Что может нас останавливать
Сложности с распознаванием эмоций
Согласно теории рэкетных чувств из транзактного анализа, существует всего четыре аутентичных эмоции: радость, печаль, страх и гнев. Все остальные (в особенности социальные) эмоции воспитываются в нас окружением и со временем замещают собой аутентичные эмоции. Испытывать рэкетные чувства – социально одобряемо. Обществу выгодно, чтобы человек испытывал не гнев, а вину или стыд за свои эмоции, потому что тогда он не будет их выражать, и общаться с ним будет удобно.
По мере взросления воспитание приносит свои плоды, и первоначальные аутентичные импульсы становится сложно распознавать. Часто гнев подменяется обидой (которая, суть, подавленная злость) и игрой в молчанку вместо высказывания эмоции; виной за то, что невозможно быть достаточно хорошим для мамы вместо злости на то, что она нарушает личные границы; и стыдом, за то, что вроде нормально общались с человеком, а послевкусие гаденькое, ну почему нельзя просто быть всем довольным?
Страх возмездия
Этот страх часто бывает неосознаваемым и вскрывается только в терапии, после того как разблокируются воспоминания детства. Может оказаться, что в детстве за проявлением злости что-то следовало. К сожалению, часто это оказываются физические наказания. Вот у ребенка и закрепляется, что проявлять злость опасно, будет угроза физической расправы. И даже вырастая, человек вырабатывает автоматическую реакцию и все равно подсознательно этого боится несмотря на то, что теперь может защитить себя, а обидчик обязан будет ответить по закону.
Представления о выражении злости
Если в среде, в которой человек рос, были приняты только чрезмерные и агрессивные способы выражать свою злость – скандалы, оскорбления, физическое насилие – неудивительно, что выражать свою злость ему не захочется. Он просто не знает уважительных способов высказать свой гнев.
Как высказать злость уважительно
Я-высказывания
Для осторожного высказывания своей злости, которое с гораздо меньшей вероятностью приведет к конфликту, чем прямая претензия, предлагают пользоваться Я-высказываниями.
Строятся они по примерно такой формуле:
«Ситуация + Я-чувство + Просьба» или «Я-чувство + Ситуация + Просьба»
Можно использовать следующие формулировки:
Мне сейчас было неприятно из-за того, что…
Когда (на) меня (кричат/оскорбляют/др.), я чувствую дискомфорт/мне неприятно…
Я огорчаюсь, когда… (со мной не считаются/меня не слышат/другое) …
Мне не нравится, когда…
Я не люблю, когда…
Я не знаю, как реагировать на…
Я злюсь на тебя сейчас, потому что…
Когда ты поступаешь так, меня это обижает…
Дополнить высказывание своих чувств можно просьбой (соответствующей ситуации), например:
…постарайся, пожалуйста, быть более уважительным ко мне.
…спроси меня в следующий раз, перед тем как брать мои вещи.
…пожалуйста, будь внимательнее ко мне.
…я была бы тебе благодарна, если бы ты поступал…(иначе).
Мне бы хотелось…(чтобы в следующий раз ты поступил…)
Мы не можем до конца избежать обращения к собеседнику, но, согласитесь, «когда ты поступаешь так,..» лучше, чем «ты постоянно так поступаешь!»
Если есть сложности с распознаванием эмоций
Не всегда получается распознать импульс эмоции в моменте. Это навык, которому можно научиться. Если не получилось в разговоре отследить свои эмоции, вы всегда можете вернуться к человеку с разговором позже, а можете даже и написать ему сообщение в мессенджере, если говорить пока сложно.
Слушай, помнишь случилась такая ситуация/ты сказал … я не сразу понял, что мне это было неприятно, я хочу уточнить, что ты имел в виду, когда сказал это?
Если в ответ вы получите обвинения или чрезмерные реакции, помните, что со своей стороны вы сделали все возможное, чтобы разрешить вопрос уважительно по отношению к собеседнику и внимательно к самому себе (не умолчали и не спустили на тормозах). У других людей могут быть сложности со злостью, но это их ответственность научиться с ней обходиться.
Если наоборот сложности со сдерживанием гнева
Если вы, наоборот, сразу рветесь в бой при малейшем неуважении в вашу сторону, но хотите научиться высказывать недовольство более спокойно и уважительно, то нет ничего постыдного в том, чтобы взять паузу, чтобы справиться с эмоцией.
Я сейчас почувствовал злость и мне нужно взять паузу, иначе я взорвусь. Давай вернемся к этому разговору и спокойно все обсудим чуть позже.
Чтобы справиться с нахлынувшим гневом вы можете использовать любые действия, которые вам помогают: пробежка, прогулка, пару сетов физических упражнений, покричать в подушку или побить ее, скомкать или разорвать бумагу, подышать и т.д.
Как быть с подавленным гневом?
Таким же образом можно обходиться с подавленным гневом, с тем, который не удалось выразить вовремя.
Также вы можете воспользоваться техниками экспрессивного письма: пишите по таймеру 20 минут, не обращайте внимания на пунктуацию и орфографию, позвольте себе выплеснуть гнев на бумагу. Эту технику можно повторять каждый день, пока не почувствуете облегчение.
Если же письмо не дает необходимого облегчения, уединитесь и попробуйте самостоятельно проделать знаменитую технику «пустого стула». Представьте образ человека, на которого злитесь на пустом стуле перед вами, и выскажите ему все, что накопилось. Так как фактически человека перед вами нет, вы свободны использовать любые выражения не опасаясь конфликта. Когда почувствуете облегчение, закончите ваше взаимодействие с образом любыми словами, которые посчитаете нужным сказать, и представьте, как образ испаряется в воздухе.
Автор: Ксения Жданова
Психолог, Кросс-культурный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru