42,2 км - дистанция классического шоссейного марафона. Есть мнение, что бегать больше одного марафона в год категорически нельзя, то есть это вредно для здоровья.
Можно ли бегать марафоны часто?
Если говорить о пользе или вреде марафонского бега, то, с точки зрения здравого смысла, такой бег не может быть полезен, ведь это бег на истощение ресурсов организма. С другой стороны, сегодня есть люди, способные пробегать по марафону ежедневно, и не заболевают от этого. Сколько они проживут, рассуждать я здесь не возьмусь, потому что неизвестно ведь, сколько проживу я сама, а жизнь, как мы знаем, штука непредсказуемая, и конец её, каким он будет и когда, нам предвидеть не дано. Расскажу я здесь о том, как недавно пробежала два официальных марафона с промежутком в две недели между ними. Отмечу при этом, что оба марафона я бежала, не просто вяло перебирая ногами и глядя по сторонам, а с амбицией на призовое место. Марафоны, о которых расскажу, я пробежала 22-го сентября и 6-го октября этого 2024-го года.
Марафоны без должной подготовки
В этом году моей целевой гонкой года стала гонка вокруг Эльбруса - Elbrus World Race, подготовка к которой совсем не была похожа на подготовку к шоссейному марафону. Я совершенно не работала над скоростью и не делала тренировочные пробежки в целевом темпе. Над темпом я вообще не работала.
Марафоны с рельефом
Мало того, что ни к одному из этих марафонов я не готовилась в классическом смысле, мои два осенних марафона, о которых поведу речь в этом повествовании, были не плоскими и не скоростными в традиционном понимании, а на "Джейрах" я и вовсе ехать не хотела, и решилась на поездку туда, когда до марафона останется две недели. Трасса марафона "Джейрах", который бежала 22-го сентября в Ингушетии, пролегает по горному серпантину с набором 1300 метров и таким же сбросом. Подробнее о марафоне "Джейрах" рассказываю здесь 👇
Первую половину дистанции марафона "Джейрах" я начала бежать аккуратно и спокойно, а на второй включила турбо-двигаталь и понеслась на всю катушку, включившись в борьбу за третье место среди женщин.
6-го октября на ХХlll Экологическом марафоне "Самарская Лука" я тоже буду бороться, но без уверенности, что займу призовое место. Просто буду стараться и очень сильно терпеть, чтобы девушка, имя и возраст которой мне до финиша не были известны, после того, как обгоню её, меня не догнала. Эту девушку вы можете видеть вот на этом фото:
Этот снимок очень кстати сделала моя добрая приятельница, которая сама этот старт не бежала, но была там вместе с мужем с целью поболеть за знакомых. О том, что я побегу марафон, они с мужем не знали и очень удивились, увидев меня на трассе, однако она не растерялась и сделала вот этот кадр, на котром запечатлён очень интересный момент. Буквально за минуту-две до этого я обогнала девушку в синем, которая на снимке бежит позади меня, справа от мужчины, бегущего дистанцию 10 км. Ранее, на первой половине марафона, эта участница обогнала меня, демонстрируя бодрый пружинистый бег, гораздо более энергичный, чем мой.
В момент, когда она меня обходила, а было это, если не ошибаюсь, примерно на десятом километре нашей марафонской дистанции, я бежала в темпе 5:50. Это был средний темп движения на тот момент. Бежать быстрее я не пыталась, потому что с самого старта ноги у меня были тяжёлые, а ночью мне удалось поспать совсем чуть-чуть. Так получилось, что вечером я была почему-то перевозбуждена и лечь смогла только в два часа утра. Подъём был в 5:30. На сон мне оставалось всего три с половиной часа.
Марафон на спаде формы
Общий энергетический уровень после марафона "Джейрах" у меня был низким. Это закономерно, ведь как раз марафон "Джейрах" я стартовала на пике формы. Пик формы всегда сменяется спадом. Бывает ещё и яма.
