Наш проект не только и не столько о потере веса. Он о том, как изменить образ жизни и привычки в еде, и тогда новый вес и хорошая форма — это просто логичный и неминуемый результат этого.
Поэтому прогресс (произошло ли что-то хорошее за почти 3 месяца в проекте) мы измеряем не только по потерянным килограммам и сантиметрам.
Сегодня я расскажу, что едят участники курса и как мы постепенно меняем их рацион и привычки.
На самом деле, они едят все: запретов на продукты или способы готовки нет, строгое количество приемов пищи мы не устанавливаем, завтракать не заставляем и ужин (углеводный, сытный) не отбираем, за сладости не ругаем. Мы за гибкость на диете и комфорт от нее, насколько это возможно.
Что мы делаем
1. Фиксируем старт
Большая проблема и худеющих самостоятельно, и многих похудательных проектов — неизмеримость происходящего. Мы на нашем проекте грамотного похудения меряем все, что можно измерить.
Первые месяцы, когда тяга к старому образу жизни еще высока, привычки еще прошились на уровне автоматизма, а результаты по весу не такие впечатляющие, как это показывают в интернете (на самом деле, здоровые и хорошие результаты, но нам всегда хочется лучше и быстрее), очень важно иметь как можно больше ДО/ПОСЛЕ. Они касаются не только веса, обхватов и фото. Сравнить до/после можно по привычкам, основным признакам здорового или нездорового образа жизни и, конечно, по самому питанию.
И вот чтобы в питании зафиксировать ДО, на первой неделе мы ничего не меняем в питании и не прыгаем в диету с головой, но начинаем фиксировать съеденное. Нам надо определить стартовую точку и понять, с чего мы начинаем. Параллельно участники проходят опросники на качество сна, основные привычки, преобладающий тип пищевого поведения, стресс и эмоциогенное переедание, качество рациона, симптомы ЖКТ, связанные с питанием и вероятную нехватку некоторых витаминов и минералов.
2. Начинаем работать мягко
Участники получают персональные КБЖУ от меня и переходят в чат с персональным куратором.
Важное:
Мы не бросаем в ПП с головой. Вместо этого каждую неделю у вас будет новая задача, и вы работаете только над ней. Обычно участницы по старой привычке на первой же неделе рвутся в бой, хотят делать сразу и много, чтобы получить все и побыстрее. Но за 7 лет проекта мы четко видим, что такие люди выдыхаются и надрываются к концу второй недели. Поэтому наша главная работа, как кураторов, — тормозить, охлаждать и возвращать к задачам недели. Курс не требует от участников идеальных рационов и против перфекционизма. Наш уровень — «достаточно хорошо»: именно с таким подходом люди добиваются лучших результатов.
Например, на первой неделе задача — все фиксировать в дневник, не внося никаких изменений в привычное питание. Уже на этом этапе у участников много инсайтов на тему «так вот почему я не худею».
На второй неделе задача — просто попадать в вашу норму калорий, примерно оставляя свои привычные продукты. На третьей мы работаем над попаданием в калории и добавляем новую задачу — есть достаточно белка, рассказывая и показывая на примерах, в заданиях, уроках, рецептах и лайфхаках, как это сделать. На четвертой к калориям и белкам добавляем овощи — и все то же самое. И так шаг за шагом закрепляем навыки и приходим к здоровому рациону максимально безболезненно.
Рацион участников ДО/ПОСЛЕ
Это самая приятная часть курса, потому что, сравнив до и после, вы сами увидите, какая работа была проделана. Она может быть не видна от недели к неделе, но стартовые меню и финальные невероятно отличаются между собой всегда.
Появляется понимание, что ваша новая форма — это результат вашей работы: правильных действий в правильном направлении.
Покажу, с чем приходят участницы на входе и с чем они выходят с курса.
Вот три реальных примера с прошедших потоков и три типичные ситуации. Между этими рационами лежит питание практически любой женщины, недовольной весом.
Пример №1
Большой вес + неупорядоченное высококалорийное питание
«Классический» рацион, неминуемо приводящий к лишнему весу и мешающий худеть: много сахара и других ненасыщающих углеводов, критически много жиров, ну и высокая калорийность.
Работы было много, но результат отличный и ровно тот, какой мы и ждали: сытно, разнообразно, вкусно, центр вознаграждения в гипоталамусе перестал бомбардироваться солью, сахаром, глютаматом и другими вкусовыми добавками, а «забитые» рецепторы вернули чувствительность: участница перестала испытывать тягу к сладкому и калорийному и стала получать удовольствие от простой еды.
