Привет, друзья! Тема жиров большая и нужная. Жиры играют важную роль в формировании нашего тела. И о них ходит много мифов, с которыми нужно разбираться.
Итак, начнем с классификации жиров. Не все жиры одинаковые.
Ненасыщенные жирные кислоты
В этой группе нам интересны жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9.
Омега-3 и омега-6 - незаменимые жирные кислоты. Наш организм не может их синтезировать сам, он их получает только с пищей. Омега-9 - заменимая жирная кислота, может синтезироваться нашим организмом.
Омега-3
Это тот жир, которого остро не хватает современному человеку. Мы сейчас мало едим дикую жирную рыбу, диких животных. А все, выращенное на кормах, лишено этих жирных кислот.
Какие здесь могут быть рекомендации? Есть жирную морскую рыбу не менее 2 раз в неделю. Также использовать растительные источники (усваиваются намного хуже). По необходимости включать добавки с омега-3 (тут индивидуально).
Источники: жирная рыба (лосось, тунец, сельдь, скумбрия), льняное семя, чиа, грецкие орехи.
Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают мозговую деятельность, уменьшают воспаление в организме.
Омега-6
Тоже нам нужны. Но они должны быть в балансе с омега-3. Потому что омега-6 вызывают воспаление, омега-3 - снижают воспаление. В идеале соотношение омега-3 и омега-6 - 1:4. В питании современного человека эти показатели могут быть 1:40! Это частая причина системных воспалений в организме.
Источники: растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), орехи, семена.
Польза: участвуют в строительстве клеток, улучшают состояние кожи и волос, но важно соблюдать баланс с Омега-3.
Омега-9
Чтобы снизить потребление жиров омега-6, рекомендую вместо подсолнечного использовать оливковое масло.
Источники: оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, фундук).
Польза: снижают уровень "плохого" холестерина, защищают сердце, способствуют похудению.
Насыщенные жирные кислоты
Это твёрдые жиры - животные, а также тропические - натуральные кокосовое и пальмовое масла.
Повышение уровня холестерина
Насыщенные жиры повышают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Воспаление
Насыщенные жиры могут способствовать хроническому воспалению в организме, которое связано с развитием многих заболеваний, включая ожирение.
Какие рекомендации в отношении этих жиров?
Их можно употреблять, но не более 10% от общей калорийности.
Выбирайте нежирное мясо, птицу ешьте без кожи. Молочные продукты берите средней жирности
Трансжиры
Это самые вредные жиры, которые желательно полностью исключить из своего рациона.
Это не натуральные жиры, а созданные химическим путём с помощью гидрогенизации. Это когда из жидких жиров делают твёрдые.
Организм не может нормально усвоить такие жиры, они несут массу сердечно-сосудистых проблем.
Эти жиры долго хранятся, они дешёвые и активно используются в кондитерской промышленности, в приготовлении снеков и фаст-фуда, ими заменяют молочный жир.
Завтра продолжим разбираться в жирах. Если есть вопросы, пишите.
Больше информации о здоровье, правильном питании и похудении в моем Телеграм-канале. Подписывайтесь!