Мы рекомендуем руководствоваться несколькими принципами рациона, которые позволят оставаться в форме и улучшить здоровье.
Ниже разберем, что и как есть с пользой и без строгих запретов.
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и общего благополучия. Вот несколько причин, почему это так важно:
▎1. Профилактика заболеваний
Сбалансированное питание может значительно снизить риск развития различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет, ожирение и некоторые виды рака.
▎2. Поддержание энергии
Правильный рацион обеспечивает организм необходимыми макро- и микроэлементами, что способствует поддержанию уровня энергии на протяжении всего дня.
▎3. Улучшение когнитивных функций
Питание влияет на работу мозга. Некоторые продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами, могут улучшать память и концентрацию.
▎4. Физическая работоспособность
Для тех, кто занимается спортом, правильное питание является основой для достижения высоких результатов. Оно помогает восстанавливать силы после тренировок и улучшает общую физическую форму.
▎Основные принципы правильного питания
1. Разнообразие: Включение различных групп продуктов (фрукты, овощи, злаки, белки) помогает обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
2. Баланс: Важно соблюдать пропорции между углеводами, белками и жирами, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и здоровья.
3. Качество продуктов: Предпочтение следует отдавать натуральным и минимально обработанным продуктам. Это поможет избежать лишних добавок и сахаров.
4. Регулярность приемов пищи: Регулярные приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают переедание.
5. Учет индивидуальных потребностей: Необходимо учитывать возраст, пол, уровень физической активности и состояние здоровья при составлении рациона.
Следуя этим принципам, можно не только улучшить свое здоровье, но и повысить качество жизни в целом.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Какие нужны продукты?
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
- Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
- Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца , бобовые, соя, проростки
- Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание предполагает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Эти продукты богаты питательными веществами и обычно имеют умеренную, но достаточную калорийность. Таким образом, каждая порция приносит больше пользы без вреда для здоровья и фигуры. Важно включать в рацион крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные и рыбные продукты, молочные изделия, орехи и масла. Для разнообразия основное меню можно дополнять опциональными ингредиентами: суперфудами, специями, проростками, бобовыми продуктами, ягодами и семенами. Также следует внимательно следить за достаточным количеством необходимых веществ, особенно если вы исключаете какие-либо продукты из-за аллергии или придерживаетесь вегетарианского или веганского питания.
Продукты, которые лучше избегать
Для начала стоит отметить, что нет необходимости полностью исключать определённые продукты из рациона. Если вы пообещаете себе никогда не есть хлеб, велика вероятность, что однажды вы всё равно поддадитесь искушению. Позвольте себе небольшие исключения из правильного питания один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты будут присутствовать в вашем рационе в небольших количествах и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных продуктов имеют низкую питательную ценность и высокую калорийность. Правильное питание подразумевает отказ от пищи с высоким содержанием сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с повышенным риском ожирения и развитием диабета 2 типа.
Старайтесь избегать трансжиров (частично гидрогенизированных), так как они могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Также нет необходимости употреблять обработанные и рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб, поскольку они могут увеличить риск переедания и нарушить обмен веществ. Вопреки распространённому мнению, обезжиренные продукты также могут быть не самым здоровым выбором, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Рекомендуемое меню
Каждый человек имеет свой уникальный здоровый рацион. Это означает, что нет необходимости строго следовать заранее составленным меню; важнее научиться поддерживать баланс и выбирать полезные продукты. Вот примерное меню на день:
Завтрак: овсянка с яблоками, орехами и ложкой меда.
Перекус: фрукты или творог.
Обед: вареный булгур с запеченной семгой и овощным салатом.
Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом.
Ужин: запеченная в духовке курица, с стручковой фасолью на масле гхи.
Перекус / легкий ужин: стакан кефира и салат из креветок с рукколой и помидорами.
Также стоит обратить внимание на размеры порций — оптимально, чтобы они составляли 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но даже при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями.
Есть несколько способов контроля порций. Например, начните с порции меньше привычной и увеличьте её, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки: порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня полностью придерживаться всех принципов здорового питания. Начните с постепенного внедрения и закрепления новых привычек, добавляя небольшие изменения и варьируя их для достижения оптимального баланса.
Старайтесь исключить из рациона лишние продукты, такие как промышленная выпечка, еда с высоким содержанием сахара и соли, алкоголь, сладкие напитки и фастфуд. Проанализируйте свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты и найдите новые рецепты на их основе.
Обратите внимание на размеры порций и старайтесь есть каждые 2-4 часа, чтобы избежать переедания и чувства голода. Не забывайте о водном балансе: в среднем рекомендуется пить 1,5-2 литра чистой воды в день, но индивидуальная норма может варьироваться. Важно, чтобы эту норму не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы поддерживать уровень энергии между основными приемами пищи. Добавьте сложные углеводы, такие как крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. Постарайтесь сократить количество жареных блюд и найдите альтернативы кетчупу и майонезу — например, соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в своем рационе, следите за сытостью и самочувствием в зависимости от изменения пропорций макронутриентов. Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты, чтобы разнообразить свое меню.
Если сочетать правильное питание с физической активностью, вы быстрее заметите положительные изменения. Важно следить за балансом макронутриентов, так как избыток энергии может привести к накоплению запасов в организме. Правильное питание позволяет не только нормализовать вес, но и набирать его, если это необходимо. В отличие от строгих монодиет, такой подход представляет собой образ жизни, который поможет вам достичь различных целей — от улучшения здоровья до достижения желаемых параметров тела.