Чтобы не допустить яму, первую неделю после марафона "Джейрах" я полностью отдыхала от бега, совершив первую после него пробежку спустя только 5 дней, в субботу. На очередной лёгкой пробежке, которую я совершала во вторник, у меня отключались ноги, и вообще вставало всё тело. Меня охватывали слабость и лёгкий озноб. Пришлось несколько раз переходить на шаг. Было ощущение пустых баков - нет энергии на бег. Хотя я высыпалась и ела до сыта. После того раза я решила взять паузу от бега на два дня. Затем в пятницу утром совершила лёгкую пробежку в 11 километров, а в субботу с утра пробежала 5 километров на мероприятии "5 Вёрст" в парке Гагарина. Пробежала максимально энергично, чтобы перед марафоном поднять тонус. Подобное я проделала для активизации организма после затянувшегося пассивного отдыха от бега после прохождения Кольца вокруг Эльбруса. На следующий день пробежала полумарафон с результатом, который получился лучше, чем в апреле, когда я регулярно бегала. Вот и решила применить этот приём в этот раз и посмотреть, что из этого получится.
Старт на тяжёлых ногах
С утра перед стартом марафона ноги у меня ощущались тяжёлыми, мышцы побаливали, а ещё тянуло в области правого колена. Последнее могло быть связано с забитыми квадрицепсами и перенапряжением мышц, держащих колено, на поворотах в парке Гагарина на "5 Вёрст". Стартовала я поэтому небыстро: темп со старта взяла сначала 5:45, а затем сбавила до 5:50. На первой половине дистанции обогнали меня все, кроме двоих участников. Один из них был старше 60-ти лет, насчёт второго не уверена.
Ноги мои всё время болели, имею в виду мышцы, но вот тянущая боль в области колена к середине дистанции ушла, и это придало мне спокойствия и уверенности, что марафон я добегу.
Пока бежала первую половину, я позволяла обгонять меня всем, у кого это получалось, не пытаясь ускориться и гнаться за кем-либо из них. Я понимала, что начинать играть в перегонки до середины дистанции ещё рано, и настраивалась на то, что после разворота надо будет включаться и терпеть. Что это значит?
Включаться и терпеть на марафоне
Это значит, что поддерживать прежний темп на второй половине дистанции станет труднее, и чтобы бежать так же, как первую половину, нужно будет прикладывать больше усилий и терпеть более сильную боль в ногах, ведь на свежих ногах она как раз начинается на второй половине, а на несвежих возрастает.
Я отдавала себе отчёт в том, что боль, которую я терплю на первых 21-ом километре, усилится и станет мучительнее на вторых. Понимала я, что это произойдёт не только со мной - другим участникам тоже стает тяжелее бежать, и вторая половина дистанции выявит малоопытных и недоподготовленных атлетов. Там и будем соревноваться, начиная примерно с тридцатого километра.
Я ожидала, что если не на тридцатом, то на тридцать втором километре марафона нагоню ту девушку в синих шортах и футболке. Почему я так решила? А я иногда как-то с расстояния считываю неопытность и недостаточную выносливость бегуна. Смотрю, как бежит, и могу предположить, на каком примерно километре бегун закончится, то есть не сможет поддерживать тот темп, в котором бежит в данный момент.
Посмотреть сопернице в лицо
До того, как я добегу до разворотной точки, я увижу эту девушку, бегущую мне навстречу примерно через 1,5 километра после разворота. Это означало, что она сделала отрыв от меня аж на целых три километра. Это приличный отрыв, более чем на 16 минут, учитывая мой средний темп на этом марафоне. С одной стороны, это могло бы говорить о том, что догнать девушку мне не светит, а с другой, что она уже скоро закислится, потеряет темп и не сможет вернуть. А мне пока нужно продолжать спокойно, чтобы включиться на 30-32-ом километре, когда у соперницы закончатся ноги.
Как я распознала, что это моя соперница? А никак. Предположила. Ей, конечно, могло бы быть и 38, и 39 лет, но шансы, что она в моей возрастной категории, были, поэтому обогнать её, я считала, имело смысл.