Пример №2
Активно худеющая при любом весе + голодный рацион
А это уже классика быстрого похудения и «золотой стандарт» худеющих: гречка-грудка-огурец, повторить.
Срывы и откаты из-за усталости, голода, плохого настроения и однообразия — естественный и 100%-й итог такого питания. Плюс, снижение иммунитета из-за дефицита цинка, меди, витамина С и белков, плохой сон и отсутствие энергии из-за голода и дефицита витаминов группы В.
Тут как раз сработал принцип «ешь больше и худей».
Да, 1250 калорий — это тоже мало, но иногда для женщины небольшого веса и роста и с невысокой бытовой активностью нет других вариантов.
Но даже такое питание можно сделать более разнообразным, полезным и сытным. И даже не исключающим сладкого.
Пример №3
Попытка выстроить здоровый рацион самостоятельно
Не самый несбалансированный рацион, и видно, что много работы человек проделал сам.
Мы не будем заставлять есть мясо и уважаем любые взгляды. Но что мы улучшили:
— добавили больше растительной еды,
— увеличили количество белка для получения всех незаменимых аминокислот,
— сократили углеводы и заменили их на более насыщающие: например, в бобовых не только много волокон, но и белка (а еще витаминов),
— ну и сделали рацион вкусным и разнообразным, и это все на дефиците калорий.
Как видите, ДО / ПОСЛЕ может быть не только для фигуры, но и для рациона. Тем более, фигура — это на 80% отражение того, что мы едим.
Привычки и образ жизни ДО/ПОСЛЕ
На старте и в финале участники проходят опросник, который отлично показывает, что человек на правильном пути. Вот примеры участников с прошлого потока.
Елена разобралась с эмоциогенным стилем питания:
Анастасия улучшила сон, работу ЖКТ и начала есть больше овощей:
Алина изменила примерно всё:
Как и Наталья: она поменяла отношение к здоровой еде, построила режим питания, начала качественнее спать (сон — основа ЗОЖ), потеряла зависимость от сладкого и стала чувствовать себя лучше — прошли головные боли и дискомфорт в ЖКТ.
Как и Анастасия: от зависимости к сладкому, слабости и усталости, заедания стресса — к контролю над своей едой и лучшему самочувствию:
Вы можете пройти такой опросник и сами:
Привычки
- Нет режима питания, пропускаю приемы пищи, все время перекусываю.
- Ем непосредственно перед сном и/или ночью.
- Не готовлю, ем много покупной готовой еды.
- Считаю полезную еду невкусной.
- Часто ем не дома (от 2-3 раз в неделю и чаще).
Стресс/эмоции
- Заедаю стресс.
- Ем от скуки.
- Считаю, что у меня зависимость от сладкого.
- Ем, чтобы поднять себе настроение.
- Теряю контроль при виде любимой калорийной еды.
Сон
- Ложусь спать после 23 часов.
- Долго засыпаю.
- Ночью часто просыпаюсь.
- Сплю менее 7 часов.
- Просыпаюсь уставшей и разбитой.
ЖКТ
- Регулярные запоры.
- Регулярная диарея.
- Регулярные вздутие и газообразование.
- Чувство тяжести и тошноты после еды.
- Боли в животе после еды.
Здоровое питание
- Ем 80-90 г белка в день или больше.
- Ем более 400 г овощей в день.
- Каждый день ем полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена или масла из них (два и более из перечисленного).
- Ем рыбу 2-3 раза в неделю.
- Ем 2-3 порции молочных продуктов каждый день (как источник кальция).
Симптомы нехватки микроэлементов
- Раздражительность.
- Симптомы депрессии.
- Все время хочу спать.
- Нет аппетита.
- Быстро устаю при умственной работе.
- Быстро устаю физически.
- Часто нет сил уже с утра.
- Головные боли.
- Выпадают волосы.
- Любое: сухая кожа лица/тела с шелушениями и/или плотная сухая кожа на локтях, коленях, пятках и/или гусиная кожа.
- Легко появляются синяки/кровоточивость десен.
- Ослабленный иммунитет (более 1-2 ОРЗ в сезон).
Когда я говорю, что правильное питание и спорт делают жизнь лучше, я имею в виду именно это:
Уже через 12 дней стартует новый поток нашего проекта, на котором вы научитесь здоровому питанию под нашим ежедневным контролем и сможете сделать свои до/после по весу, фото, рациону и привычкам!
Записаться в 31-й поток по ссылке