Имя Полины Авдеевой наверняка знакомо любителям ультрадистанций. В этом году у неё целый список достижений: абсолютный победитель дистанции Т100 T-Bank Sport-Marathon Fest, второе место на GRUT, победы на Рыбинском и Мышкинском полумарафонах.
Поговорили с экс-рекордсменкой России по бегу на дистанции 100 км (28 сентября Юлия Рыжанкова обновила женский рекорд России на 100 км и теперь это 7:01:17) о тренировках, подготовке и о том, что помогает настроиться на длительный бег. Интервью получилось объёмное, но интересное — особенно для тех, кто интересуется тем, что представляет собой изнанка ультрабега.
Полина, у вас столько достижений в этом году. Заглянув в ваш профиль в соцсетях, я очень удивилась, что вы не профессиональный спортсмен и работаете в структуре МЧС. То есть вы обычный любитель: тренировки — дом — работа…
Ну, видимо, так и получается. Я сама себя считаю любителем.
Расскажите о себе, как пришли в спорт и бег, а затем и в длинный бег.
Я родом из города Кинешма Ивановской области. В школе примерно с 5 класса занималась лёгкой атлетикой — прыжками в высоту. А уже в 9 классе, когда перестало получаться прыгать выше, я перешла в бег. Почти 2 года занималась бегом на средние дистанции и горным бегом. Основные дистанции, которые я бегала на стадионе, были не больше 3 км. По шоссе бегала 5 км.
Когда мне было 15, я даже отобралась на чемпионат мира по горному бегу среди девушек и юношей, выиграла это мировое первенство. Мне очень нравилось, что у меня получалось, результаты росли, 1-й разряд на всех средних дистанциях уже был в кармане. А потом насмотрелась в раздевалках на профессиональных спортсменов: какие они испытывают физические страдания, психологический прессинг от тренеров, принимают какие-то непонятные химические субстанции. Тогда и решила, что мне профессиональный спорт не нужен.
Я поняла, что в профессиональном спорте всё очень серьезно. Со здоровьем это вообще никак не связано. Мне не хотелось заканчивать свою жизнь на стадионе — хотелось делать то, что интересно. Поэтому я в большой спорт не пошла. Сама для себя бегала по возможности и по желанию. У меня всегда был такой активный образ жизни, даже сидячей работы никогда не было: то тренером, то инструктором.
Когда случилось возвращение в серьёзный бег?
В 2013 году я жила в Москве и случайно начала ходить на парковые забеги. Тогда еще даже паркрана не было. У нас образовалась небольшая группа по интересам, можно так сказать. Мы назвали себя «тихоходами» и тренировались вместе, участвовали в соревнованиях. Именно тогда я пробежала свой первый марафон в кедах.
Как это — в кедах?
Ну да. Тогда у меня не было знаний и понимания, в чём нужно бегать, какая экипировка нужна.
И что сказали ноги?
Ноги сказали: «Привет!». Помню, что меня на финише меня встречала мама. Я на ней повисла, так как даже стоять не могла, и она тащила меня несколько метров. Второй свой марафон я уже пробежала в кроссовках. Потом ещё было несколько, и один из них в Королёве в 2013 году я даже выиграла. Моё время тогда было 3 часа 9 минут.
Затем стала больше бегать, меньше уделять времени разминке, силовым. Заболели колени, и я опять бросила бег. Вернулась в 2016 году: тогда участвовала в серии забегов по «Золотому кольцу». Опять же мой подход к тренировкам был слишком амбициозным: я вообще не чувствовала свой организм, просто брала его и эксплуатировала. Здоровье тут же дало о себе знать, пришлось снова делать перерыв.
Как пришло понимание, что нужно тренироваться грамотно?