Обгон
Я не могу назвать себя спортсменкой, но в этот раз я чувствовала в себе силы и потенциал. А ещё чувствовала, что накопила достаточно опыта, чтобы не скиснуть на второй половине. Кстати, конфигурация трассы марафона "Самарская Лука" представляет собой череду небольших по сравнению с горами Кавказа спусков и подъёмов. Это не затяжной подъём в 1000 метров на протяжении десяти-пятнадцати километров. Здесь нагрузка на обеих половинах трассы примерно одинаковая, поэтому распределить силы проще.
Помимо марафона, здесь бежали дистанции полумарафона и десять километров. В районе старта десятки есть петля, которая на пути к финишу уходит направо по ходу движения, забирая довольно круто вверх. Многие там переходили на шаг. Я бы сказала, большинство тех, кого видела я. А после этого подъёма такой же крутизны спуск, бежать который тоже получалось не у всех. Вот после этой петли я и встретила участницу в синих шортах и футболке, идущую шагом. Как вы можете понять, преимущество в 16-17 минут, которое она сделала до этого, было потеряно. Её ноги закончились, а я продолжала мерно семенить, и на очередном подъёме, на котором сделано фото, обошла её. Во время обгона я слышала, как тяжело дышала моя соперница, идя пешком. Всё. Главное сделано. Теперь от меня требовалось только терпеть и поддерживать темп. Мой темп так и был 5:50, а к финишу станет 5:49. Мне удастся не только удержать его, а даже чуточку улучшить. Да, через боль, через терпение, но после финиша я выясню, что эта девушка в синих шортах в моей возрастной котегории, и если бы я не придерживалась своей тактики и не выдержала терпёжку, у меня было бы то самое деревянное четвёртое место, за которое не награждают.
Удерживать и наращивать отрыв
Следующий важный этап после обгона - это удерживать отрыв от соперницы. Здесь важен психологический аспект. Если соперница пытается догнать, а я понимала, что девушка в синем будет пытаться, нужно показать ей, что зря старается - поднажать в горку и удерживать более высокий темп в подъём до тех пор, пока не скроешься из вида. На этой трассе это как раз очень несложно сделать, благодаря рельефу и изгибам дороги, а в моём случае у меня как раз были забиты мышцы ног, которые работают на спуск, а в мышцах, которые нужны для бега в подъём, силы и потенциала хватало и было даже с запасом. Вот в подъёмы я от соперницы и ушла.
Догнать на спусках
Могла ли моя соперница догнать меня на спусках, если спусковые мышцы у меня работали плохо? На тот момент уже нет. Почему? Преимущество, которое у неё было, вполне позволяло ей удерживать от меня отрыв, если бы её ноги могли работать на спусках, а раз она его растеряла, значит, ноги у неё закончились полностью - и вверх, и вниз. Так бывает при неправильном выборе темпа на первой половине. Такое может быть ещё и от непродуманного питания. Я прежде недооценивала значение своевременного питания на марафоне и с теперешним опытом очень жажду выйти на марафон, будучи к нему специально подготовлена, но вот когда такое случится, представить себе пока не могу, потому что в планах уже совершенно другой формат мероприятия...
Вместо послесловия
XXlll Экологический марафон "Самарская Лука" показал, что пробежать марафон на спаде формы и на тяжёлых ногах с результатом, который попадёт в историю как призовой, всё-таки можно, если правильно настроиться, следовать собственному настрою и тактике и если не бояться боли в мышцах. Усилия и терпение вознаграждаются.
О чём этот рассказ? Может быть, о том, что не надо бояться делать так, как не принято. Не принято ведь бегать марафоны каждые две недели. А если и бежишь, то не принято выкладываться в полную силу и стараться занять призовое место. А ещё не принято в последнее время бегать марафоны без тренера. А ты берёшь и пробуешь сделать так, как не принято.
Подробнее о том, как я бежала марафон "Джейрах", можете прочитать здесь 👇