Из-за плотного рабочего графика многим приходится заниматься фитнесом вечером или даже переносить тренировки на ночь. Нет ли вреда от таких нагрузок?
Жиросжигание наперекор норме
Считается, что у вечерней тренировки есть неоспоримый плюс – она ускоряет обмен веществ. В норме он к ночи настраивается не на сжигание, а на запас жира. Но благодаря тренировке жиросжигание активно ещё почти 12 часов, а значит, ближайшей ночью вы продолжите худеть.
Эксперты отмечают, что среди других преимуществ вечерних занятий перед утренними то, что мышцы и суставы жёстче после сна и подготовка к зарядке занимает больше времени. Кроме этого, мышечная сила и выносливость могут достигать пика вечером. Исследования показали, что вечерние физнагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Кроме того, вечером снижается уровень стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышечных волокон. Тренировка вечером также отлично снимает стресс после напряжённого дня. Она высвобождает эндорфины, ответственные за хорошее самочувствие.
– Классический подход (к режиму сна. – Ред.) такой, что есть природные биоритмы, которые желательно сохранять. То есть ночью мы должны спать, днём – бодрствовать. Но в естественной жизни разных этнических групп, которые живут в первобытнообщинном строе, то есть без какого-то влияния цивилизации (свет, гаджеты. – Ред.), если понаблюдать за их режимом, можно видеть, что у них специального режима сна и бодрствования нет. Например, у жителей Амазонии – индейцев пираха. Их быт описан в книжке, которая называется «Не спи, кругом змеи». Так они говорят тем, кто идёт спать, вместо нашего традиционного «спокойной ночи». В джунглях опасно, шумно, и сон у них очень чуткий. Это, видимо, закреплено эволюционно как возможность сохранить жизнь, – отмечает президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников.
Как известно, эти индейцы живут на реке Маиси в современной Бразилии. Спят урывками. У них нет представления о том, что с закатом солнца надо ложиться спать.
– В истории много примеров подобного. Если почитать про быт людей, живших в средние века или даже в недавние времена – в Викторианскую эпоху, часто сон состоял из двух частей с перерывом посередине. Это говорит о том, что, в принципе, люди способны подстраиваться под разные режимы сна и бодрствования в зависимости от условий жизни. Главное – набирать за сутки норму сна из одного периода времени или из нескольких, когда нет ощущения хронического недосыпа, вялости, раздражительности. Здесь можно принять такое универсальное условие: внимательно относиться к ощущениям организма. Если нет неприятных ощущений, значит, всё в порядке, – говорит Дмитрий Калашников.
Волчий аппетит
Тем не менее есть несколько признаков слишком активной вечерней тренировки, которые и становятся её минусами. Во-первых, «волчий голод». Повышенный аппетит – это показатель либо слишком высокой нагрузки, либо того, что вы проголодались до тренировки. Поэтому рекомендуется добавить в свой график полдник или лёгкий перекус перед началом тренировки, а также обязательно снизить вечернюю нагрузку.
Второй минус – проблемы с засыпанием, бессонница, повышение давления. Тут надо помнить, что задача гормона мелатонина, который вырабатывается нашим организмом с 20:00, – настраивать тело на сон, замедляя сердцебиение, снижая частоту дыхания и температуру тела. Мозг лучше засыпает при понижении температуры. А главная опасность вечерней тренировки – перегревание организма, увеличение частоты сердечных сокращений, что и затрудняет засыпание.
Ольга НАГОРНАЯ