Белок – это база. Поэтому продолжаем изучать самое необходимое, то, на чем стоит фундамент ЗОЖа. Говорим о норме потребления и рисках при дефицитах.
На мой вопрос о съеденном за день белке я обычно слышу следующее: "Ну съел/а омлет" или "Я сегодня ел/а тефтели из индейки" или "Ну я ел/а суп!"
Современный ритм жизни и несбалансированное питание по незнанию приводят к тому, что многие не получают достаточного количества белка. А это может привести к серьёзным последствиям для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе.
Просто напомню, что аминокислоты, из которых состоит белок, участвуют в росте и восстановлении клеток и тканей, синтезе гормонов и ферментов.
Проблемы дефицита белка:
Дефицит белка — это проблема многих . Белковая недостаточность может привести к таким заболеваниям, как саркопения (потеря мышечной массы), иммунодефицит, замедленное заживление ран и остеопороз.
Заболевания, связанные с дефицитом белка:
1. Саркопения — потеря мышечной массы, усиливающаяся при недостатке белка и физической нагрузки. Кстати, многие медики сейчас говорят об эпидемии этого состояния у людей!
2. Остеопороз — ослабление костной ткани из-за недостаточного потребления белков и элементов, необходимых для поддержания костной структуры.
3. Иммунодефицит — ослабление иммунной системы, что повышает риск инфекций и замедляет выздоровление.
4. Анемия — белки участвуют в синтезе гемоглобина, и их дефицит может привести к снижению уровня кислорода в крови.
Риски в старости:
С возрастом люди теряют способность к синтезу белков, что ведёт к ускоренной потере мышечной массы, снижению подвижности и ухудшению качества жизни. Без достаточного потребления белка пожилые люди подвержены более высокому риску падений, переломов и длительного восстановления после травм.
Нормы потребления белка и мифы:
В течение долгих лет считалось, что холестерин из пищи напрямую связан с повышением уровня холестерина в крови. Однако исследования последних десятилетий опровергли это. Схожая ситуация сложилась с рекомендациями по потреблению кальция для снижения риска переломов, однако последующие данные не подтвердили это. Также диеты с низким содержанием жиров ранее считались эффективными в борьбе с ожирением, но этот подход работает только при контроле общего количества потребляемых калорий.
В России взрослым рекомендуют от 65 до 117 г/сут. для мужчин, и от 58 до 87 г/сут. для женщин. Но даже эту норму многие не съедают, а ведь сейчас эксперты говорят, что это по сути минимум.
Недавние исследования показали, что многие группы людей, включая взрослых (от 65 лет), беременных и кормящих женщин, а также детей старше трёх лет, нуждаются в гораздо большем количестве белка, чем это предусмотрено текущими рекомендациями.
- Рекомендуемая норма белка для детей варьируется от 1 до 1,5 граммов на килограмм массы тела в зависимости от возраста и уровня физической активности.
- Средняя норма для взрослого человека составляет около 0,8–1 грамма белка на килограмм массы тела. Для людей старше 65 лет это значение может увеличиваться до 1,2 граммов для предотвращения саркопении.
- Спортсмены и люди, активно занимающиеся, нуждаются в большем количестве белка — до 1,5–2 граммов на килограмм массы тела. А это уже задача со звездочкой!
Интересно, что недавние исследования показывают важность не только общего суточного потребления белка, но и его равномерного распределения в течение дня. Например, при равномерном распределении белка между завтраком, обедом и ужином (около 30 граммов на каждый приём пищи) наблюдается повышение синтеза мышечного белка на 25% по сравнению с более "сдвинутым" распределением, когда основное количество белка потребляется на ужин. Мне же приходится потреблять по 30 граммов четыре раза в день минимум.
Таким образом, для поддержания мышечной массы и общего здоровья стоит обратить внимание на более высокие уровни потребления белка и равномерное распределение его в рационе.
Источники белка:
Основные продукты, богатые белком в общем и из моего рациона:
- Мясо и птица: курица, индейка (мой фаворит), говядина;
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки, треска (предпочитаю ее);
- Молочные продукты: протеин, творог, сыр, йогурт - я Бере безлактозные.
- Яйца (сейчас можно покупать отдельно белок);
- Бобовые: чечевица (основа), фасоль, нут, киноа (хотя это семена);
- Орехи и семена: миндаль, семена подсолнечника, тыквенные семечки;
- Растительные продукты: тофу, темпе и сейтан (пшеничный белок).
Кстати, Национальный институт спортивной медицины в Китае изучил пшеничный белок и сравнил эффект (на лыжниках) от употребления пшеничного белка с обычным. Так вот, они подытожили, что олигопептиды пшеницы и обычные белки оказывают сопоставимое влияние на физическую работоспособность. Также пептиды пшеницы потенциально лучше подходят для повышения аэробной работоспособности. А еще лучше повышают порог лактации и снижают уровень лактата в крови в состоянии покоя
Сколько раз в день нужно потреблять белок:
Для оптимального усвоения белка рекомендуется распределять его приём в течение дня. Оптимально есть продукты, богатые белком, 3–4 раза в день. Это помогает поддерживать постоянный уровень аминокислот в организме и способствует лучшему усвоению белка. Повторюсь, что это минимум. Я даже в четыре приема порой н съедаю норму.
Сколько граммов белка усваивается:
Про волшебные 20–30 граммов белка за один приём пищи много копий сломлено. Сегодня специалисты считают, что больше тоже удвоится. Но при необходимости организму. Остальное, если потребляется в больших необходимого за один раз, перерабатывается и выводится, не принося пользы.
Регулярное потребление белка в достаточных количествах жизненно важно для поддержания здоровья на всех этапах жизни. Понимание своей нормы и потребностей в белке может предотвратить многие заболевания, улучшить качество жизни в старости и повысить общую выносливость и активность организма.