, сохраняя своё здоровье и долгосрочные результаты.
Почему важен «золотой стандарт силы»?
Порой, особенно если мы тренируемся не первый год, мотивация может ослабевать. И здесь на помощь приходят конкретные цели — показатели силы, которые можно использовать как ориентиры. Они помогут вам не только поддерживать интерес к тренировкам, но и измерять свои достижения.
Но не стоит забывать, что все мы разные: кто-то быстрее набирает мышечную массу, кто-то медленнее. Однако есть проверенные цифры, которые служат отличным ориентиром для оценки силы любого натурального атлета.
Основные упражнения для оценки силы
Давайте начнем с главного: какие упражнения дают наиболее полную картину силы? Есть четыре базовых движения, которые стоит включить в свои тренировки и которые помогают оценить силу всего тела:
- Приседания со штангой
- Жим лёжа
- Становая тяга
- Подтягивания
Эти упражнения нагружают все основные мышечные группы и помогают развить силу, баланс, стабильность и координацию. Теперь давайте разберём, каких показателей нужно достигнуть в каждом из них.
1. Приседания со штангой
Приседания — это «король» всех упражнений. Они развивают не только ноги, но и спину, пресс, ягодицы. Это движение учит вас работать с тяжёлыми весами безопасно и правильно.
Золотой стандарт для натуральных атлетов:
- Начинающий: Приседания с весом, равным вашему весу
- Средний: Приседания с 1.5x вашего веса
- Продвинутый: Приседания с 2x вашего веса
- Элита: Приседания с 2.5x вашего веса
Представьте, что вы весите 80 кг. Если вы можете присесть с весом 160 кг — вы на продвинутом уровне, и это достойный результат для натурального атлета.
Тренерский совет: Начните с освоения идеальной техники, прежде чем гнаться за весами. Чем глубже вы приседаете, тем больше включаете в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы.
2. Жим лёжа
Жим лёжа — это любимое упражнение многих. Кто не мечтал пожать вес, достойный восхищения? Это движение развивает грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.
Золотой стандарт для натуральных атлетов:
- Начинающий: Жим с весом 0.75x вашего веса
- Средний: Жим с весом вашего тела (1x вашего веса)
- Продвинутый: Жим с 1.5x вашего веса
- Элита: Жим с 2x вашего веса
Для человека весом 80 кг жим 120 кг — это уже солидный результат.
Тренерский совет: Для увеличения силы в жиме лёжа важно не только работать над жимом. Не забывайте о таких вспомогательных упражнениях, как жим узким хватом и жим на наклонной скамье.
3. Становая тяга
Становая тяга развивает силу спины, ног и кора, помогает улучшить осанку и координацию. Это движение должно быть в программе каждого, кто хочет развить общую силу.
Золотой стандарт для натуральных атлетов:
- Начинающий: Становая тяга с весом, равным вашему весу
- Средний: Тяга с 1.5x вашего веса
- Продвинутый: Тяга с 2x вашего веса
- Элита: Тяга с 2.5x вашего веса
Если вы весите 80 кг, то продвинутый уровень — это тяга 160 кг.
Тренерский совет: Используйте пояс для тяги только при работе с максимальными весами. Это снизит риск травм. Но помните, что крепкий кор — залог успеха в тяге.
4. Подтягивания
Подтягивания — это упражнение, которое отлично показывает, насколько вы сильны и как развит ваш верхний плечевой пояс.
Золотой стандарт для натуральных атлетов:
- Начинающий: 1-3 подтягивания с собственным весом
- Средний: 8-10 подтягиваний
- Продвинутый: 15-20 подтягиваний
- Элита: 25 подтягиваний или подтягивания с дополнительным весом
Если вы можете сделать 15-20 подтягиваний — вы на хорошем уровне, особенно если ваш вес превышает 80 кг.
Тренерский совет: Если пока не можете подтянуться, начните с негативных повторений или подтягиваний с помощью резиновых петель.
Прогресс без спешки
Прогресс в натуральных тренировках требует времени и терпения. Не гонитесь за цифрами, если это может привести к травмам. Важно тренироваться с умом, постепенно увеличивая нагрузку. И помните, что восстановление не менее важно, чем сами тренировки.
Важные моменты для натуральных атлетов:
- Постепенность — ключ к успеху
Не стремитесь к мгновенному прогрессу. Ваше тело растёт и становится сильнее через время. Важно терпение и регулярность. - Не забывайте про восстановление
Натуральные атлеты должны уделять больше внимания восстановлению. 7-8 часов сна, правильное питание и перерывы между тренировками помогут вам избежать перетренированности. - Питание — основа всего
Белок, углеводы и полезные жиры — это строительные материалы для вашего тела. Питайтесь разнообразно и сбалансированно, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление.
Заключение
«Золотой стандарт силы» — это не универсальная формула, но она помогает ставить цели и оценивать свой прогресс. Если вы следуете этим показателям, значит, вы на правильном пути к развитию силы и выносливости, сохраняя при этом здоровье.
Работайте над собой постепенно, стремитесь к лучшему, и помните: путь к силе — это марафон, а не спринт.