Если спросить о мечтах нижегородцев, то нередко можно услышать только одно слово — выспаться. О том, как обеспечить себе крепкий ночной сон, можно ли переборщить с мелатонином, и чем опасно вздремнуть днем, NewsNN рассказал врач-сомнолог, доктор медицинских наук Роман Бузунов.
По словам заслуженного врача РФ, кратковременный дневной сон, продолжительно 15-20 минут, может быть полезен. Он помогает сбросить накопленную сонливость и повысить работоспособность. Однако если дремать по 30-40 минут и дольше, то это может привести к длительному засыпанию ночью и даже к бессоннице. Кроме того, проснувшись, человек может до конца дня чувствовать себя разбитым.
«Лучше всего избегать дневного сна после 15:00. Чем позднее человек ложится на дневной сон, тем больше вероятность появления проблем с засыпанием ночью. А если потребности в дневном сне и вовсе нет, то вводить его необязательно», — уточнил Бузунов.
Что касается заветных планов отоспаться в выходные за всю рабочую неделю, то это не лучшая тактика.
«Это может привести к сбою циркадных ритмов — так называемому социальному джетлагу. Человек, который отоспался на выходных, часто испытывает сложности с засыпанием в ночь на понедельник. Из-за этого он начинает рабочую неделю с недосыпания. В течение последующих дней он постепенно восстанавливается, но наступают следующие выходные, и паттерн повторяется. Чтобы не допустить социального джетлага, рекомендуется вставать в выходные не более чем на два часа позже в сравнении с будними днями. В будни же стоит строить свой распорядок так, чтобы завершать дела к вечеру и получать достаточно сна ночью», — пояснил он.
Взрослым людям, в том числе и пожилым, нужно спать по семь-девять часов в сутки. Считается, что норма сна формируется в 20 лет и остается практически неизменной в течение всей последующей жизни. Ранее NewsNN рассказывал, что практически с этого же возраста в организме человека запускается процесс старения.
«Стоит отметить, что индивидуальная норма сна человека может быть больше или меньше указанного диапазона. Есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов в сутки. Их называют короткоспящими. Есть и те, кому требуются девять-двенадцать часов — долгоспящие. Коротко- и долгоспящих — меньшинство. А более чем 90% населения нуждаются в семи-девяти часах сна в сутки», — говорит врач.
Нередко, чтобы нормализовать сон, люди могут прибегать к такому препарату, как мелатонин. Но может ли от него быть передозировка?
«В исследованиях на лабораторных животных даже очень большие дозы препарата не давали токсических явлений. Так или иначе, при приеме мелатонина стоит придерживаться обычной лечебной дозы и не выходить за ее пределы. Показаниями к приему мелатонина являются: бессонница у людей с нарушением циркадных ритмов, синдром смены часовых поясов, трудности с засыпанием и пробуждением при сменном графике, а также ухудшение качества сна у пожилых людей. Прежде чем начинать прием, необходимо проконсультироваться с врачом», — добавил собеседник NewsNN.
Вырывать первый седой волос или нет? Ответ трихолога в нашем материале.
Также Бузунов дал несколько рекомендаций, чтобы хорошо засыпать и просыпаться утром в бодром состоянии:
- следовать постоянному режиму сна;
- спать в соответствии со своей нормой, избегая недосыпания и избытка сна;
- отказываться от кофеина за восемь и менее часов да сна;
- воздерживаться от обильного приема пищи за три-четыре часа до сна;
- заниматься регулярной физической активностью (четыре-пять раз в неделю по 30-60 минут);
- последние два-три часа бодрствования проводить в спокойной обстановке;
- за час до сна откладывать гаджеты;
- создать комфортную атмосферу в спальне.
Врач рассказал, от какой еды лучше отказаться людям за 40
Читайте также:
Почему мы болеем, и чего ждать от нечисти? 12 вопросов нижегородскому священнику
«Кассандра» затопила Москву: когда циклон дойдет до Нижегородской области?
Спустя 20 лет. В Нижегородской области заговорили о новых городах — проекты уже есть
Ссылка на статью: https://newsnn.ru/news/2024-10-08/vsego-30-minut-i-budet-ploho-nizhegorodtsam-raskryli-sekrety-krepkogo-sna-5214348