Осень – это пора простуд и заболеваний. В этот период горожане часто жалуются на слабость, хандру и общее недомогание. Журналист «Блокнота» к 9 октября узнал у краснодарского диетолога Марианны Горькавой список продуктов, которые обязательно включить в осенний рацион.
Ни для кого не секрет, что моральное и физическое состояние человека напрямую зависит от употребляемой им пищи. В осенние месяцы возникает острая необходимость в продуктах, способствующих укреплению иммунитета.
С таким вопросом журналист редакции обратился к краснодарскому диетологу Марианне Горькавой. Специалист пояснила, что вне зависимости от времени года рацион человека должен быть сбалансированным и состоять из трех основных приемов пищи. В обязательном порядке в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Своим пациентов Марианна рекомендует придерживаться принципа «Гарвардской тарелки», которая состоит от 40% до 60% из белков, от 10% до 30% из жиров, и от 15% до 30% из углеводов.
«Обязательно употребление животного и растительного белка, они не должны замещать друг друга, нужно их комбинировать и ежедневно принимать. К животным белкам относим мясо, рыбу, творог, яйца, сыр. Почему белок так важен для иммунитета? В первую очередь белки осуществляют строительную и защитную функцию», - отмечает диетолог.
Фото: Марианна Горькавая
В осенний период, когда распространены ОРВ, ковид и грипп, по словам Марианны, обязательно нужно принимать в пищу фрукты, в которых содержится витамин С. Кроме того, необходимо употреблять от 400 до 800 грамм овощей. Это может быть в сыром, тушеном или запеченном виде. Важно, чтобы рацион не был скудным.
«В овощах содержатся множество витаминов. Чем разнообразнее овощи - тем разнообразнее поступление микро и микроэлементов в организм. Обязательно употребляем фрукты - принимаем от 2-х до 5-ти фруктов в день. Они должны быть также разнообразны. Не забываем, что во фруктах содержится клетчатка и природный сахар, которые полезны для нашего пищеварения. Больше всего витамина С содержится в яблоках и киви. В киви даже содержится больше, чем в яблоках. Проще говоря, 2-3 киви в день заменят вам суточную потребность в витамине С. Полезными свойствами также обладают брокколи, шпинат, любая зелень и любые зеленые овощи и фрукты», - говорит Марианна.
Еще одним полезным продуктом диетолог назвал тыкву. По словам специалиста, в ней содержатся витамины А, B, С и клетчатка – употреблять тыкву можно в разном виде.
От каких продуктов точно надо отказаться осенью?
«Я бы не делила эти продукты на «нельзя только осенью», такого нет. В любое время года стараемся меньше употреблять ультрапереработанных продуктов, т.е. отказываемся от колбас, сосисок, чипсов, сухариков, а также от всех продуктов, в которых содержится большое количество различных концентратов. Газировку совсем убираем из своего рациона, необходимо пить обычную воду. Особенно осенью люди забывают о необходимости придерживаться водного баланса, так как уже не так жарко, но это ошибка. В день употребляем 1-1,5 литра воды.
Конечно же, важна физическая нагрузка. Особенно хорошо иммунитет поднимает любая анаэробная нагрузка. Во Всемирной Организации Здравоохранения отмечают, что необходимо от 150 до 300 минут в неделю уделять внимание анаэробной нагрузке. Это может быть ходьба, бег, плавание», - посоветовала диетолог Марианна Горькавая.
Больше новостей в нашем Telegram.
Анна Гуазова