Как часто вы принимали решение с завтрашнего дня начать вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и стать абсолютно новым человеком?
Ежегодно миллионы людей решают заняться своим здоровьем и стать более активными, придумывают сложные схемы, покупают дорогостоящие тренажеры, которые спустя пару месяцев становятся всего лишь дорогими вешалками для одежды.
Если у вас пока не выработалась устойчивая привычка к новым физическим активностям, многие специалисты рекомендуют обратить внимание на обычные прогулки. Ходьба, как правило, является наиболее доступным упражнением и имеет много преимуществ для здоровья. Конечно, если вам больше доставляет удовольствие занятие танцами или греблей – это здорово. Но для тех, кому пока что сложно внедрить в повседневную жизнь какие-то особенные активности, прогулка на свежем воздухе – это то, что нужно.
Почему ходьба может быть вам полезна
Ходьба – это мягкая низкоинтенсивная кардиотренировка, которая поможет вам перейти на более высокий уровень физической подготовки. Это безопасно и просто. Регулярная быстрая ходьба может дать многие из преимуществ более активных упражнений, таких как бег. Например, всего 21 минута ходьбы в день может снизить риск сердечного приступа на 30%. Ходьба сжигает калории, способствует снижению веса и помогает иммунной системе.
Ходьба может помочь вам:
- контролировать артериальное давление;
- снизить или сохранить вес;
- улучшить координацию и равновесие;
- управлять стрессом и улучшить настроение;
- снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа;
- улучшить сон;
- снизить риски развития деменции
и многое другое.
По некоторым оценкам регулярные пешие прогулки могут ощутимо сократить расходы на здравоохранение.
Советы для начинающих
- Если вы только решили заниматься этим видом активности, то начинать надо с 5-10-минутных прогулок в постоянном темпе, наращивая время и расстояние в течение пары недель или месяцев.
- Поставьте себе реальные цели, например, ходить пешком 20-40 минут пять дней в неделю.
- Скорректируйте свои планы, если вы собираетесь в отпуск или работаете сверхурочно. Подумайте о том, как включить в свой день короткие прогулки, чтобы не отступать от плана.
- Не позволяйте погоде испортить вам настроение. Если погода не располагает к прогулкам на открытом воздухе, рассмотрите возможность прогулок в помещении, например, в местном торговом центре или спортивном зале.
- Планируйте несколько разных маршрутов, чтобы не было скучно и можно было разнообразить прогулки.
Сделав этот первый шаг, вы окажетесь на пути к важной цели: улучшению вашего здоровья.
Советы по улучшению и поддержанию ритма ходьбы
Если вы уже включили ходьбу в свою повседневную рутину, чтобы сохранить эту полезную привычку и вывести ее на новый уровень, попробуйте воспользоваться следующими советами:
- Прогулка с семьей или друзьями. Это не только поможет вам наслаждаться ходьбой, но и получать удовольствие от общения.
- Если у вас есть собака, берите ее с собой на прогулку.
- Будьте последовательны. Чтобы помочь прогулке стать привычкой, сделайте ее частью вашей повседневной жизни. Возможно она станет частью обеденного перерыва или чем-то, чем вы будете заниматься после ужина. Добавьте прогулку в свое расписание также, как вы это делаете с запланированными мероприятиями или деловыми встречами. Может случиться, что в какие-то дни придется скорректировать график прогулок, но старайтесь сохранять его как можно более постоянным..
- Попробуйте усложнить свои пешие прогулки, добавив небольшие сложности к маршрутам. Например, добавьте немного легких упражнений, таких как выпады или приседания.
- Придумайте игру, которая будет вас развлекать. Например, искать на своем пути предметы, начинающиеся на определенную букву.
- Найдите более сложные маршруты, чтобы разнообразить пейзажи и нагрузку. Ходите по траве, гравию, лестницам в парках и т.д.
- Меняйте темп ходьбы, ускоряя шаг на небольших дистанциях.
- Увеличивайте нагрузку, используя утяжелители, эспандеры или гантели.
- Послушайте музыку, любимый подкаст, аудиокнигу или медитацию во время прогулки.
Вводя в свою жизнь такую активность, как прогулки, вам не потребуется как-то особенно изменять свое питание. Питайтесь сбалансированно, разнообразно, и обращайте внимание на то, как реагирует ваше тело на изменение активности.
Использовать ли какие-то приложения на телефоне или нет – решать вам. В некоторых случаях такие гаджеты, как умные часы могут помочь контролировать достижение поставленных целей даже во время прогулки с друзьями. Но также можно и отказаться от их использования, наслаждаясь пейзажами, пением птиц, легким ветерком и приятными мыслями.
По рекомендациям Mayo Clinic
Отдел новостей