(Мужики, вам тоже будет полезно знать. Возможно кого-то даже замотивирует)
🤔Вы знали, что большая часть исследований по тренировкам/питанию была проведена на мужчинах? Кстати, по многим другим сферам, в медицине, например, тоже. Поэтому некоторые советы, которые могут подойти мужчинам - не подойдут женщинам и наоборот.
Вот несколько интересных фактов, почему девушкам будет сложнее привести себя в форму:
1. Женский цикл
🔄Каждые +/- 28 дней у девушек очень сильно скачет главный женский «анаболический» гормон эстроген и «катаболический» прогестерон. Это соотношение сильно влияет на уровень голода, на скорость восстановления после тренировок, на чувствительность к инсулину. И самое главное на «кукуху», которая влияет на способность к самоконтролю и приверженности.
2. Мужчины больше на тренировках используют гликоген, а в течении остальных 23 ч в сутках после тренировки больше используют жир. Женщины наоборот. Поэтому часто мужчины лучше худеют.
🏋️♀️ Все это ухудшается тем, что девушки часто не любят силовые тренировки либо качаются розовыми гантелями по 2 кг и делают кучу низкоинтенсивного кардио (которое почти не опустошает мышечные запасы гликогена). Употребляют мало белка и много углеводов. Поэтому тело упрямо сжигает жир и использует потребляемые углеводы.
💪 Добавь силовые тренировки и/или HIIT, снизь умеренно углеводы, на эти калории повысь белка и жиров. Тогда в оставшуюся часть дня ты будешь больше использовать в качестве топлива свой жир, и похудение будет эффективней.
3 . У девушек чаще РПП. Есть данные, что 95% всех психических расстройств пищевых поведений (РПП) диагностируют именно у девушек (возможно цифра чуть завышена, тк мужчины реже обращаются за помощью). Чем более «женственные» девушки/мужчины, тем выше вероятность развития РПП (исследования по соотношению безымянного и указательного пальца и влиянию андрогенов матери на плод).
🍽️ Какая основная причина РПП? Давайте посмотрим на статистику и попробуем догадаться: у 94% людей с РПП имеется параллельно депрессия или тревожное расстройство (Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения (NEDA)). То есть депрессия/тревожное расстройство ведет к РПП. А кто чаще всего страдает депрессией? Правильно…
4. Девушки примерно в 2 раза чаще страдают от депрессии, чем мужчины.
🚺 Причин на это много: Гормоны (цикл, щитовидная, послеродовая депрессия из-за снижения прогестерона и тд), бОльшая потребность в социальной поддержке, бОльшие требования в современном обществе и др причины.
♂️ Хотя мужская депрессия, конечно, опасней, она чаще сводится к алкоголизму и самоубийствам. Кстати, кто страдает от депрессий и тревожных расстройств, настоятельно рекомендую к просмотру эту лекцию Стэнфордского нейробиолога Роберта Сапольски (послушать на русском можно в Яндекс браузере с ИИ переводом)
5. У девушек ниже уровень метаболизма.
⚖️ Здесь все просто: они просто меньше весят, меньше мышц носят, меньше кг поднимают на тренировках в зале = меньше тратят энергии. Условный дефицит 30% у девушки 50 кг будет 500 ккал, а у крупного мужчины 100 кг это будет 1000 ккал, а значит девушка скинет жалких 400 г за неделю, а мужчина потеряет почти кг жира при равном дефиците в %.
👎Это сильно демотивирует.
+ у девушек процесс похудения еще сопровождается постоянными отеками (женский цикл + более выраженный ответ на стресс отеками), а внеклеточные отеки выглядят точь в точь как обычный жир визуально. Поэтому процесс похудения психологически для девушек намного сложней.
6. У мужчин больше прирост мышц в абсолютном значении. Да, девушки и мужчины растят мышцы в % соотношении примерно одинаково, но общее абсолютное кол-во мышц сильно влияет и на внешний вид, и на метаболизм.
