Добрый день, друзья!
В прошлом выпуске много писали о профилактике профессионального выгорания. Одним из важных способов предупреждения проблемы является умение управлять своей реакцией на стрессовые ситуации. Сегодня продолжим эту тему.
Стресс и тревожность - постоянные спутники человека в современной жизни. Ранние подъемы, напряженный рабочий график, высокие умственные и физические нагрузки, тройка у ребенка в дневнике, пробки на дорогах - список можно продолжать бесконечно. И это без учета потока новостей.
На стресс указывают следующие симптомы:
- вы не можете нормально уснуть и плохо спите;
- вас беспокоят кошмары или панические атаки;
- вы часами готовы играть в приставку или смотреть телевизор;
- вам не всегда удается держать себя в руках, иногда вы срываетесь на кого-то или выпадаете из диалога;
- у вас не получается нормально отдохнуть;
- присутствуют проблемы со здоровьем, в частности, с пищеварением;
- простудные заболевания происходят чаще, чем раз в полгода. Как минимизировать его влияние — рассказываем ниже.
Научитесь эмоциональной самоподдержке.
Главное правило в борьбе со стрессом: меняйте отношение к себе. Часто, сталкиваясь со сложностями, мы автоматически начинаем критиковать себя, порой совершенно без повода. Хроническое недовольство собой крайне вредно и не помогает нам в стрессовой ситуации, даже наоборот, еще больше поднимает уровень внутреннего напряжения.
Рекомендация. Прекращайте ругать себя и вместо упреков подбадривайте, «ничего страшного, это всего лишь небольшая ошибка, я попробую снова». Учитесь бережно относиться к себе и не разрешайте плохо обращаться с собой другим.
Не пренебрегайте сном и отдыхом.
Оптимальное количество сна для взрослого человека – 8 часов, лучший промежуток – с 22:00 до 6:00. Именно в эти часы организм вырабатывает гормон – антиоксидант, под названием мелатонин.
Рекомендация. Перегрузки изматывают организм и расшатывают нервную систему, поэтому отдыхайте. А чтобы отдых действительно был отдыхом, меняйте обстановку, красиво одевайтесь, ешьте вкусную еду, старайтесь больше двигаться и заполняйте себя приятными впечатлениями.
Фильтруйте свое информационное поле.
Нервная система реагирует на все стимулы вокруг: свет, цвет, звуки, информационный шум. Поэтому необходимо фильтровать информацию и ограждать себя от негативных вещей. Выключайте телевизор, компьютер и телефон, меньше листайте ленты социальных сетей, исключите мигающий свет, спите в темноте. Но главное - фильтруйте контент, который вы читаете и слушаете.
Рекомендация. Если у вас больше пяти новостных каналов, это создает информационный перегруз, повышаются внутреннее напряжение и тревога. Проведите ревизию в соцсетях и мессенджерах. Отпишитесь от всех негативных новостей, прекратите смотреть, блогеров, которые вызывают у вас сильные эмоции. Чтобы не остаться в информационном вакууме, оставьте каналы, которые безоценочно преподносят информацию. Это даст возможность самим разобраться в ситуации и не заражаться настроениями других.
Окружайте себя приятными людьми и выстраивайте границы.
Люди - социальные существа, нам важна среда, в которой живем, качество окружения сильно воздействует на эмоциональное состояние.
Рекомендация. Исключите из окружения людей, которые оскорбляют и плохо к вам относятся. Ограничьте общение с теми, кто сомневается в ваших способностях или качествах. Пресекайте вербальную пассивную агрессию, ядовитые шутки и сарказм. Умение отстаивать личные границы - нужный навык.
Окружите себя теми, с кем вам хорошо, кто вдохновляет и развивает. Проводите больше времени с близкими и друзьями.
Занимайтесь спортом
Тело и психика неразрывно связаны, тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами и психосоматическими болями. Хорошая новость в том, что через тело можно напрямую воздействовать на стресс. Поэтому регулярно занимайтесь спортом, давайте своему телу физическую нагрузку.
Рекомендация. Бег, плавание, йога или танцы помогают сбросить эмоциональное напряжение и успокоиться. Тело вырабатывает эндорфины, и в конце тренировки вы чувствуете себя лучше.
Регулярно делайте массаж.
«Мышечный панцирь» - термин Вильгельма Райха, основателя телесно-ориентированной психотерапии. Тело реагирует зажимами мышц и внутренних органов на разного рода стрессы, защищая таким образом психическое «я» от воздействия внешней среды.
Рекомендация. С одной стороны, важно заниматься спортом, чтобы давать напряжению выходить через движение, а с другой – не менее важен регулярный массаж. Массаж благоприятно влияет на вегетативные нарушения, успокаивает нервную систему, выравнивает сердечный ритм, также расслабляет мышцы, снижает уровень адреналина и кортизола.
Уделяйте время любимым занятиям и хобби.
Хобби вдохновляют, настраивают на позитивный лад, дарят творческую энергию и удовольствие не только от результата, но и во время самого процесса. Вспомните, чем увлекались в школе, или попробуйте то, что давно хотели. Верните в жизнь хобби, которые приносят удовольствие.
Рекомендация. В условиях стресса мы часто чувствуем, что не можем ничего изменить, именно бессилие сложнее всего пережить нашей психике. Чтобы вернуть чувство контроля и вместо пассивной стагнации ощутить вдохновение от созидания, отлично подходят разного рода хобби. Занятия, связанные с мелкой моторикой, цветовосприятием, звуками, запахами, благоприятно влияют на мозг и нервную систему. Создавая что-то своими руками, можно «прожить» сложные, тяжелые чувства, а по завершении - ощутить облегчение.
Медитируйте
В последнее время стали очень популярны медитации, цель которых - успокоить мысли и чувства, найти внутренний баланс. Действительно, медитации благоприятно влияют на работу мозга, расслабляя амигдалу - миндалину в глубине мозга, которая отвечает за тревогу, и первая реагирует на нее, дальше посылая соответствующие сигналы другим структурам мозга.
Рекомендация. Сейчас есть очень много приложений для занятия медитациями, чтобы был результат, необходимы регулярность и дисциплина.
Важно!!!
Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас». В иных случаях необходимо обратиться к специалисту.
Все мы по-разному реагируем на стресс. Это зависит от биологических факторов и индивидуальных особенностей человека. Чтобы предотвратить развитие депрессии и генерализации тревоги, необходимо своевременно обращаться к психологам, психотерапевтам, психиатрам.
Как определить, когда нужен специалист? Если вы сами или ваши близкие заметили ухудшение состояния, если вы чувствуете, что не справляетесь со своими переживаниями, у вас непроходящая апатия, ангедония (снижение мотивации, способности радоваться жизни), нет сил на повседневные дела, а привычные методы борьбы со стрессом больше не помогают, необходимо обратиться к специалисту.
В отдельных случаях может быть также уместной диагностика у эндокринолога и/или невролога.
Берегите себя и своих близких!