Я поступила учиться на тренера. Появились знания, которые я стала применять в первую очередь на себе. Поставила цель бегать понемногу каждый день: начала с трёх километров. Перед бегом — обязательная разминка и растяжка. После пробежки всегда шла пешком и также заканчивала тренировку растяжкой. Километраж увеличивала постепенно. Дополнительно занималась с гантелями и резинками. Давала себе разностороннюю нагрузку: летом велосипед и плавание, зимой каталась на лыжах.
Вы до сих пор тренируете себя самостоятельно, или есть тренер?
Я сама тренировалась до прошлого года. Хорошую базу с детства заложил мой первый тренер Мальцев Евгений Васильевич ещё в Кинешме. Именно он дал мне понимание, как строить тренировки.
Я сама себя подготовила к длинной дистанции: пробежала в Череповце 100 км. Так получилось, что я просто хотела попробовать, каково это — бежать так много кругов по стадиону. У меня получилось, и получилось сразу по нормативу международника. В принципе, я даже и не думала про это.
То есть чисто из интереса вы пробежали 100 км и выполнили норматив мастера спорта международного класса?
Это было осенью 2022 года. Я вписалась в норматив: время в таблице — 7 часов 40 минут, у меня — 7:39. Все эти часы много людей, даже незнакомых, подбадривали, болели за меня — это помогало не сбавлять темп. Последние несколько кругов меня поддерживал весь стадион: было ощущение, что вибрировало всё пространство.
Как пришла идея бегать огромные дистанции в таких условиях?
Я занималась в спортшколе, у нас в фойе висела доска с нормативами. Я всегда прикидывала, сколько мне нужно пробежать, чтобы выполнить тот или иной разряд. Там были нормативы по суточному бегу, по бегу на 100 км.
Тогда тренер сказал мне, что рано думать об этом, мол, лет в 30 пробежишь. Мне было настолько интересно, как это так они бегут так много, неужели не устают? Я всё выспрашивала: как они едят, как в туалет ходят. Мне тогда вообще казалось, что это какая-то другая вселенная. Решила тогда, что если я доживу до 30 лет, то обязательно попробую.
И как она выглядит — эта другая вселенная?
Я поняла, что у нашего тела огромные возможности. Когда ты преодолеешь 100 км, несмотря на то, что где-то в середине пути кажется, что невозможно уже переставлять ноги и болит голова, границы твоего сознания расширяются. На самом деле мы можем гораздо больше, чем мы о себе думаем. Это состояние, которое ты получаешь благодаря бегу — и есть состояние благодарности. Как только ты начинаешь себя жалеть, то получаешь состояние, которое начинает тебя съедать.
Как научиться преодолевать такие расстояния, прежде всего, в своей голове?
Это правда, что бежать такие большие дистанции всем очень и очень тяжело. Но именно в эти моменты усталости нужно думать о том, как вообще здорово, что мы можем двигаться и бежать. Когда бежишь трейлы в лесу — фокусироваться на окружающей красоте природы.
Когда ты начинаешь так думать и замечать вокруг себя прекрасное, внутри появляется состояние благодарности. Оно вымещает всю боль и страдания преодоления.
Именно по этой причине я возобновила бег. Был период, когда в жизни происходили какие-то проблемы и невозможно было сосредоточиться на чем-то хорошем. Когда ты вышел на пробежку, просто сам факт, что ты выбежал из дома, — ты уже только за это можешь быть благодарным. Это другое состояние внутри.
Бег как своеобразная психотерапия?
Конечно, пока бежишь, все проблемы разрешаются сами собой. Для меня длинные дистанции, особенно трейлы — это приключение. Там столько эмоций, столько впечатлений. Просто двадцатки становится уже маловато.
Не нужно сразу бросаться бежать 100 или 200 км. Нужно наращивать свои физические возможности постепенно, а вместе с ними будут расширяться и границы вашего сознания. Когда я выбегаю на соревнования, у меня нет цели попасть в призы. Прежде всего, я бегу ради своего внутреннего состояния.
Что хочется попробовать дальше?
Я хочу попробовать суточный бег, может быть, в этом или в следующем году. Мне это интересно. Это новый вызов себе.