К примеру, мужчина новичок может спокойно нарастить за первый месяц тренировок силовых 1 кг чистых мышц. На РОСТ этой ткани уйдет еще дополнительно 6000 ккал или дополнительно +200 ккал / день. У девушек новичков эти все цифры в 2 раза меньше. А значит, она сможет создать себе дополнительный расход только лишь на 3000 ккал в месяц (100 ккал в день). Все это усугубляется тем, что девушки часто тренируются далеко не так, как нужно для роста мышц, поэтому цифры там еще меньше.
7. Энергетическая доступность.
⌛️ Мужики могут урезать ккал «в ноль» без последствий для здоровья и очень быстро прийти в сухую форму. У девушек в это время могут начаться проблемы по здоровью + адаптация к дефициту ккал.
📱Это то, что вряд ли слышали инстаграмные нутрициологи: раньше этот феномен назывался «синдром триады спортсменки». Но это не совсем правильное название, тк эта проблема есть не только у спортсменок, но и у спортсменОВ, а также у людей, которые не занимается вообще спортом.
- Короче, простым языком: это когда калорий доступных настолько мало, что организм отказывается поддерживать репродуктивную функцию, начинается снижаться минеральная плотность костей и др болячки вылазить.
У девушек это очень быстро начинается. Если доступной энергии остается меньше чем +/- 30 ккал на кг ОБЕЗЖИРЕННОЙ массы тела, то уже могут начаться задержки цикла, а если опуститься ниже 24 ккал/кг обезжир. массы, то снижается плотность костей = здрасте остеопороз и перелом шейки бедра.
✏️ К примеру: твоя норма ккал 2000 ккал и твоя обезжиренная масса 45 кг, ты сделала дефицит -300 ккал (неважно тренировками или просто меньше, чем надо съела) и доступной энергии осталось всего 700 ккал. 1700/45 = 37,8 ккал/кг обезж. Это норм.
❗️А если решила сделать дефицит -700 ккал, то остается 2000-700 = 1 300ккал. 1300/45 =28,9 ккал/кг обезжиренной массы (очень скоро начнутся задержки месячных если каждый день так питаешься)
🚫Сделай дефицит -1000 ккал (1000/45 =22,2 ккал/кг обезжиренной массы) и очень скоро может начаться снижение минеральной плотности костей, если каждый день так питаешься.
Так для сравнения у мужиков этот порог по разным данным 15 ккал на кг обезжиренной массы. Например, если я съем 1500 ккал в день при моей норме 3000, с моей плотностью костей будет все норм. (21,1 ккал/кг обезжир. массы тела). А это так-то дефицит -1500 ккал = примерно 1,3 кг чистого жира за неделю может уйти.
Поэтому, девушки, будьте снисходительны к себе в процессе построения тела, не гонитесь за быстрыми результатами, а сфокусируйтесь на долгосрочном изменении своих привычек. Многие, не видя значительных результатов, сравнивая себя с другими быстро бросают, думая, что у них ничего не получится, развивая в себе выученную беспомощность .
К примеру вот наши девушки, которые работали/работают у нас на ведении в TFA.
Они достигли этих результатов не за 2 месяца. Это 4-12+ месяцев заняло у многих. С периодами воодушевления и падений, сложностей и срывов, отпусков и других проблем. Отличает их от тех, у кого не получилось то, что они не бросили и сфокусировались на работе в ДОЛГУЮ.
Сильно помогает в этом процессе компетентный понимающий куратор и тренер, который ведет тебя, поддерживает и дает объективную обратную связь.
+когда ты не видишь результатов здесь и сейчас важно быть ИМЕТЬ ВЕРУ в то, что ты делаешь все правильно по самым эффективным методам, проверенных наукой и практикой. Поэтому я во время работаю даю ученикам самую актуальную информацию в уроках простым языком без часовых нудных лекций и регулярно провожу эфиры с разборами вопросов и сложностей
Следующий набор в TFA начнется уже через пару недель. Ссылка на предзапись и все о проекте здесь.