Все эти дистанции тяжело даются организму. Как вы восстанавливаетесь?
Это очень важная тема. Восстановление должно быть между тренировками обязательно, должны быть режим и регулярность. Я хожу на массаж, ежедневно делаю растяжку и гимнастику. Есть силовые тренировки, которые тоже использую как восстановительные. Конечно, своё тело можно эксплуатировать долго, но если ты ему дашь отдых, оно будет благодарным. Быстрее восстановится, и можно будет уже дальше бегать.
Как вы думаете, почему люди уходят в ультру? Может быть, причина в том, что эти бегуны уже не могут поддерживать конкурентные скорости на марафоне?
У каждого своя история. Меня всегда манили длинные дистанции: я много лет наблюдала и смотрела, что происходит с организмом. Я заходила в длительный бег постепенно, не сразу побежала 100 км. Что касается марафона, то моё лучшее время было 2:52:00. Если в этом году здоровье позволит, то можно попробовать пробежать марафон ещё быстрее.
Что почитать ещё: Максим Князев: На ультре главный оппонент — твое слабое эго
То есть идея пробежать марафон по мастеру есть?
Посмотрим. Чтобы бегать быстро марафон, надо все равно делать больше скоростных тренировок. А вот чтобы бегать 100 километров, нужно уметь бегать ровно. Там берётся и удерживается средний пульс, с которым я должна бежать 100 километров. Совмещать эти два вида нагрузки сложно.
А какой у вас был средний темп, когда вы бежали 100 км по стадиону?
Бежала по 4:15 мин/км. И сейчас в Курске у меня вторая половина получилась быстрее первой. Я начала спокойно, вообще не думала, что пробегу по рекорду. Мне мама сказала: «Представь, что твой главный соперник — это время». И время у меня было тогда 7:30.
Тренер говорил: «Пробеги по нормативу, не ломи, зачем тебе лишнее». Ну, хорошо. Я просто начала по 4.25 – 4.30. Смотрю, у меня пульс вообще как на восстановительной тренировке. И мне просто хочется быстрее бежать, а тренер был рядом. Говорит, все нормально, так и беги.
Я поняла, что не могу так медленно бежать и чуть-чуть добавила. Смотрю, пульс-то и не растет. В общем, где-то до 4:10 – 4:15 я разогналась и так пробежала 50 км.
Какие-то сложности начинаются обычно после этого отрезка. А я смотрю, что половина прошла, и время на табло 3:33. Сложила две половины и получилось 7:05. Тогда я подумала, что 7:05 — это вообще очень быстро. Вспомнила, что рекорд России в районе 7:10. Решила, что если у меня получится быстрее, то это же вообще круто будет, все обрадуются. Ускорилась, и вторая половина получилась чуть быстрее. В итоге — рекорд России 7:05:27.
Полина, при этом вы не профессиональный спортсмен, а ещё ходите на работу.
Я работаю диспетчером в МЧС. Сутки дежурю, трое отдыхаю. Также до августа у меня была работа инструктором в тренажёрном зале. Ещё у меня есть подопечные по бегу: занимаемся с ними в выходной.
Что посоветуете тем, кто поглядывает в сторону длинных дистанций?
Тренер нужен обязательно. Если обычный человек сам тренируется, ему сложно дозировать себе нагрузки. Тренер через свой опыт видит, как человеку выстроить план тренировок. Грамотный тренер знает, когда спортсмен перетренировался, а когда у него мало нагрузки, где ему ОФП добавить и какие упражнения сделать. У многих есть нюансы со здоровьем, но это тоже всё решаемо с грамотным специалистом.
Это только в книжках: надел кроссовки, побежал, и всю жизнь будешь бегать. Травм чаще всего не избежать. Но травма — это способ нашего тела показать, что нужно скорректировать свои действия. Если у тебя есть руки и ноги, а главное голова — бегать можно долго и в удовольствие. Главное, не делать резких движений.
Фото: mysport. photo